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新宝6娱乐手机版下载月饼怎么吃才健康(健康直通车(第101站))

  “八月十五月正圆,中秋月饼香又甜。”中秋节自古便有吃月饼的习俗,但同时月饼属于高热量食物,新宝6娱乐手机版下载究竟怎么吃才健康?需要控制血糖、体重的人应该怎么吃月饼?选购月饼时有哪些注意事项?本报记者采访多位专家对此做出解答。

  广式重糖,苏式重油,冰皮糖油较低

  冰皮月饼、麻薯月饼、流沙月饼……中秋佳节将至,商超里的月饼琳琅满目、花样百出。从产地看,新宝6平台客户端下载有京式、广式、苏式、滇式、港式等;就口味而言,不仅有甜味、咸味,还有咸甜味、麻辣味等;在馅料方面,有五仁、豆沙、莲蓉、蛋黄、冰糖、芝麻、水果类、坚果类、火腿等。

  “月饼甜咸各有所好,但大家选购月饼时,应当尽量选择正规渠道的正规品牌。”北京协和医院临床营养科主任于康提醒,购买月饼时要注意查看标签信息,包含生产企业名称、配料表、生产日期、保质期等信息,留心配料表中是否有个人过敏的食材,避免选购明显的包装破损、超出保质期等情况异常的月饼。

  月饼一般由饼皮和馅料组成。中国营养学会注册营养师吴佳介绍,饼皮以淀粉、糖、油脂为主要成分,其中,广式月饼有蛋黄莲蓉月饼、豆沙月饼等,广式饼皮用了大量的转化糖浆和油来保持饼皮的柔软与香甜;酥皮饼皮包括苏式鲜肉月饼、部分五仁月饼、鲜花月饼、蛋黄酥等,酥皮饼皮中需要加入猪油、牛油或起酥油等饱和脂肪酸含量很高的脂肪,这样饼皮才能酥脆分层;冰皮饼皮多用糯米粉、澄粉、奶粉等制作,加入的糖、油含量都较少。整体而言,广式月饼重糖,苏式月饼重油,冰皮月饼的含糖含油量相对较低。

  不同月饼馅料的营养特点也不一样。传统口味里,五仁馅月饼有多种植物性原料种子,如瓜子仁、核桃仁、杏仁、芝麻等,糖含量相对不高,虽然脂肪含量较高,但果仁含有丰富的不饱和脂肪酸,总体来说营养价值更高一些;豆沙、莲蓉馅月饼是将原料打碎后加入油、糖等炒制,糖、油含量都不低;流心馅月饼主要材料有咸蛋黄、淡奶油、黄油等,热量比较高;鲜肉月饼在江浙沪等地比较流行,相较于其他月饼,蛋白质含量较多,钠含量也比较高,同时饼皮层层起酥,脂肪含量会更高,一般现烤的、热乎乎的鲜肉月饼才好吃;水果馅月饼口味较多,有枣泥、凤梨、蜜桃、苹果等,其脂肪含量基本上是月饼中最低的,但是含糖量高,对血糖影响较大,不建议糖尿病患者食用过多。

  吃了月饼,就相应减少主食的摄入量

  “传统月饼属于‘高油、高糖、高脂肪’的‘三高’食品,但一年只有一次中秋节,人们并不把月饼作为日常大量摄入的食物,因此中秋节可以适当吃点月饼,不必过于纠结。”吴佳强调,近年来商家推出了很多“低糖月饼”“无糖月饼”,但这里“低糖”“无糖”一般是指蔗糖含量,低糖、无糖馅料一般是用其他的糖或甜味剂取代了蔗糖,如木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等,它们的代谢不需要胰岛素参与,但对有的人来说,糖醇类甜味剂食用过多可能带来腹泻等不良反应,也需要注意控制摄入量。

  对于月饼,普通人尚需控制摄入量,对糖尿病患者、高血压患者等特殊群体而言,是否意味着要对月饼完全“敬而远之”?

  “当然不必这么绝对,只要控制好量即可。在选择月饼时,有需要的人群可以选择营养成分表中能量、脂肪和糖含量较低的那一款。建议成年人一天食用月饼不超过50克,糖尿病患者最好不超过30克。”吴佳说,可在正餐中将月饼代替部分主食食用,搭配低盐低油低糖的蔬菜、饮品,例如配无糖茶、低脂或脱脂奶、无糖豆浆等,减缓升糖速度。

  北京协和医院临床营养科主治医师康军仁提醒,血压较高的人在选购月饼时,应尽量少选鲜肉月饼、火腿月饼、蛋黄月饼等咸味月饼,要严格控制钠的摄入量。海鲜、鲍鱼等月饼含水产原料,痛风、高尿酸患者最好少吃。其他慢病患者也要遵循“限量”原则,吃了月饼,就相应减少其他食物特别是主食的摄入量。

  由于月饼含有丰富的油脂和糖分,受热受潮易发霉、变质。专家提醒,开封后未吃完的月饼,要按照产品包装上标示的保存方法保存。建议将月饼装入未使用过的食品袋,放入冰箱中冷藏保存。如果没有冰箱,也可将月饼放在阴凉通风处保存。同时不宜与其他食品、杂物存放在一起,以免串味,影响其口味。

  有人认为,保质期越短的月饼含防腐剂越少,因此在选购月饼时特意买保质期短的,事实究竟如何?保质期的长短能决定月饼质量的好坏吗?

  “月饼保质期的长短与馅料有关。”吴佳说,比如五仁月饼,其所含水分少,微生物不易繁殖,比较耐存放,保质期相对长一些;而蛋黄馅、水果馅的月饼,其所含水分多,保质期就相对短一些,“保质期的长短不能决定月饼质量的好坏,只要是正规厂家生产的合规产品,就不必担心防腐剂问题。”

  一块月饼分着吃,注意多咀嚼

  朦胧月色下,举家团圆时,赏月、喝茶、吃月饼,是中秋节自带的传统仪式感。

  “正所谓‘独享不如众享’,月饼好吃,分享更美味,既取了团圆友谊之意,也避免了更多的额外能量摄入,一举两得。”康军仁说,减肥的朋友为了健康更要记得分享,不妨“切而啖之”,例如一块月饼吃1/4—1/8,量少而味美。同时,注意多咀嚼,就像“人参果”,需要细细品味,多咀嚼也是减肥常用的好方法。

  一天之中什么时候吃月饼好?

  “尽量少在饭后吃,这样容易热量超标。”康军仁建议,可以两餐之间当加餐吃,比如工作间隙吃一小块作为甜点;也可以在正餐吃,替代全部或部分主食,注意要先吃肉和菜,吃到一半后再吃第一口月饼,这样升血糖相对较慢。

  专家建议,血糖状况不佳的患者,要定时吃、不多吃、不先吃(先吃菜)月饼,食用“无糖月饼”时,要注意其脂肪和热量也不低,不能多吃。

  慢性胃肠不适的人群,不多吃、不快吃、不凉吃月饼,不搭配冷饮、酒吃,可以伴点热茶,这样解腻助消化。

  对于减肥人群来说,中秋月饼一不小心吃多了怎么办?

  “减肥最忌讳‘内疚’,咱们不用纠结,等价交换就好。”康军仁说,可以第二天适当减少能量摄入,每餐吃个六分饱,也可以第二天适当增加活动,把额外摄入的能量消耗掉。

  “体重管理是一种生活态度,不仅是少吃或不吃,而是有技巧、有计划、有节奏地进行饮食生活方式干预。”康军仁说,爱好美食是人的天性,控制能量摄入有技巧,不能单纯靠毅力,如果有需求,可以去医院看营养科。

新宝6平台客户端下载当心 秋凉心血管易“闹事”

  “一场秋雨一场凉”。由于秋季气候多变,往往让人不易适应,一些疾病趁机而入。对于心脑血管病人来说,更需要根据气候变化多加保养,合理用药,防患于未然。

  “多事之秋” 心脑血管病易高发

  一般而言,秋冬季节是心脑血管疾病的高发季节,在天气由热朝冷过渡的秋季,人体新陈代谢缓慢,新宝6娱乐手机版下载由于皮肤和皮下组织血管收缩,周围血管阻力增大,就容易导致血压升高。心脑血管病人身体受冷空气刺激,血管骤然收缩,易导致血管阻塞,血流供应中断,血液流通受阻,使血管内的毒性物质不易排出,从而诱发心脑血管疾病的发作和复发。

  在我国,心脑血管疾病具有“发病率高、致残率高、死亡率高、复发率高、并发症多”的特点,目前我国心脑血管疾病患者已经超过2.7亿人,每年死于心脑血管疾病近300万人,新宝6平台客户端下载占每年总死亡病因的51%。随着生活水平的提高和生活节奏的改变,被称为“富贵病”的“三高症”(即高血压、高血糖和高血脂),患病率逐年增高,而且呈低龄化方向发展的趋势,因“三高症”导致的心脑血管病发病率和死亡率也逐年上升。

  预防必不可少 治疗还得靠药

  心脑血管病人的防治有三大要诀:合理膳食、适量运动和科学用药。前两者的作用重在预防,而后者是治疗的关键所在。根据心脑血管病人的病因、病情,一般可以选用以下常用药物。

  高血压 目前用于降压的药物主要有以下五类,即β受体阻滞剂、血管紧张素转换酶抑制剂、血管紧张素Ⅱ受体拮抗剂、钙拮抗剂、利尿剂。

  心绞痛 目前临床治疗心绞痛应用最广泛的药物是硝酸酯类、β受体阻滞剂和钙离子拮抗剂;其他还包括血管紧张素转换酶抑制剂、抗血小板及抗凝剂和他汀类。

  心力衰竭 常规治疗包括联合使用三大类药物,即利尿剂、血管紧张素转换酶抑制剂或血管紧张素Ⅱ受体拮抗剂、β受体阻滞剂。

  此外,一些中药在防治心脑血管疾病方面有较好的作用。常用防治心脑血管疾病的中成药有速效救心丸、脑心通、心脑清软胶囊、通心络胶囊、复方丹参滴丸等。

  日常重在保养 谨记四条守则

  科学的生活方式对于预防心脑血管疾病来说很重要,因为有些心脑血管疾病患者往往存在吸烟、酗酒、熬夜、久坐不运动等不良生活方式。预防心脑血管疾病在日常生活中应注意以下几个方面:

  合理饮食 饮食一定要营养搭配合理,吃饭定时、定量,不暴饮暴食。避免高盐、高脂饮食。秋冬进补要根据个人的体质,最好在中医师的指导下辨证进补。

  戒烟限酒 烟对心血管系统影响较大,应当戒烟;适当饮酒对心血管系统有一定帮助,但一定要限量,切不可过量。

  适当运动 适当运动能让心脏保持相对平稳的运行状态,建议通过“心跳次数达到170减掉年龄”公式把握合适的运动量。心脑血管疾病患者可选择散步、慢跑、骑自行车、打太极拳等运动。心脑血管疾病患者当运动过快或运动突然停止以及一些其它的疾病或因素的影响时,会造成心肌缺血,轻者会心跳突然加快、面色苍白、浑身无力、四肢发冷、出现房颤;重者会在短时间内造成猝死。

  心理平衡 焦虑、过度疲劳或紧张状态能引起血管痉挛,导致心血管疾病发生,如心肌梗死、脑梗死。情绪激动更是心脑血管病的大忌。因此应心平气和,保持良好的情绪和愉快的心情,让身体的免疫机能处在最佳状态。

新宝6娱乐手机版下载少盐、少油、控糖 给自己定个实操健康小目标

  今年9月1日是第16个全民健康生活方式日,新宝6娱乐手机版下载9月是全民健康生活方式宣传月。今年宣传的主题是 “三减三健”、健康相伴。三减分别是减盐、减油、减糖;三健分别是健康口腔、健康体重、健康骨骼。《中国居民膳食指南(2022)》中的准则五也明确建议:少盐少油、控糖限酒。

  那么,少盐、少油、控糖的目标该如何在日常生活中潜移默化地实现呢?

  如何做到少盐?

  人的淡口味是可以逐步养成的,婴幼儿期是口味偏好形成的关键时期,建议家长以身作则,让孩子从小喜欢清淡饮食,新宝6平台客户端下载有助于其形成终生健康的饮食习惯。

  1.巧用限盐工具

  烹调菜肴时加糖会掩盖咸味,品尝不能判断食盐是否过量。建议最好使用有刻度的限盐勺、盐罐等工具,有效且精准地控制每天食盐摄入量。

  2.少放高盐调味品

  建议炒菜时少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品,利用天然食物本身浓郁的风味提味增香,推荐使用如葱、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比较大的食物。

  3.选用低钠盐、碘盐

  选用低钠盐等含钠相对较低的调味品,不仅可以满足对咸味的要求,还可以减少钠的摄入。事实上,除高水碘地区外,所有地区都应推荐食用碘盐,尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭,更应食用碘盐,预防碘缺乏。

  4.出锅前再放盐

  许多人做饭时没有这个意识,甚至把放盐这个步骤放在做饭前几步。正确的做法是:在菜肴出锅前或关火时再放盐,这样的方法能够在保持同样咸度情况下,减少食盐用量,吃起来口味也不会损失。

  5.阅读营养标签

  钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目,购买时应注意食品钠的含量。

  6.注意隐形盐,控制好总量

  有些食物如饼干、面包、果脯、冰激凌等,吃起来不咸,甚至还有点甜,其实加了很多盐。在家烹饪时不应按照每人每天5克计算,应考虑成人、孩子、老人的差别;除了烹饪用盐之外,还应包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含盐量。减少在外就餐,在外就餐时应要求餐馆少放盐。

  7.冲洗高盐食物,多选新鲜食材

  用凉白开水冲洗咸菜、罐头里的鱼等,可以减少盐含量。大部分食品在加工过程中添加了食盐,尽量选购新鲜食材,少选加工食品。

  如何做到少油?

  1.家庭用油推荐有意识时常更换油的品种

  食用油并非等级越高越好,不同食用油的脂肪酸组成差异很大,建议不要长期只摄入一种油。家里采购食用油时常换品种为我们提供脂肪和和营养平衡保障。鱼油、亚麻籽油、紫苏油适合凉拌;黄油、牛油、猪油、椰子油、棕榈油和可可脂适合煎、炸;橄榄油、茶油、菜籽油适合炖、煮、炒。

  2.菜肴用油外,注意计算其他食物的含油量

  家庭使用带刻度的控油壶,做到烹饪定量用油。在家烹饪时应考虑成人、孩子、老人的差别;除了菜肴用油之外,还应包括做面点用油、沙拉酱、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。

  所以,烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等方式,尽量少用煎炸的方法。

  3.分清“吸油食材”和“不吸油食材”

  第一,少吃油炸食品,如炸莲藕、炸茄盒等,不仅脂肪高、能量高,还会产生很多有害物质。

  第二,优选不吸油食材,典型的不吸油食物有木耳、芹菜等;而茄子等吸油的食材要少吃。

  第三,需要注意的是,油大多存在于菜肴的汤汁中,不喝汤汁、不用汤汁拌饭吃。

  第四,少吃动物油脂、加工的零食和油炸香脆食品,如饼干、薯条、加工肉制品等。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

  第五,警惕高温烹调油,会产生反式脂肪酸。

  高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸摄入量每日不超过2克。

  如何做到控糖?

  1.选择食品标签中添加糖位置靠后的食物

  各人群均应减少添加糖的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

  少吃加工过程添加糖的食品,如饼干、冰激凌、糕点、蜜饯、果酱等。学会看食品标签中的营养成分表和配料表,选择碳水化合物含量低的饮料、没有添加糖或添加糖位置靠后的食物。

  2.尽量少喝含糖饮料指含糖量在5%以上的饮料

  对于含糖饮料,尽量少喝或不喝,更不能用饮料代替饮用水。

  3.一日三餐少放糖

  第一,家庭烹饪菜肴时尝试用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。

  第二,制作婴幼儿辅食时,无需添加糖。

  第三,在外就餐时尽量少选含糖多的菜肴,如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等。

  文/宫伟彦

新宝6平台客户端下载白露:露凝而白,残暑渐收(解码二十四节气)

  “白露收残暑,新宝6娱乐手机版下载清风衬晚霞。绿杨堤畔闹荷花。”北宋僧人仲殊的《南歌子》,描绘了江南地区白露时节的怡人景象。

  白露是秋季的第三个节气,于公历9月7-9日交节,今年为9月7日。白露的到来意味着暑热基本结束。古人惯以四时配五行,白露属秋,“秋属金,金色白,阴气渐重,露凝而白也”(《月令七十二候集解》)。至此节气,秋意渐深,昼夜温差加大,清晨的露水加重,在草叶花木上凝结成晶莹剔透的水滴。民间有“白露秋分夜,一夜凉一夜”之说。在古诗词中,白露总是带着秋天的清冷。李白的“玉阶生白露,夜久侵罗袜”,渲染了露水深重、罗袜渐湿的场景;杜甫的“露从今夜白,月是故乡明”,描写了月华白露夜牵动游子的思乡之情。

  白露时节,凉爽的秋风降低了气温,也带走了空气中的水分,人体常会感觉“秋燥”。此时适宜吃营养丰富、容易消化的食物滋补身体,俗称“补露”。各地“补露”方式不尽相同。比如南京人尤爱一口“白露茶”,当地人常讲“春茶苦,夏茶涩,要好喝,新宝6平台客户端下载秋白露”。“秋白露”说的正是白露茶,较之春夏两季的茶叶,白露茶胜在平和醇厚。白露茶是对白露前后采摘茶叶的统称。若论及具体品种,则以乌龙茶最佳。乌龙茶,性介于绿茶与红茶之间,不寒不热,润肺、除燥、清热、生津,有利于秋季的身体保健。

  有了茶自然少不了酒,说到白露酒,最有名的莫过于湖南的程酒。程酒取当地程江水,于白露日酿造,古为贡酒。当地人用白露米酒兑土制烧酒,酿成后入坛密封,埋于地下十几年甚至几十年。开封时酒色褐红,入口香甜,后劲十足,有“酿可千日,至家而醉”之说。南朝《梁书·刘杳传》中记载了文学家刘杳与任昉谈酒的故事。任昉认为世上并无“千日醉”的酒。刘杳提醒他说,桂阳程乡有一种“千里酒”,喝了以后回家即醉,与“千日醉”也差不多。可见程酒成名甚早。

  在浙西临安山核桃种植区,白露日尤其重要,这一天是山核桃的“开竿日”。山核桃每年夏初开花结果,至白露成熟,青果变成金黄色,丰收在望。当地俗语云“白露日、竹竿摇,满地金、扁担挑”。开竿前,山农们会在每一棵山核桃树下细细结网,以便集中捡拾果子。开竿日天还没亮,大家便扛着竹竿、背上竹篓,走进晨雾弥漫的山林间。男人们灵巧地爬上高高的树梢,手持竹竿敲打一个个圆滚滚的核桃果。妇女孩子们则在树下捡拾果实。待到夕阳西下,人们扛着沉甸甸的麻袋、带着从心底溢出来的喜悦归家。自白露日起,收山核桃的劳作要持续半个月左右。

  劳作之余,人们还热衷于一项趣味活动——斗蟋蟀,亦称为“秋兴”。白露斗蟋蟀在宋代就颇为流行,至明清,风气更盛。《清嘉录》记载:“白露前后,驯养蟋蟀,以为赌斗之乐,谓之‘秋兴’,俗名‘斗赚绩’。”彼时人们“提笼相望,结队成群”,称蟋蟀为“将军”,相互斗乐。斗蟋蟀这项活动自白露始,一直到重阳后才逐渐停止。

  白露时节,民间还有“收清露”的习俗。《本草纲目拾遗》中说,“秋露繁时,以盘收取,煎如饴,令人延年不饥”。在白露日的清晨将植物上的露水收拢,静置之后,可用以擦眼、烹茶、煮酒。古人认为露水对身体的滋养效果因其附着的植物特性而异,比如百花露可以养颜,百草露可止消渴,柏叶露可以明目等。此俗也为白露平添了几分诗意。

新宝6娱乐手机版下载露从今夜白 秋向此时分(二十四节气)

  “露从今夜白”,白露是9月的第一个节气,它代表着孟秋时节的结束、仲秋时节的开始。公历每年9月7日前后,新宝6娱乐手机版下载太阳到达黄经165度的时候,即为白露日。“一场白露一场霜”,白露是反映自然界气温有显著变化的节气,白露以后,气温下降,天气明显转凉。

  高天白露秋

  “早寒青女至,零露结为霜。”白露时节,天气渐渐转凉,清晨时分会发现地面和叶子上有许多露珠,这是夜晚水汽凝结在上面形成的。

  古人将白露分为三候:一候鸿雁来,二候元鸟归,三候群鸟养羞。时值白露,正是鸿雁与燕子等候鸟南飞避寒、百鸟开始贮存干果粮食以备过冬的时候。白露是我国大部分地区秋季到来的重要标志,由于北来的干冷气流增多,淮河、秦岭以北地带的湿热气流向南撤退,新宝6平台客户端下载空气中湿度大减,云量变少,因而往往碧空万里、天高云淡。而地面上在夏季积存的热量尚未完全消失,所以白天尤其是正午以后,气温仍是相当高,昼夜温差较大。

  渐知秋实美

  春华秋实,经过一个春夏的辛勤劳作,迎来了气候宜人的收获季节。白露时节,东北平原开始收获谷子、大豆和高粱,华北地区的秋收作物也已成熟,大江南北的棉花正在吐絮,进入全面分批采收的季节。

  白露是收获的季节,也是播种的季节。此时,西北、东北地区的冬小麦开始播种,华北的秋种即将开始,黄淮地区、江淮及以南地区的单季晚稻已扬花灌浆,双季双晚稻也即将抽穗。

  当歌对酒时

  自古以来,白露的习俗不少,且多与“吃”和“饮”相关。

  福建福州有个传统叫“白露必吃龙眼”。龙眼本身有益气补脾、养血安神、润肤美容等功效,而白露前的龙眼个大、核小、味甜、口感好,所以白露时吃龙眼再好不过。

  在江浙以及湖南的一些地方,每到白露有用糯米、高粱等五谷酿酒待客的风俗。此酒被称为“白露米酒”,温中含热,略带甜味。爱喝茶的人们则更期待着此时的“白露茶”,所谓“春茶苦,夏茶涩,要喝茶,秋白露”,白露茶有独特的甘醇清香,既不像春茶那样不经泡,也不似夏茶那样干涩味苦。

  “蒹葭苍苍,白露为霜。所谓伊人,在水一方。”在月色盈盈的秋夜,承载着千年诗意的白露,正穿过春风夏雨,缓缓向我们走来。

  秋分

  “金气秋分,风清露冷秋期半。”秋分一般是在公历每年9月23日前后,太阳到达黄经180度的时候。“吹来何处桂花香,恰今日、平分秋色。”此时,秋意更浓,凉风习习,丹桂飘香,蟹肥菊黄,正是人间好时节。

  轻寒可人天

  “白露秋分夜,一夜凉一夜。”秋分后,太阳直射的位置移向南半球,北半球得到的太阳辐射越来越少,气温降低的速度明显加快。此时,我国长江流域及其以北的广大地区均先后进入凉爽的秋季,日平均气温降到22摄氏度以下。“轻寒正是可人天”,这个时候的秋,气候宜人,长空万里,云无留迹。

  秋分后不再打雷,由于天气变冷,蛰居的虫子藏入穴中,并以细土密封洞口以防寒气侵入。此时北方冷气团开始具有一定势力,大部分地区雨季刚刚结束,所以天气干燥,水汽蒸发快,湖泊与河流中的水量变少。

  种麦正当时

  “秋分时节两头忙,又种麦子又打场。”秋分也是农业生产上的重要节气。由于秋分过后,但凡遇到冷空气活动,气温便下降得特别快,幅度也很大,这就使得秋收、秋耕、秋种的“三秋”大忙格外紧张。

  “白露早,寒露迟,秋分种麦正当时。”华北平原部分地区已经开始播种冬小麦,长江流域及南部广大地区也正忙着晚稻的收割,抢晴耕翻土地,准备播种油菜。

  秋影转金波

  在古代,秋分日也是“祭月节”。据《国语》记载,周代已有秋分“夕月”的活动。但由于每年的秋分日不一定都有圆月,后来便将“祭月节”由秋分日调至每年农历八月十五中秋月圆之夜。

  正是“秋日胜春朝”的时节,更是户外运动的黄金季。登山、慢跑、散步、打球……都是不错的选择,特别是在公园、树林等空气湿润度较高的地方锻炼,不仅可以欣赏美景,也有助于增强抗燥能力,适应秋凉的天气。为预防秋燥,也可以进行一些饮食上的调养,多吃一些滋阴、润肺、补液、生津的食物。

  “琴弹南吕调,风色已高清。”疏朗时节,快意秋分!

让儿童从吃好到吃对 这7个育娃难题你遇到过吗?

      自家孩子跟同龄人相比体型偏瘦,应该怎么办?孩子早餐吃什么好?小孩总挑食是哪里出了问题?孩子近视,跟日常饮食有关吗?成长期需要特别营养补充吗?什么食物可以提高孩子的记忆力?

  以上这些育儿难题,很多父母们都遇到过。有调查显示,肥胖和视力不良正成为制约我国青少年体质的瓶颈问题,微量营养素摄入不足的情况也与不健康的饮食习惯密切相关。那么,这些问题到底该如何化解呢?

  5月20日,在2021全民营养周及第32个全国学生营养日到来之际,由中国营养学会指导、佳沃集团主办的“2021全民营养周・儿童营养升级论坛”在北京召开。“近年来,我国青少年的营养健康状况明显改善,但仍然存在营养不良和营养过剩的双重挑战,不合理的膳食行为是影响健康的主要因素之一。”中国营养学会理事长杨月欣在发言中提到。

  会上专家一致认为,目前我国儿童合理膳食和营养需求的知识普及还存在不足。在论坛现场,注册营养师、知名科普作者吴佳,注册营养师、美食作家蓝冰滢和中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授薛勇出场解答了现场妈妈团们提出的育娃疑惑。

  问题1:我家小孩4岁了,不爱吃肉还特别挑食,我担心他营养跟不上,请问该怎么改善?

  蓝冰滢:当您在指责自己孩子挑食的时候您也是挑食的,先反思自己,小朋友挑食,我们家长要反思自己,第一点,我做菜是不是太难吃了,第二,餐桌上是不是有一个他能吃或者他喜欢吃的菜,这个很重要,不然他没得吃。第三点,家长要反思我有没有在他吃饭的时候要学习,他有不想吃的食物的时候我有没有乱发脾气指责他,你怎么又挑食了,如果以上问题都做好了,孩子离不挑食就不远了。

  问题2:我是一个13岁男孩的妈妈,孩子进入青春期后长得特别快,我担心营养跟不上,想问问专家,孩子成长期需要什么特别的营养补充?

  吴佳:我建议大家学习一下中国居民膳食指南,学习一下膳食宝塔和膳食餐盘,对照看一下孩子的饮食结构大致模式,跟我们推荐的差不多的就不用担心非要补什么,如果孩子存在偏食或者挑食的情况,可能奶喝得不够,是不是考虑补充一下钙,或者肉蛋吃得不够,要考虑补充一下蛋白质。

  问题3:我儿子不到7岁就近视,平常他就喜欢在手机上看动画片玩游戏,请问专家对儿童爱玩手机有什么看法?

  薛勇:从营养的角度,要吃一些对视力保护有作用的营养素,比如维生素A、B族维生素和维生素C等等,什么食物含有能够保护视力的维生素?比如胡萝卜、菠菜、水果,全谷物食物都富含这些维生素。蓝莓有非常重要的成分,富含花青素,我们的研究表明花青素抗氧化能力抗疲劳能力非常强,能促进视网膜细胞的生成,对眼睛的保护也有促进作用。

  提问4:我家孩子今年上一年级,他每天早上特别不爱吃早饭,这对健康有什么影响?

  蓝冰滢:有非常大的影响,他早上不吃早饭,上课就容易犯困,记忆力下降,如果长期不吃的话对他的学习成绩会造成影响,而且我们有句老话说,一顿不开锅,两顿一般多,如果早上不吃,中午和晚上更容易暴食,长期有可能更容易发胖,还有我们的胆汁是要在早饭的时候排空,如果长期不吃早饭,成年之后胆结石的患病率可能会增加。

  提问5:我特别爱吃三文鱼,我想给孩子吃,我不知道脂肪含量高不高,吃多了会不会发胖?

  吴佳:其实任何营养价值丰富的食物吃多了都会发胖,重要的是控制这个量,三文鱼在水产里算是脂肪比较高的,但是有omega-3、DHA,都是对孩子健康有好处的,对成年人也是有好处的,也是中国人摄入不足的脂肪酸,所以总结下来就是第一要控制量,第二是三文鱼还是值得吃的。

  提问6:孩子背古诗好久才能记住,吃什么食物可以提高记忆力?

  蓝冰滢:每周吃三次鱼和虾是要保证的,这样可以补充充足的DHA,还刺激他的记忆力,同时如果他是小学生,每天要保证9-11个小时的睡眠,睡眠对记忆力是非常重要的。最后,每天记得喝两杯奶或者奶制品。

  提问7:我们小孩七岁了,他的体型在同龄人当中属于偏瘦的,无论吃多少都不长肉,是不是营养不太够,不知道怎么办才好?

  吴佳:首先家长不要焦虑,先看看孩子身高发育是不是正常,精力发育是不是正常,如果是瘦而不弱就是好的,反而儿童肥胖是大家非常担心的问题。

  会上有专家提到,营养不良的儿童的饮食习惯往往不好,摄入过多高热量高脂食物,却又排斥蔬菜水果等有益身体的食物,因此学会科学选择食物和营养配餐,才是让孩子从“吃饱”“吃好” 到“吃对”的关键。专家们指出,3-12岁儿童时期生长发育快速,尤其需要把握大脑发育,将科学营养补充到位,可以增加摄入多不饱和脂肪酸Omega-3,多吃包括三文鱼和深海蛋白的深海鱼类;另外,也需要增加富含花青素和维生素A的蓝莓、富含维生素A与β胡萝卜素的胡萝卜等蔬果的摄入,有利于视力保护。

千金难买老来瘦?因人而异

      有那么一句老话,“千金难买老来瘦”。那么,对于老年人来讲,真是越瘦越好吗?可未必。如果老年人过度消瘦,一方面反映机体可能存在某些消耗性疾病,另一方面如果营养素摄入不足,机体营养不良,免疫力下降,也会增加患其他疾病的风险。今天,佑安医院营养师就来为老年人的体重管理支支招。

  老年人的胖瘦 判断另有标准

  对于老年人,什么样的体重才算适宜呢?现在,我们通常对于无严重疾病的老年人,用体质指数(BMI)来判断。体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m2),成年人的体质指数(BMI)划分是:<18.5为消瘦,18.5至23.9为正常体重,≥24为超重,≥28为肥胖。老年人随着年龄增加,脊柱弯曲变形,身高较年轻时缩短,而体内脂肪组织增加,使得BMI相应升高。

  研究发现,如果老年人的BMI>26.9,这类人群很容易患高血压、高血脂、高血糖及心血管疾病等,会缩短寿命。但如果老年人的BMI<21.0,身体消瘦,营养素摄入不足,免疫力降低,当流感、肺炎等疾病发生时,死亡率要高于正常老年人。因此,老年人的体质指数(BMI)在21.0至26.9最为适宜。

  超重老人 步行健身减重最佳

  超重和肥胖的老年人如何科学管理体重?可以从以下七个方面着手:

  1.少量多餐,每餐吃七八成饱,若主食摄入较多,最好在原有饮食基础上每天减主食1至2两。

  2.每天膳食总能量的摄入在1000至2000Kcal之间,高能量食物应少吃或限制进食,如奶油糕点、糖果、含糖饮料等。

  3.增加膳食中食物纤维的摄入量,可多选择各种杂粮粥、杂粮主食、嫩玉米等食物,不仅减少了能量的摄入,且粗细粮搭配还有利于老年人血糖的平稳。

  4.减少膳食中脂肪的摄入,烹调油在原有饮食基础上每天减少10至20克,尽量少吃或不吃油炸、油煎、肥肉、奶油等食物。

  5.少喝含酒精饮料,尤其是白酒,其能量高且营养素少,不利于体重下降。

  6.每天坚持运动,步行、慢跑、打太极等。这些有氧运动都特别适合老年人,尤其步行是肥胖老人最好的健身方式。每天走1至2小时,可分次完成,每次不少于15至20分钟,以每分钟80至90步的速度行走为宜。

  7.定期监测体重,每周称重1-2次。减重不能急于求成,不能求快,只要体重较前一周下降,就说明控制有效。通过对饮食与运动方案的不断调整,使体重逐渐达到健康体重范围。

  消瘦老人 每日可加两三餐

  消瘦的老年人如何合理增加体重?别急,以下方法可以试试:

  1.增加餐次,每日除三餐主餐外,要有2-3次的加餐。

  2.食物种类多样,制作精细软烂,易消化吸收。

  3.每天可适当吃点零食,可选择老人爱吃、健康、含能量高的食物,如牛奶、酸奶、坚果、面包、蛋糕、饼干、纯果汁等。

  4.对于无运动限制的老年人,每天可适当运动,运动可以增加食欲,有助于食物的消化吸收。

  5.每天要心情愉悦,开开心心,保证充足的睡眠。

  6.定期监测体重变化,随时调整增重计划。

  文/本报记者 李洁

  通讯员 刘慧(北京佑安医院)

夏至养生 饮食睡眠运动有这些讲究

编者按:2021年6月21日是农历二十四节气中的夏至节气。夏至是北半球一年中白昼最长的一天,养生要顺应自然界阳盛阴衰的变化,在饮食睡眠运动方面多注意这些讲究……

适当的午睡,可以补充夜晚睡眠的不足,既可以避免烈日直射,也可使疲劳得到缓解。

由于气候炎热,温度较高,大多数人喜欢睡觉时开着空调或者电扇直吹人体,此时人体易受风寒湿邪侵袭,因此,空调与电扇直吹人体,易使风寒之邪与湿邪结合,侵犯人体,导致全身酸痛、关节僵硬、湿疹、头痛、发热等症状,所以建议睡眠时不要让空调或者电扇直吹身体。

很多人有苦夏的问题,这是源于天气炎热,出汗较多,人体消化功能相对较弱。此时饮食宜清淡为主,多食苦味食物,如苦瓜、马齿苋等,以祛暑清热;同时,可多吃些生津之品,如西瓜、杨梅等,补充水分,祛除暑湿之邪;切忌过食辛辣热性食物,以免助热生火;食用冷食瓜果应当适可而止,不可过食,以免损伤脾胃。

夏季运动时间宜在清晨或傍晚,此时天气凉爽,可以采用健步走、慢跑、太极拳等运动缓和的项目进行体育锻炼,宜避开烈日炽热之时且不宜做过分剧烈的活动,以免汗出太过,损伤阳气,耗伤阴气,且运动后不可用冷水淋浴或冲头。

夏至节气想要预防疾病发生,人们应首先保持轻松愉快的心情,忌恼怒忧郁,使气机宣畅、通泄自如。另外,夏天昼长夜短,且夜间温度也较高,心静自然凉最是保证”阴阳平衡”,能降低心血管疾病发作风险。(综合北京卫健委 北京中医医院怀柔医院 北京晚报)(制图:孙红丽)

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为什么健康饮食+运动 身体反而更脆弱了?

      有个女孩对我说:我最近两年以来特别注意健康生活。不仅把高油高盐的食物全部戒掉了,吃肉也减少了,至少两顿吃杂粮,而且每天都有氧运动一个小时,再加上肌肉运动半个小时。但是,感觉身体好像是越来越差了,经常感觉疲惫不堪。晚上睡眠质量下降,白天头昏脑涨没精神。下班回家就想赶紧躺床上睡会儿,有点精神了就再去运动,但好像体力越来越差,抵抗力也不行了。比以前容易感冒,小伤口好得也慢了。

  还有不少人有这样的体会:刚开始运动的时候,身体变轻盈了,睡眠质量提升了,白天也更有精神了。但持续练了一段时间之后,状态反而逐渐变差。无论是精力,还是脸色,都不如开始运动的时候了。

  少吃多运动?小心营养跟不上

  大部分情况下,是因为营养跟不上。比如上面说的这位女士,自以为吃得健康,其实每天才摄入一千五六百千卡的热量,还达不到轻体力活动女性的标准,等于是天天吃减肥餐。而她的运动量却过大了,每天又多消耗了四五百千卡的热量。

  她体重在正常范围中,根本不需要减重,却成年累月“少吃多运动”。结果是“又让马儿跑,又让马儿不吃草”,日子久了,身体过度消耗,自然就扛不住了。

  也有些朋友,因为使用了运动 APP,每天都追求破纪录。走了一万步,就想要两万步;前几天创出了3公里最好成绩,今天又想创个5公里最好成绩……天天和自己较劲,体力消耗越来越大,又没有运动员营养餐来支持,也会造成身体状态的下降。

  世界卫生组织推荐,普通健康人每周中强度运动150分钟就可以了。每天30分钟,每周5次,或者每次50分钟,每周3次,并没有推荐每个人每天运动两个小时。即便真的体重过重要减肥,每天运动1-2小时也就可以了。

  当然,具体到每个人,运动多长时间,多大强度是最合适的,还有很大的个体差异。有些人体能好,食欲好,睡眠足,可以承受很大的运动量;也有些人本来体弱,消化吸收能力跟不上,或者工作劳累,休息不足,还要勉力运动,身体就日益透支,逐渐变弱。

  一些特别自律的人,明明熬夜工作、疲惫不堪,还要在健身房里完成自己的训练计划。我们恐怕不止一次地听说,有人在跑步时猝死,也有人在健身房里离世,这都是不顾身体状况过度运动的后果。即便没有这么严重的后果,在疲劳状态下勉力运动,也很容易出现各种运动伤害的情况,得不偿失。特别是在营养不良的情况下,过度运动可以说是一种伤身的生活方式。有些人发现,假期好好睡觉,好好吃饭,身体反而变紧实了。

  饿着肚子高强度运动 癌症风险没有降低

  可能很多人认为,运动至少会帮助改善血糖控制,强度越高,效果越好。其实不一定。一项最新研究发现,让受试者在 4 周时间中,前三周逐渐加量,每周分别做 36 分钟、90 分钟、152 分钟的高强度间歇运动。第四周降低到 52 分钟。同时,对他们进行血糖监测和葡萄糖耐量试验,并测定线粒体呼吸功能。

  结果发现,第一周和第二周,各项指标有改善;但在第三周反而指标变差,到第四周运动减量,仍然无法完全恢复到此前的好状态。不仅线粒体功能下降,而且糖耐量受损。

  也就是说,过量运动不仅不能改善血糖,甚至还会损害血糖控制能力。如果没有循序渐进地运动,而是突然增大运动量,之后往往会出现身体状况恶化,血糖水平失控的情况。工作过度疲劳也会出现类似的情况。

  还有研究数据表明,虽然多吃不运动不利于癌症预防,但少吃加高强度运动,和吃适当的量加高强度运动相比,癌症风险没有降低,反有轻微提升。所以,饿着肚子高强度运动并不利于疾病预防。

  必要时应当去医院“运动营养门诊”就诊

  同样我们可以理解,对减肥的人来说也一样。过度运动不仅不能瘦身,反而让身体感觉疲惫,损失肌肉,脂肪分解能力下降。每个人的身体条件不同,运动基础不同,代谢能力不同。对别人合适的量,不等于对你也合适。所以,一定要听从身体的声音,随时进行调整,不要拘泥于运动手环上的各种数字,状态不好的时候就暂时休息两天,不要想天天创出新纪录。

  所以,运动务必要注意循序渐进,灵活调整。运动量和运动强度以晚上睡眠质量提升、第二天感觉精神饱满为准。运动后要及时补充营养,在饥饿、疲劳、失眠的状态下,不要过度运动,而是先好好休息,等到精力有所恢复时再开始运动。如果已经出现了过度运动造成的不良反应,可以去医院的运动营养门诊求诊。一般来说,这种情况下,应当适度减少运动量,增加营养,养护肠胃,增加休息时间。养护一段时间后,等身体有所恢复,再把运动量维持在一个身体感觉舒服的水平上。

  文/范志红(中国营养学会理事、中国科协聘科学传播首席专家)

运动员们为何偏爱香蕉?普通人吃香蕉需要注意啥?

      前几天,陈梦比赛休息时吃香蕉的画面被观众关注到,甚至成为热搜。

  如果仔细看看国内外有关运动员的报道,我们就会发现,几乎各国运动员都喜欢吃香蕉,也经常在比赛期间吃香蕉。无论是山地自行车运动员,还是网球、乒乓球等球类运动员,乃至跑步运动员……香蕉都常常出现在他们的食谱中。

  具体说,一根香蕉里面有什么营养呢?从矿物质角度来说,香蕉既富含钾,镁也不少,在水果中还是比较优秀的。但从维生素角度来说,它倒是乏善可陈,那为什么各国运动员一致这么青睐香蕉呢?这当然是因为它有一些其他多数水果所不及的优点。

  香蕉对于运动员的十大优势

  1.香蕉富含碳水化合物,在水果中热量值较高。和脂肪、蛋白质相比,碳水化合物可以较快地为运动员补充能量,而且消化负担小,代谢负担也小。懂一点运动营养的人都知道,赛前、赛中、赛后适时补充碳水化合物,对维持高水平体能是非常重要的。

  2.香蕉中的碳水化合物类型丰富,既有葡萄糖、果糖等快吸收的糖分,也有慢消化的淀粉,还有抗性淀粉。香蕉的血糖指数比面包、馒头、米饭都要低得多,能持续而稳定地释放葡萄糖,不像喝糖水那样,血糖快速升高,之后又快速下降。稳定的血糖水平对比赛时的平稳发挥很重要。

  3.香蕉是固体食物,有较好的饱腹感。它的水分比大部分水果低,而且水分在体内的释放速度慢。它不像液体饮料那样,饱腹感低,水分很快被身体吸收,然后急着去上卫生间。

  4.和普通主食相比,香蕉富含多酚类物质。香蕉的抗氧化能力较强,其氧自由基吸收能力可以和猕猴桃、柑橘汁等相媲美。运动员在高强度运动时,身体会产生大量自由基,炎症反应上升,需要更多的抗氧化物质来帮助身体维持代谢平衡。

  5.香蕉以富含钾元素而著称,充足的钾有利于降低神经肌肉的紧张度。在压力巨大的比赛时刻,高钾这个特点对运动员来说是很有意义的。

  6.很多人听说吃香蕉能给人好心情,在很大程度上可能是由于香蕉中含有微量的生物胺类。香蕉中含有5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素等,其中5-羟色胺这种物质会让人觉得心情放松而愉快,而这对缓解运动员比赛时放松心情也是有益无害的。

  7.香蕉质地柔软,容易咀嚼,可以用最短的时间吃完。在备赛和比赛中,只要有一两分钟就能吃根香蕉,不会因为吃东西而浪费时间耽误事。

  8.香蕉有皮,可以保证里面的果肉新鲜卫生。但它又无需削皮,方便易剥,不用吐核,又不会让手被食物污染,适合室内室外各种场合食用。

  9.香蕉供应广泛,无需冷藏,容易携带,又方便储存两三天。特别是在一些长距离赛事中,选手会把香蕉作为路途上补充能量的重要食物。

  10.香蕉味道宜人,在热带水果中过敏性也比较低。同时,它还适合与牛奶、酸奶等其他食物配合食用,作为营养价值较高的奶昔、甜食或冷食。

  不过,我们这些运动量不大的普通人,是否也适合每天吃香蕉呢?这就要看每个人的具体情况,以及具体怎么吃了,尤其是对于以下几种人群:

  减肥的人能吃香蕉吗?

  减肥人士吃香蕉的主要顾虑有两个:一是热量比较高,运动很少的人,在三餐之外再加根香蕉,热量就容易过剩。所以,减肥人士肯定是不能任性吃香蕉的,一定要限量。二是蛋白质含量比较低。如果用香蕉替代一部分谷类主食的话,热量虽然不增加,但会降低蛋白质摄入量。对不锻炼的人来说,这不利于维持紧实的肌肉。所以,用少量香蕉来替代点心、零食、甜食是可以的,用来替代主食就不太合算了。

  糖尿病人能吃香蕉吗?

  香蕉的血糖指数不是很高,可以少量吃。如果三餐之外额外吃很多香蕉,就容易碳水化合物总量过多;而用它简单替代主食,又容易降低蛋白质供能比例,反而可能不利于血糖平稳。

  一个方案是在两餐之间吃,把香蕉切成小丁,配无糖酸奶。这样既能给酸奶提供甜味,又不会摄入过多的糖分。

  另一个方案是把香蕉放在正餐里吃,替代一部分主食,让碳水化合物含量不变,但同时略微增加蛋白质。比如说,一根二两多的香蕉肉中含有25克的碳水化合物,那么可以用来替代半两米饭。但可以同时再加两口蛋白或豆腐干等蛋白质食物,保持蛋白质供应量不变。

  胃肠不好的人能吃香蕉吗?

  在未成熟时,香蕉中的单宁含量更高,而单宁对胃肠黏膜有一定刺激和伤害,并会降低蛋白质、脂肪酶和淀粉酶等消化酶的活性。部分胃肠功能较弱的人或胃肠疾病患者会感觉吃香蕉之后胃部不适,肠道不适,甚至咽喉口腔黏膜也不舒服。这部分人就不适合大量吃香蕉(包括柿子等和其他富含单宁的涩味水果),特别是不适合饭前吃,此时对黏膜刺激更明显。

  如果把香蕉和含淀粉、蛋白质的其他食物一起食用,单宁等多酚类物质就会首先和食物中的这些成分发生相互作用,从而减少对消化道黏膜的刺激。

  便秘适合吃香蕉吗?

  在水果中,香蕉比较特殊。它既含有抗性淀粉,也含有膳食纤维,对于因为膳食纤维不足而便秘的人来说,它是有帮助的。不过,对并非因为膳食纤维不足而便秘,而是因为肠道运动力量不足而便秘的人来说,吃很多不太熟的香蕉有可能适得其反。

  由于过多单宁影响营养吸收,或使消化道蛋白质被凝聚,反而可能降低肠道运动能力而加重便秘。当然,对运动量和食量都很大的运动员而言,这些基本上不用顾虑。因为他们的消化能力很好,肠道力量很强。

  总之,香蕉既不是什么营养高大上的神果,也不是热量高的垃圾水果。天然食物没有十全十美,只要吃对人,吃对数量,吃对场合,让它发挥自己的优势就好啦。

  文/范志红(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播专家)