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增寿和折寿的食物清单 是时候更换你的食谱了

  有些食物吃多了有损寿命,而有些食物经常食用却有益健康,益寿延年。比如,近日美国的一项研究发现,吃100克水果,会延寿10分钟。快看看这份增寿和折寿的食物清单,是时候调整食谱了。

  研究者共分析了5853种食物,衡量了这些食物对健康寿命的影响。研究表明,各种食物中,水果、谷物、非淀粉蔬菜、坚果、豆类、海鲜能增寿,而热狗、汉堡、早餐三明治和含糖饮料都减寿。

  研究者基于全球疾病负担研究与食物营养概况制定了健康营养指数 (HENI),以计算一份食物以分钟计对健康寿命的净获益或危害。

  比如,每克加工肉减寿0.45分钟,而每克水果增寿0.1分钟,再根据食物组分综合计算对寿命的增减。

  一份标准的牛肉热狗,61克加工肉减寿27分钟,再加上其中的钠和反式脂肪酸,最终减寿36分钟。

  一份85克的鸡翅,综合考虑各种成分减寿3.3分钟。

  一份蔬菜比萨、苹果派分别增加寿命1.4分钟和1.3分钟,不过如果考虑加入的钠和反式脂肪酸,就相互抵消得差不多了。

  三文鱼、花生、豆类,每份可增寿10至15分钟。

  研究者表示,这项研究的重点在于帮助人群更好地选择健康食物,并适当调整饮食习惯,而不是加加减减计算寿命。比如,将每天吃的牛肉、加工肉之类减少10%,换成热量相当的蔬果、坚果、豆类等可延寿48分钟。

  当然,能活到100岁,并不是这么简单计算吃什么。也有学者认为,这些计算可能并不完全可靠。但是无论如何,这种直观的“粗暴简单”似乎可以帮助人群更好地选择健康食物。

  文/杨进刚(中国医学科学院阜外医院)

蚊虫入耳怎么办?医生教你应急二招

  随着天气变暖,各种蚊虫也活跃起来。许多小虫尤其是飞蛾、蚊子、蟑螂等,很容易趁人们晚上熟睡时,跑入人的耳朵里。那么小虫入耳该怎么办?广州市红十字会医院耳鼻咽喉头颈外科主治医师许燕飞为读者支招。

  可先溺死虫子再取出

  许燕飞提醒,如遇小虫钻入耳内不要慌张,千万不能用手去掏,以免虫子往耳朵深处钻,进一步增加痛苦,也容易使鼓膜受到伤害。正确应急处理是首先用酒精或者麻醉药物把虫子麻醉溺死,让它不再挣扎,以免进一步伤害耳道。如果没有酒精也可用油,将食用油或甘油等滴几滴到耳内,过2-3分钟后等虫子溺死之后,把头歪向患侧,小虫就可能会随着油淌出来。如果是大的虫子卡在耳道内不容易出来的,还是要尽快到医院求助取出,因为死的虫子在耳朵内时间长了同样会造成危险。取出虫子后,还要检查耳道及鼓膜有没有损伤。

  手电筒照要慎用

  坊间传说若有虫子入耳,可用手电筒照。这个方法有用吗?许燕飞表示,不同虫子不同方法。若是喜光的小飞虫如飞蛾、蚊子等进入耳道,可以到暗处用手电筒照着有虫子的耳道,虫子见光后就可能飞出来。但如果是蟑螂等怕光的虫子,则可能会适得其反。因此若不能确定入耳虫子的类别,这种方法不建议反复进行。采用耳内滴油更为稳妥。

  许燕飞提醒,以上方法供紧急时采用,无论采用哪种方法,如果虫子没有出来或者无法确定是否耳道内有虫子,都要尽快到医院找医生检查处理。

肾病不能吃豆制品?都是误会

  饮食管理是慢性肾脏病治疗中一个极为重要的环节,很多肾脏内科医生都将其放在和药物治疗同等的地位,“管好嘴、迈开腿”不单对于糖尿病患者,对于慢性肾脏病患者也甚为重要。不过,在肾病患者中还存在着三大常见的饮食误区。

  误区一:肾病患者只能吃素?一些肾友在确诊肾病后就自发吃起素来,肉蛋奶不吃。结果肾病没有控制好,反而很快就出现了贫血、乏力、精神不济、睡眠质量差等营养不良的表现。

  其实,动物蛋白质富含无机盐、铁、维生素B12、维生素B1等人体必需的营养物质,再差的肾功能每日补充1至2两精瘦肉也是必需的,如果确实不喜欢食用动物蛋白,那么每日应该补充适量的豆制品。

  误区二:肾病不能吃豆制品?大家都知道,蛋白质包括动物蛋白和植物蛋白,大豆虽然是植物蛋白,但其蛋白含量非常高,每100克黄豆含蛋白质36.3克,多于同等重量的猪瘦肉和牛肉(分别含蛋白质16.7克和20.2克)。因此,其和动物蛋白一起被称为优质蛋白。

  有蛋白尿的肾友,建议以优质蛋白为主,因此是可以食用豆制品的。但要注意的是,豆制品种类很多,黄豆、黑豆和青豆及其豆制品属于优质蛋白。而绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆属于淀粉豆,营养价值等同于普通粮食,肾友们选择时一定要注意。

  误区三:尿蛋白越多越应该多补蛋白质?很多肾友认为尿中蛋白丢失多了,就应该多吃、多补。然而,随着蛋白质摄入增多,尿蛋白漏出的量也增多,肾脏呈现高滤过状态,肾脏负担加重,肾功能减退加快,也就是说吃的蛋白质越多、漏的越快、肾损伤越严重。

  目前肾病患者推荐低蛋白饮食,即在保证足够热量(30-35kcal/kg・d)的情况下,限制蛋白的摄入。同时,随着肾功能的逐渐下降,对蛋白质的摄入要求更加严格。慢性肾脏病第1、2期开始就宜减少蛋白摄入,一般推荐蛋白0.8克/公斤/天;慢性肾脏病3期,推荐蛋白0.6克/公斤/天,并补充复方α酮酸片;慢性肾脏病4-5期,病人应更严格限制蛋白,推荐蛋白0.4克/公斤/天,并补充复方α酮酸片。在蛋白饮食中,约50%蛋白应为高生物价蛋白。

  文/刘翠萍

  (北京老年医院)

哪顿饭不吃,对体重影响最大呢?

  如今减肥成了现代人永恒的话题,一日三餐怎么吃也就成了减肥话题里的重点内容。大阪大学的一项研究发现,与每天都吃晚饭相比,偶尔、经常或从来不吃晚饭的人,体重增加风险反而上升。这项研究纳入大阪大学1.7万余名男生和近9000名女生,中位观察期3年。结果发现:不吃晚饭,男生体重增加风险上升42%,超重/肥胖风险上升74%;女生体重增加风险上升67%,超重/肥胖风险上升68%。

  而与此相对的是,偶尔不吃早饭或午饭,对体重的变化没有显著影响。

  为什么会有此现象呢?研究人员提出了两种可能:一是不吃晚饭,饥饿感增强,反而会摄入更多的食物,整体热量摄入水平提高;二是不吃晚饭的人可能整体饮食质量差,加之其他不良生活习惯的影响,造成体重上升。

  我们之前也介绍过,在形形色色的减肥方法中,不吃晚饭恐怕是最简单也最常见的办法了。在减肥初期,这个办法确实能使体重下降。但后续的结果却不那么尽如人意,经过一段时间之后体重出现反弹。原因何在?

  不吃晚饭,可以在短期内瘦几公斤,但这种情况往往是“假瘦”。饿着肚子,以“滴米不进”的状态去减肥,会造成身体早期脱水,就会有体重下降的假象,实际上减掉的不是脂肪而是水。水分占人体60%的比重,只要身体少许脱水,体重就会下降,所以不要被假象迷惑。

  如果恢复正常吃晚饭,或者增加饮水,就会恢复到原来的体重。

  更可怕的是,不吃晚饭会造成胃肠道功能节律紊乱,一些胃肠功能本来就比较差的人很难恢复。此外,如果是本身血糖偏高,或者血糖波动大的人,不吃晚饭的话,就可能在半夜出现低血糖反应。如果这种情况持续发生,日积月累,损伤就会比较显着。所以,这样以伤害身体健康为代价的减肥方式,是非常得不偿失的。当然,晚饭不可不吃,也不可多吃。晚饭的能量过剩是导致肥胖、高血脂等多种疾病的直接诱因。

  那么晚饭到底应该怎样吃呢?对很多朋友来说,晚饭后我们的活动量较白天大为减少,能量消耗也因之降低很多,因此“清淡至上”是我们准备晚餐必须遵循的原则。晚饭尽量吃得清淡一些,即少油、少盐、少糖、少辛辣。清淡不是不能吃肉,而是不能太浓汁厚味,适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以,少吃肥肉。

  文/于康(北京协和医院临床营养科)

这些药 正在让你的骨头变脆

      一般而言,骨质疏松好发于女性,特别是绝经后的女性。这是因为绝经后由于雌激素缺乏,可导致骨质疏松。另外,由于内分泌原因造成的钙摄入下降也是造成骨质疏松的重要原因。而随着年龄的增加,老年人甲状旁腺素的含量增加,也可以导致骨质疏松的发生。有些人长期缺钙、营养不良、不活动等原因,也可造成骨质疏松。但是,由药物引起的骨质疏松即药源性骨质疏松,很多人未必了解。

  今天,就帮大家揪出那些会引起骨质疏松的药物。

  糖皮质激素

  糖皮质激素是药源性骨质疏松的最常见原因。地塞米松、泼尼松等糖皮质激素是导致骨质疏松最常见的药物,这些药物能促进蛋白质分解、抑制其合成及增加钙、磷排泄从而减少蛋白质和黏多糖的合成,使骨基质的形成发生障碍。该类药能抑制成骨细胞的活性及骨质的生成,可使骨小梁和成骨细胞的数量减少,从而引起骨质疏松,多见于儿童、绝经妇女及老人,严重者可发生自发性骨折。故需长期应用激素者,同时应给予补骨药和钙片,以及抗骨质疏松药。

  使用糖皮质激素期间,如果出现难以解释、逐渐加重的腰背痛、关节痛或关节活动受限,且与气候无关,应考虑发生了骨质疏松。这时应及时就医,遵医嘱逐步减量、停用激素,或改用其他药物。

  甲状腺激素

  甲状腺激素与生长激素有协同作用,可促进骨骼的生长发育。但过量用甲状腺激素会造成人体内的钙磷失衡,引起骨骼脱钙、骨吸收增加,进而导致骨质疏松。患者应遵医嘱适量使用甲状腺激素,千万不可因过度用药而致药源性骨质疏松,得不偿失。

  骨质疏松患者使用时更应关注骨质疏松的潜在危险,建议咨询医生后联合补充钙和维生素D。

  肝素

  使用肝素,如普通肝素、低分子肝素等超过4个月的患者,就有可能发生骨质疏松,或是自发性骨折。肝素引起的骨质疏松常发生在脊柱和肋骨。作用机制可能与其增加骨胶原溶解、使甲状腺功能亢进而加速骨吸收、抑制骨形成等有关。低分子肝素引起骨质疏松的风险低于普通肝素。

  预防的关键在于严格控制用药剂量,避免大剂量、长时间地应用肝素。

  抗癫痫药

  苯妥英钠、苯巴比妥等抗癫痫药需长期服用,可促进维生素D的降解,使消化道对钙的吸收减少,从而导致低钙血症。而低钙血症可使患者的骨容量减少10%~30%,进而可出现骨质疏松和自发性骨折。因此,长期服用抗癫痫药的患者,应在用药的3~4个月后,开始补充维生素D和钙剂。

  利尿剂

  速尿、双克等利尿剂,为老年人常用的利尿药、降压药和心脏病药。长期服用后,能导致一系列不良反应,如体液失衡、电解质紊乱,特别是低血钾、低血钙等,可致骨质疏松症,如果摔倒,极易骨折。

  质子泵抑制剂(制酸护胃药)

  美国食品药品管理局(FDA)曾发布警告称,质子泵抑制剂(PPI)如常用的奥美拉唑,可能会增加髋骨、腕骨及脊柱骨折的风险。所观察到的风险大多数存在于 50 岁以上的患者以及 PPI服用剂量较高或用药史超过1年的患者。所以,我们居家常备的护胃药也不能随意长期服用。

  抗肿瘤药

  许多抗肿瘤药可对骨骼系统产生影响,如甲氨蝶呤通过减少成骨细胞活性、增加破骨细胞生成引起骨质疏松,长期大剂量应用甚至导致甲氨蝶呤骨病(骨痛、骨质疏松、压缩性骨折);环磷酰胺可引起成骨细胞损伤造成骨发育不全,并影响骨代谢;阿霉素通过抑制成骨细胞使骨髓质和骨皮质的厚度下降。适当补充钙剂和维生素D制剂尤其是活性维生素D,可以预防抗肿瘤药物所致的骨质疏松。

朋友圈又开始流行水果“泡药”?别被吓到了

       最近微信朋友圈里面又在流传几个水果“泡药”的视频片段,不知道大家看到没?我看了一下,大多数是胡扯八道或者夸大其词,今天罗列出来逐一解释:

  火龙果泡药

  其实不稀奇,之前也有香蕉泡药。这里用是抑菌剂和呼吸抑制剂,一方面是防霉,一方面是避免热带水果过早成熟,便于储运。

  葡萄打药

  这个葡萄应该是套纸袋的,收获前几天去掉纸袋,晒几天就变红。喷的有两种可能,一个是赤霉酸,一个是微量元素肥料,用来让葡萄加速积累多酚和花色苷。

  赤霉酸是植物生长调节剂,植物本身也会产生,这个东西以前也用在发豆芽,安全性其实非常高,毕竟用多了对植物起反作用。

  葡萄促干剂

  这是目前做葡萄干的常规操作,其实就是升级版的碱面,去掉葡萄表面蜡质,让水分更容易挥发。

  桃子喷防腐剂

  这算是老谣言了,有的还说喷甲醛,你不觉得辣眼睛啊?实际上这就是装车前的常规操作,给桃子降温,便于运输。

  杨梅泡甜蜜素

  这个不容易判断,视频中疑似有穿监管人员制服的人。我在裁判文书网上找了一下,没有杨梅加甜蜜素的案子,但确实有杨梅泡糖精和防腐剂的,2019年临海市抓了一起。这属于违法,有人这么干,不等于杨梅都是这样弄出来的,要相信大多数并没有问题。这几年陆续有媒体或监管部门实测了数据。

  冰糖橘泡药

  这个应该是正常清洗、热风吹干、打蜡,便于储运。泡的水里面应该有抑菌剂,比如咪鲜胺,要不然柑橘类水果很容易腐烂。至于“上色”,如果有,是违规操作,但其实不影响吃。

  整框橘子泡药

  原理同上。你要么自己种橘子,要么就不得不接受经过保藏技术处理的水果。

  榴莲泡药

  泡的是姜黄水,当然,如果里面加了呼吸抑制剂,也是完全可以理解的,毕竟热带水果要运过来再催熟。

  甘蔗打药

  甘蔗在切口部位打药,如果没猜错,也是某种抑菌剂。甘蔗自带节菱孢霉,长时间储运可能繁殖起来,产生3-硝基丙酸,一种剧毒的神经毒素。

  先这么多吧,以后还会有其他乱七八糟的小视频爆料。我的经验是,基本都是瞎扯,尤其是配上忧心忡忡的台词和配乐的图片。

  文/钟凯(资深食安科普段子手,科信食品与营养信息交流中心主任)

植脂冰淇淋到底能不能吃?

       夏天进入了尾声,趁着天气还没凉,大家还是会想抓住夏天的尾巴吃点解暑的东西,冰淇淋成为大家的首选。这两天,国外知名品牌热销的冰淇淋――梦龙上了热搜。事由是某网友发了条微博说梦龙冰淇淋“双标”,国内版用的是“低级”的植脂、质量最差,有反式脂肪酸,而国外版则是用牛奶作为主要原料的。

  植脂冰淇淋是怎么回事?真的有反式脂肪酸吗?

  是否真的“双标”?

  网上说,国内版梦龙冰淇淋的主要原料为“植物油”,因为配料表第一位是水,所以大家觉得中国的冰淇淋里面主要是水,不是奶。而欧洲生产的则主要原料是“牛奶”,这款冰淇淋双标。是不是真的这样呢?

  其实,这个还真是误解了人家。不同国家地区的产品确实有不同,但是,并不存在用水和奶这样的双标,只是各国(地区)标准要求不一样,在标签上标注会有一些不同罢了。

  实际上,中国版的梦龙也是有奶的。中国售卖的梦龙虽然配料表第一位是水,但是后面有奶粉、乳清粉等。这个其实相当于是“复原乳”,就是用“奶粉+水”来还原成原来的牛奶状态。它的营养价值并不会比牛奶低。跟我们现在常喝的复原果汁类似。

  按照中国的标签要求,使用复原乳就要把水和奶粉分别列出来。但在国外可以把“奶粉+水”直接标为“milk(牛奶)”或“reconstituted milk(复原奶)”等。

  实际上,中国版梦龙里3.7%的乳粉,按照1:7的比例复原成牛奶,牛奶的添加量也可以排在配料表第一位,跟国外的梦龙没啥区别,只是因为标准不一样,在标注的时候不一样罢了。而且,在网上搜索就可以看到,国外的梦龙产品也有用植物脂肪的,都是用的椰子油,这只是产品差异化的问题。总的来说,说梦龙双标,这个有点冤枉它了。

  植脂和乳脂冰淇淋,哪个好?

  网上说植脂冰淇淋质量最差,用的都是氢化植物油,有很多反式脂肪。这是真的吗?

  植脂冰淇淋,就是说它的原料中有用植脂。植脂,就是指“植物油”;而乳脂,则是奶油。植脂包括任何植物油,比如网红的橄榄油、山茶油、核桃油,还有我们日常食用的大豆油、玉米油、花生油、菜籽油……还有棕榈油、棕榈仁油、椰子油,以及氢化植物油,都是“植脂”。

  我们先来介绍一下冰淇淋的类型。冰淇淋是以牛奶、奶油等原料做成的。按照推荐性国标《冷冻饮品冰淇淋》(GB/T 31114-2014)的规定,冰淇淋可以分为全乳脂、半乳脂和植脂三种类型。全乳脂冰淇淋是指主体部分乳脂质量分数为8%以上(不含非乳脂)的冰淇淋。意思是,冰淇淋里的脂肪成分全来自乳,且乳脂在整个冰淇淋里至少占到8%。如果乳脂含量≥2.2%,同时<8%,那这款冰淇淋就是半乳脂冰淇淋。而如果乳脂含量降到2.2%以下了,就是植脂冰淇淋了。

  全乳脂、半乳脂以及植脂,都是合法合规的产品,只是产品分类不同罢了。也谈不上全脂就是最好的,毕竟脂肪多了还容易长胖呢。

  所以,植脂冰淇淋是正规产品,并不是完全没有奶,只是产品定位不同,不存在孰优孰劣。

  至于网上说植脂型冰淇淋都是用“氢化植物油,只有极少量的奶粉”,有很多反式脂肪酸。实际上,这是将植脂跟植脂末搞混淆了。植脂不是植脂末,它就是指来自植物的油脂。“植脂末”最常见的就是“咖啡伴侣”。植物油在部分氢化的过程中会产生反式脂肪酸,而不氢化或者完全氢化的植物油也是没有反式脂肪酸的。而植脂末通过生产工艺控制,也可以做到零反式脂肪。有没有反式脂肪酸,你只要看营养成分表就可以了。因为我国国标规定,只要用了氢化植物油就必须在营养成分表里标出反式脂肪酸的含量。如果成分表里找不到「反式脂肪酸」,说明产品不含各种氢化植物油。如果标了含量是0,则说明反式脂肪酸含量在0.3g/100g以下,这么低的含量几乎也不会对健康产生不好的影响。

  所以,植脂冰淇淋和乳脂冰淇淋,在健康方面其实并没有很大差别。只不过一般从口感来说,乳脂冰淇淋更好吃。

  如何选择冰淇淋?

  一般来说,用牛奶多一些、乳脂多一些的冰淇淋口感更好。所以,建议大家在选择冰淇淋的时候:

  第一,注意看配料表中先后顺序,比如牛奶、奶粉、乳清粉、稀奶油在排配料表中排在前面的,说明乳的成分多一些,品质一般高一些。

  第二,注意看营养成分表中蛋白质含量,蛋白质含量高的冰淇淋、雪糕,一般也更优质一些,毕竟蛋白质主要来自奶制品。不过现在也有植物基的冰淇淋了,大家注意分辨。

  很多人担心冰淇淋不健康。要从健康角度,当然是糖越少、油越少、能量越低更好。但是,这个要求对冰淇淋就太为难了。冰淇淋本来就是一款解暑零食,而且,由于产品特性,脂肪少了、糖少了,冰淇淋肯定不好吃。

  所以,我建议大家就不用太纠结了。只要买正规、质量合格的冰淇淋,爱吃哪个就买哪个。热量、脂肪、糖含量都在营养标签上写得很清楚,注意看看,做到心中有数就可以了。其实我个人一直比较怀念以前吃的小布丁,真的是童年回忆,那才是我心目中的经典……不知道有没有同感的。

  最后提醒大家记住一点:冰淇淋热量还是很高的,不能多吃,吃完冰淇淋,最好可以出去运动运动。

  文/阮光锋(食品与营养信息交流中心科学技术部主任)

“贴秋膘”前想减肥,先记住这十个提示!

  夏天走到了尾声,在“贴秋膘”季节来临之前,很多朋友都想趁着夏天食欲不振,赶紧把身上的肥肉甩一甩。但是,这时候如果减肥方式不合理,可能会影响效果,甚至会带来意想不到的各种麻烦。这里给大家简单介绍夏末秋初减肥的10个贴心提示:

  1.不要用水果替代主食

  夏天很多减肥人士都爱吃甜美又清爽的水果,觉得用它们替代三餐是个简单的减肥方式。然而,和主食相比,水果在同样碳水化合物含量的情况下,蛋白质含量更低,会造成蛋白质摄入不足,肌肉流失增加。严重时甚至会出现轻微的营养不良性浮肿。

  2.可以用杂粮粥替代白粥

  很多人夏天喜欢用清粥小菜减肥。白粥容易消化,能帮助有效补充水分,也能提供一些淀粉,但维生素含量不足,血糖反应又过高,蛋白质含量却过低。

  相比而言,加入糙米、豆子、花生的杂粮粥会好些,可以增加维生素 B1、钾和蛋白质等营养成分的供应量,如果煮浓一点可以替代主食。

  3.每天都要吃有咸味的菜肴

  夏天出汗多,特别是有点运动的人,衣服上都会有白花花的汗渍。如果只吃钠含量过低的水果、甜味食物和淡味食物,可能因为缺钠而出现虚弱乏力、头晕头痛、口渴脱水等不适,严重时甚至因为电解质紊乱而出现生命危险。

  4.建议每餐都有蛋白质

  夏天本来容易食欲不振,又嫌热不爱做饭,减肥时最易发生蛋白质食物不足的情况,容易降低代谢率。比如早上吃蛋(咸鸭蛋也可),中午吃肉类或鱼,晚上吃豆制品,保证每餐都有一份优质蛋白质,再加上牛奶(酸奶)和豆浆。

  5.慎用“不吃主食只吃肉”的减肥方法

  高蛋白质饮食会带来较高的食物热效应,饭后的身体散热增加,在夏天会让人感觉更加燥热难耐。夏季本来就需要补充水分,蛋白质摄入较多时更容易觉得口渴,会加剧身体的不适感觉。

  6.注意补充足够的钙元素

  可以把甜食换成酸奶,也不妨用盒装的巴氏牛奶或灭菌奶,兑3倍的凉白开水稀释后,当成夏日饮料喝。它热量不高,又能补充营养。菜肴中可以加入凉拌的豆腐丝、豆腐干丁等高钙的豆制品。

  7.避免甜饮料,少吃雪糕和冰淇淋

  这些食物热量高而营养素密度低。如果一定要吃的话,尽量买最小份,而且一周只吃一两次。

  可以把芒果、香蕉、樱桃、荔枝等水果冷冻起来,每天取出少量当冷食吃,也可以把酸奶冷冻起来然后用小勺子刮着吃,作为冰淇淋的替代品。

  8.尽量避免夜间进食

  夏季天气炎热,人们常常早上晚起,早餐少吃,午餐减量,到晚上凉爽时再出去吃夜宵。

  然而,即便同样的食物,如果夜里进食的比例较大,也是不利于减肥的。近年来的研究提示,把进食的重心放在白天更有利于减肥。

  不如早点起床,趁凉爽时多吃一些;中午嫌热可以少吃点,下午加个餐,晚上再吃清淡些,再早点睡觉。

  9.运动时不能过量,以不感觉疲劳为准

  不要在身体乏力、食欲不振或环境温度过高的情况下勉强运动,不仅运动效果不佳,还容易流失肌肉,甚至有发生中暑的危险。运动前可以先吃点水果、喝点粥;运动中可以喝点电解质饮料;运动后也要及时补水,在心跳恢复正常之后及时用餐。

  10.运动之后不要一次性喝太多水

  除了不要一下子喝太多水之外,还要注意水的温度不要太低。过多摄入水分容易引起血液渗透压变化,电解质紊乱。高温下运动后,身体表面血管扩张,肌肉血液充盈,而内脏供血相对减少,突然的大量冰水刺激引起应激反应之后,有可能造成心脏不适,甚至发生危险。

  总之,减肥不能以牺牲健康、损失肌肉为代价。只有一个活力满满的身体,才是最不容易发胖的状态;只有一个肌肉充实的身体,才是曲线优美的状态。如果夏日因为减肥而造成健康活力下降,到了秋冬季节之后,就容易出现“喝凉水也长肉”的情况,而且更容易发生感染性疾病。别忘记疫情还没有彻底过去,秋冬又会是一场考验。即便打了疫苗,遇到病毒之后产生抗体也是要消耗营养和体能的……

  文/范志红

超97%的人对癌症易感 但坚持健康生活方式可降低风险

  在肺癌、胃癌、肝癌、乳腺癌、前列腺癌等20种癌症中,超过97%的人至少对一种癌症易感,并且中高遗传风险且生活方式不健康的人群罹患癌症的风险明显增加。

  近日,中国工程院院士沈洪兵、南京医科大学公共卫生学院全球健康中心流行病学系研究团队领衔我国多所高校开展的这项研究,发表于美国癌症研究学会旗下的《癌症研究》杂志。研究者构建了20种癌症位点的多基因风险评分(PRS),并采用英国生物样本库的442501人的生物样本信息,前瞻性评估了整体癌症的多基因风险评分(CPRS)与癌症发病风险的关系。

  癌症是全球最主要死因,其发生是遗传与环境因素共同作用的结果。“以往的基因研究已经发现了一些可影响癌症风险的发生特定变化的基因位点或DNA区域,基于此可以对个人癌症风险进行个性化评估。然而,既往研究多聚焦于单个癌症,如何构建综合预测癌症总体遗传风险的指标尚不清楚。”论文的共同第一作者、南京医科大学公共卫生学院全球健康中心流行病学系副教授朱猛告诉科技日报记者。

  朱猛表示,既往研究表明,超过40%的癌症病例和死亡可归因于不健康的生活方式,高遗传风险的个体可通过采用健康生活方式降低乳腺癌、胃癌及结直肠癌等肿瘤的发病风险。但目前尚不清楚保持健康生活方式,对于降低癌症整体风险是否有效。

  “基于此,团队利用全基因组关联研究数据结果,构建了20种癌症位点的PRS,以英国生物样本库的癌症的发病率作为权重,分性别建立了男性与女性的CPRS。在此基础上,采用英国生物样本库的生物信息,计算了每个个体的CPRS,最终评估CPRS与癌症发病风险的关系。”朱猛说。

  在研究中,课题组将受试者的“吸烟、饮酒、身体质量指数(BMI)、体力活动与饮食习惯因素”构成了健康生活方式的评分体系,以评价健康生活方式在不同遗传风险人群中对癌症的保护效果。

  “我们将健康生活方式定义为不吸烟或戒烟30年以上;不饮酒;正常体形的BMI值为18.5―30;每周至少75分钟剧烈运动或150分钟中等强度运动或等量组合;多吃水果、蔬菜、全麦谷物、鱼,少吃红肉、加工肉类。”朱猛说。

  研究发现,20种癌症的PRS之间相互独立,且几乎都与特定部位癌症发生风险相关,超过97%的个体至少对一种癌症易感,“这意味着几乎每个人都易患至少一种类型的癌症。”朱猛解读。

  其中,与低遗传风险的受试者相比,具有中度或高度遗传风险的男性的总体癌症风险分别增加27%和91%,而女性则分别增加21%和62%。

  进一步的研究显示,遗传和生活方式因素对总体癌症风险的有联合影响。朱猛介绍,与低遗传风险且保持健康生活方式的人群相比,男性中高遗传风险且采用不健康生活方式人群罹患癌症的风险增加了1.99倍,女性中则增加了1.38倍。

  在CPRS所识别的高遗传风险人群中,若采取健康的生活方式,男性的标准化5年癌症发病率从7.23%降低到5.51%,女性则从5.77%降低到3.69%。

  “研究构建了可量化整体癌症遗传风险的指标CPRS,证明几乎人人都是患癌高风险人群,而健康的生活方式可以降低整体患癌风险。”朱猛认为,改善饮食模式、保持运动以及控制烟草、酒精消费,对降低总人群的癌症风险至关重要。

秋季养生要注意预防呼吸疾病

中医专家提醒,立秋之后,气温开始降低,雨量减少,空气湿度相对降低,且昼夜之间温差增大,是呼吸道疾病高发的季节。在秋季应注意养生,注意饮食调养、起居调养、情志调养,预防呼吸道疾病。

湖南省中医药研究院附属医院呼吸科主任谭光波教授介绍,立秋之后,养生讲究“养阴防燥”。首先要注意饮食调养,要多喝水,少吃葱、姜、蒜、辣椒、油炸食品、膨化食品等,可适当食用一些时令水果,还可以食用百合蒸南瓜、银耳枸杞粥、雪梨炖川贝等滋阴润肺的食品。

谭光波说,立秋之后,天高气爽,应做到早睡早起,不要长时间待在空调房里。由于昼夜温差增大,要及时增减衣物,防止受凉感冒。有基础性疾病的老年人秋季养生要做到内心宁静、神志安宁、心情舒畅,避免因为不良情绪影响身体健康。

谭光波提醒,患有慢性呼吸系统疾病的人群,立秋后可以针对个人情况进行食疗,饮食清淡,注重营养,必要时在中医指导下予以中药汤剂调理,可增加免疫功能。(新华社记者 帅 才)