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这四个饮食误区,一定要提醒妈妈

       昨天是母亲节,你有没有跟妈妈说句节日快乐,或者送一个她心仪已久的礼物呢?在记忆中,我们总是习惯了每天都被她叫醒,吃着她准备的一日三餐。渐渐地我们长大了,背井离乡后,我们经常也会怀念妈妈的味道。

  但你是否有想过或者已经发现,我们的妈妈很多时候吃得也并不健康,她们的饮食也有很多误区和问题,而且这些问题也在慢慢影响她的健康。

  今天我来盘点下妈妈们常见的饮食问题,大家一起看看,你们是否也有同款妈妈。

  误区1:做饭菜喜欢重口味

  为了做出好吃的饭菜,妈妈们都喜欢多放点盐、油和糖,尤其是盐。而且,随着年龄增大,妈妈们的味觉开始退化,加的盐就更多了。盐吃多了对健康危害多多。大量的研究发现,钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。

  2019年,一项覆盖195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担的研究发现,中国因饮食问题引发的死亡中,排在第一位就是因为钠摄入太高――也就是盐吃太多了。

  《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克,但从最近几年我国的调查来看,我们每日摄入盐的平均量都在10克左右,远远超过了推荐的量。

  误区2:餐餐都是白米白面

  主食是我们每餐必不可少的,因为妈妈们总是认为,吃饱了才有力气干活。但每天吃的各种米饭、馒头几乎都是白米白面,很少有全谷物和杂粮。

  白米白面都是经过精制加工的,精制加工会使谷物丢失大量维生素、矿物质和膳食纤维等营养;食用后消化速度很快,非常不利于血糖和体重的控制,还会增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

  2021年一篇研究对21个国家13万多名参与者的大米摄入量进行调查,结果发现,吃大米饭会增加糖尿病发生风险,每天摄入米饭量超过450克的人,糖尿病患病风险增加了20%,一个重要原因就是因为几乎都是吃白米饭。

  误区3:担心三高,不敢吃肉

  很多人年纪大了都不敢吃肉,担心会三高,比如我妈就总是不敢吃肉,甚至有些人会受一些“素食养生”的影响,不仅不吃肉,甚至蛋奶都去掉。

  然而,如果长期不吃肉,很容易出现很多营养缺乏问题。

  肉类中血红素铁含量丰富,是造血的原料,吸收利用率也高。如果总是不吃肉,又没有专门补铁,很容易导致最常见的贫血――缺铁性贫血。长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素B12,也会导致贫血等严重问题。因为维生素B12只存在于动物性食物中,植物里没有。

  肉类还有优质的蛋白质,长期不吃肉也会增加肌少症的风险。肌少症的一个重要病因是蛋白质摄入不足。若肌少症发展到一定程度,肌肉力量严重下降,跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加,对中老年人尤其危险。

  我国老年人膳食指南(2016)建议:老年人要常吃富含优质蛋白的动物性食物,尤其是红肉、鱼类等。

  误区4:舍不得吃水果

  因为水果都比较贵,妈妈们也经常舍不得吃,就算吃,也都是吃香蕉、苹果等便宜常见的水果,种类非常单一。这其实也是非常不利健康的。

  水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质。增加水果摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种癌症的发病风险。早在2002年,世界卫生组织WHO发布的《世界卫生报告》中就将水果摄入过少列为十大死亡高危因素之一。前面提到的柳叶刀研究中,中国人慢性病导致的死亡率高的一个重要原因也是水果吃太少了。我国膳食指南推荐我们每天吃200克至350克的水果。

  给妈妈的三个健康提示

  母亲节过后,大家给妈妈一声问候之外,也记得提醒她们平时要注意养成健康的饮食和生活习惯,要从几个方面做起:

  (1)适当活动

  每天至少半个小时轻体力活动。如慢跑40分钟、做瑜伽40至60分钟,打太极拳40至60分钟。

  如果可以,每天吃完饭后跟妈妈一起出去走走,既可以督促她活动,也能让自己多活动,在散步的过程中也可以跟妈妈多一些陪伴,多一些交流。

  (2)定期体检

  每年带妈妈做一次体检,定期体检能够及时地发现可能存在的问题,并及早地采取一些干预措施或治疗治疗。

  (3)均衡饮食

  饮食方面要尽量按照中国居民膳食宝塔的推荐去做,均衡自己的饮食。

  每天都要吃多样化的食物,主食、蔬菜、水果、肉蛋奶等,每种食物都要吃,每天吃的所有食物最好能有12种,每个星期能吃25种不同的食物。每天的主食中,至少要有一半是全谷物和杂豆。同时要注意多吃水果,最好是不同的水果换着吃。平时要多提醒她做菜少放盐,尽量给她买个盐勺,帮她定量使用盐。最好做到每天不超过6克盐。如果觉得味道不好,可以用胡椒、柠檬等天然食材增味。

  文/阮光锋(食品与营养信息交流中心科学技术部主任)

夏雨季节 用好佩兰保清爽

  盛夏时节,头发很容易变得湿哒哒油乎乎的,原本两三天洗一次的头发,现在一天不洗就觉得头皮发痒,黏得让人难受。除了洗发的烦恼,好像连身体内部也变“潮”了,嘴里也觉得黏腻,吃东西像隔着一层膜那样尝不出味道。

  广东省中医院岭南补土学术流派学术带头人卢传坚教授提醒说,这其实都和“湿”有关。潮湿天气下,人体容易感受湿气,而“湿”的特点是“重浊黏滞”,常常给人带来各种“不清爽”的感觉:身上黏乎、头发油腻、口中黏腻……而“里湿”也最容易在脾胃堆积,被一大堆“工作任务”困住的脾胃,自然也难以分出余力去品味食物的味道,因此吃什么都觉得“无味”,人也打不起精神。当下,有一味草本植物最适合用来调理,那就是佩兰。

  古代的洗浴条件比现在差多了,但古人的“爱美之心”一点也不少,为清洁头发发明了很多方法。以往在江浙一带,人们会用一种香草煮水洗头发,洗完后再插一枝在发髻里,便能起到“美发香氛”的作用。同时,用这种香草煮茶也很流行,喝了还能去口气,解湿腻,这种香草就是佩兰。

  佩兰,顾名思义,就是可以佩戴在身上的,又有着兰花般香气的草药。早在《楚辞・离骚》中便有“纷秋兰以为佩”的诗句,据说这里的“秋兰”便是佩兰。佩兰味辛性平,具有解暑化湿的功效,主治感受暑湿、寒热头痛、湿浊内蕴、脘痞不饥、恶心呕吐、口中甜腻等症。

  古人佩戴兰草,也不只是为了增添香气,更有一层养生的意味。人在头脑沉重不清爽的时候,闻一下香气浓烈的精油或是香薰,很快便能提神;这是因为香气乃是无形之物,在中医看来具有轻扬上升的作用,可以引导人体的清气上行。而香气的这种作用,也可以用来对付“湿气”,帮脾胃“开路”,促使水湿顺着香气向外发散。因此它不仅能解除头发的黏腻,还能给人体内部“化腻”,恢复正常的味觉,让我们在潮湿闷热的夏季里,也能自内而外地保持清爽。(全媒体记者周洁莹 通讯员宋莉萍)

是时候给身体做次“除湿”了

       北京前一周频繁降雨,再加上这两天的大太阳一蒸,更显得湿热难耐。闰中伏带来的“加长版伏天”,桑拿天也容易导致身体内酝生湿气,中医早有“不久处湿地”的说法。

  今天,中医医生就带大家认识什么是湿气、湿气有何表现、湿气容易导致什么疾病以及湿气重的人如何养生。

  你真的了解什么是湿气吗?

  人们经常念叨“我湿气重”,甚至成了口头禅,可是你真的了解什么是湿气吗?

  在中医理论里,湿气指外来的湿邪侵袭人体,比如淋了雨、下了水,导致水湿潴留体内;或者脏腑功能失调了,不能形成正常代谢水液而水湿泛滥。外在环境所导致的湿气被称为外湿,人体自己发展来的湿气被称为内湿。

  湿气就像一个不期而遇的恶客,没打招呼就闯进你的身体,等到你发现它的时候,往往病时已久,病变较深,病位较广,而且它还呼朋唤友,兼夹寒、热、风、气郁、食积等病邪一起搞破坏,怎么撵也撵不走,想要将它清除着实需要费一番功夫。

  如何判断自己湿气重?

  湿气不光搞乱你的厨房,弄脏你的客厅,甚至还在你卧室乱窜,人体表里、上下以及各个脏腑全都被他“光顾”过,所以湿病的临床表现非常之多。湿气主要分为痰湿和湿热,它们都有哪些表现呢?

  痰湿体质的人,常表现为大腹便便、容易犯困、身体沉重、额部油脂多、眼睑浮肿、口黏痰多,其舌体胖大、舌苔白腻;湿热体质的人,常表现为心情烦躁、身体沉重、食欲差、口中苦涩、容易发热,即便出汗也难以缓解,其身体皮肤泛黄、眼睛红炽,皮肤容易出现湿疹、疔疱,如膀胱湿热的话,还会伴有尿频、尿急、尿少等症状。以上症状不需全部具备,出现二到三种就该引起注意了。

  湿气就爱盯着胖人吗?

  知道了什么是湿气,自己有没有湿气,我们还应该了解湿气怎么来的,凭什么湿气偏偏找上了自己呢?知己知彼,方能百战不殆。

  湿气重和地域有关。这就要讲到南北差异了。南方水道纵横,雨水充沛,所以南方人更容易感受外湿;而北方干燥,刚劲多风,湿邪不甚。虽然如此,北方的朋友不要因此忽视了湿气,因为湿气很可能换个方式悄悄侵袭人体。此外,夏季天气炎热,而且经常暴雨,湿热地气上蒸,仿佛蒸桑拿一般,湿气就喜欢这样的环境。

  同时,湿气重和饮食有关。如果长期暴饮暴食,或者减肥不吃饭,都会导致脾的运化水湿功能失常,水液不能正常排出体外,可不就变成废水,成为湿气了嘛。如果是爱吃辛辣油腻的,爱喝酒的,那湿气可真是太爱你了,赖着你不走,而且往往演变成湿热;如果是偏好冷饮,爱吃冰激凌,损害到了脾阳,那就是寒湿找上门了。

  湿气重和过度安逸、胡思乱想有关。长期不运动,一回家就葛优瘫的人,气血运行不通畅,脾失了健运;心里爱藏着事儿,老爱东想西想,也会消耗脾阳,长此以往,湿气就在体内越积越多。此外,木(肝)克土(脾),情绪问题也会耗伤脾胃,导致湿气内生,因此,管理好自己的情绪,及时疏解,也是祛湿的一副良药。

  有人说胖人才有湿气,但是临床观察我们发现,一些体型比较瘦的人也同样存在湿气,湿气并不是胖人的“专利”。

  如何才能赶走体内的湿气?

  内外邪气容易导致湿气,湿气容易侵袭各个脏器、皮肤等导致各种疾病的发生、发展,那么湿气该如何养生保健呢?

  所谓病要防,防要养。做好日常的养生保健,就能很好地预防湿气,减轻湿病的症状。

  痰湿体质的人,夏季应当少吃冷饮,少吹空调,以免进一步损伤阳气;冬日可多晒太阳或进行日光浴;阴雨天气尽量避免外出。

  湿热体质的人,夏季要避暑热,多吃薏苡仁、丝瓜、赤小豆等清热利湿的食物,少吃油腻厚味;尽量避免长期居住在炎热潮湿的地方。

  尽量避免熬夜,以防加重痰湿;多进行户外锻炼,比如长跑、登山、球类等运动量大的活动,多出汗可以发散湿邪。

  另外,再给大家推荐两个祛湿的药膳。

  木棉花陈皮粥 木棉花30克,陈皮10克,粳米100克,蜂蜜适量。木棉花、陈皮煎煮去渣取汁,和粳米共煮成粥,最后加入蜂蜜即可。

  鸡肉冬瓜薏仁汤 党参10克,研末;薏仁20克,提前浸泡4小时;鸡肉300克,切块,焯水;冬瓜500克,去皮切块;葱姜适量。先炖鸡肉、薏仁、葱姜,再加党参、冬瓜,小火慢煮。

  湿气缠身看哪个科室?

  如果湿气症状严重,建议来医院就诊,用中药调理身体,祛除湿气:

  如胃脘胀闷,恶心呕吐,纳呆神疲,头困身重,肢体酸楚,大便溏泄,建议挂内科门诊;

  如面部油腻发光,爱生痤疮,建议挂皮肤科门诊;

  如女性白带色黄,气味腥秽,或带多黏腻;月经量少,色淡质地黏稠,建议挂妇科门诊;

  如男性形体肥胖,阴囊潮湿,性功能障碍,建议挂男科门诊;

  如风湿痹阻,关节疼痛,建议挂针灸科门诊。

  文/郑乘龙(北京市鼓楼中医医院)

按时吃饭的推荐时间表是怎样的?

  人人都想要健康,而健康身体的一个重要基础,是按时吃饭,一日三餐规律饮食。那么,营养专家眼里的按时吃饭,究竟是几点呢?

  人体消化吸收食物的时间,决定了一日需要三餐,且决定了三餐的间隔时间。因为各种原因,每个人的用餐时间不太一样,但每餐之间的间隔时间应该相对固定。

  早餐和午餐的间隔时间约为4-6小时,午餐和晚餐的间隔时间为6小时左右;扣除睡眠时间,晚餐到第二天早餐的时间大约是5-6小时。

  “4-6小时”的间隔期符合人体消化吸收食物的时间需要。这不是营养学专家规定的,而是人的胃肠道和生理代谢反应规律决定的。

  早餐:7-8点

  人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态。

  如果吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。

  所以,能在7点左右起床后20-30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4-5小时为好,也就是说,早餐在7-8点之间为好。

  午餐:12点

  午餐是一天当中最重要的一顿饭,它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。

  现在很多上班族的午休时间短,总是匆匆花十几、二十分钟吃午饭,中间还要接电话、发短信、刷微博、看朋友圈,吃完连吃的是什么都不记得了。

  我们提倡午饭不仅要吃得饱、吃得好,更要吃出一种“境界”。

  什么境界?午饭的半小时一定是专属于你自己的,它不属于工作、不属于纠结的心境或是失衡的心态,它只属于你和你的食物。

  晚餐:5-7点

  晚上8点之后最好不要再吃任何东西,饮水除外。并且,晚餐后尽量在4个小时内不要就寝,以便让食物有充分的时间进行消化。

  需要注意的是,肠胃最怕不守时、不规律的情况,但很多工作忙的朋友最容易晚餐不守时。

  比如平时都是18点吃晚饭,但这几天因为各种原因改到20点才吃,过两天又提前到17点吃,没几天又变成21点吃,这样就会造成胃的守时混乱:胃液已经分泌了,但是胃里面没有食物,导致胃液直接侵蚀胃黏膜,时间久了就容易引发胃溃疡。

  另外,不按时吃饭还可能会导致胆汁淤积,增加结石的风险。如果吃得过晚,还会影响夜间的睡眠,也会增加肥胖的风险。

  加餐:上午9-10点、下午3-4点

  有些加班族,午餐与晚餐间隔时间过长,我们可以在餐次之间进行辅助加餐,以弥补营养供给不足的问题。

  两餐之间是进食水果的最佳时期。一般可以在每天上午9-10点、下午3-4点适量吃点水果、酸奶、坚果等食物。

  文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

“吃胎盘”一定能大补吗?真相是……

  “大夫,胎盘我们能拿回家吧,老人说可以吃的,有营养的。”相信产科医生在工作中经常会遇到孕产妇问到这个问题。

  提起“吃胎盘”,想必大家都不陌生。在中国不少地区的传统观念里,经常采用炖汤、煮粥、煎炒或是做成肉丸的处理方式,很多新手妈妈在坐月子期间,都吃过婆婆或妈妈强制要求的“胎盘餐”。那么胎盘是什么?“吃胎盘”真的能大补吗?下面,产科医生就来告诉您真相。

  胎盘是在怀孕期间附着在子宫壁上的器官,并通过脐带与婴儿相连。它从母亲的血液供应中将氧气和营养物质传递给婴儿。婴儿产生的废物,如二氧化碳会沿着脐带回到胎盘。婴儿出生后,产妇的宫缩会将胎盘推出,剖腹产时会被医生取出。

  “胎盘大补”究竟是传言还是真的?坚持吃胎盘可以大补的人找出一些理由是,胎盘含有多种天然激素和活性成分,能催乳、预防产后抑郁,还可以改善更年期女性的皮肤状态;此外,胎盘中有很多微量元素,比如铁、镁、锌等,可以补血,增强人体抵抗力等。

  那些吃胎盘的好处都是真的吗?事实上,学过生物的都知道,大多数激素都是蛋白质,而胎盘中的多种激素经过高温烹煮和食用时的消化、代谢后,基本被分解得差不多,就别提啥生物活性了。另外,胎盘中所谓的营养物质,比如具有补血效果的铁元素,猪肉牛羊肉也有,甚至更丰富,放着卫生有保障的食物不吃而选择胎盘,那又何必呢?

  不仅如此,科学证实,食用胎盘不仅发挥不了那些健康功效,相反,盲目食用还会有潜在风险。特别提醒,胎盘含病毒,它可以携带各种有害微生物,包括李斯特菌、肝炎病毒、梅毒螺旋体、艾滋病毒、疱疹病毒、莱姆病病原体。这些病毒在100摄氏度的沸水中并不能灭绝,制成药丸,更可能给病原菌留下“活口”。

  所以,胎盘就只是人体掉下来的一块肉而已,别指望它有什么神奇的滋补功效,大家还是应该客观、科学地面对。

  文/谢瑛(北京儿童医院顺义妇儿中心)

多吃粳米益气养阴(中医养生)

粳米是稻米中谷粒较短圆、黏性较强、胀性小的品种,全国各地均产。五谷之中,粳米食用最多最广。稻是单子叶植物,其种子分胚乳和胚(包括子叶、胚芽、胚根、胚轴)两部分,但实质上主要食用部分是胚乳。粳米饭质黏而不糯,黏度较糯稻小,但比籼米强。

粳米味甘、性平,入脾、肺、肾经。粳米在我国种植地有南北之分,产地有水旱之异,生长成熟时期有早中晚之别,所以粳米的寒热之性和归经可能稍异。如南方夏产之粳不如北粳性寒而入脾胃,秋冬所产之粳亦禀天气之寒凉而入肺。

粳米作为主食,常煮熟做成饭粥之类,所以应用时有生熟之别。比如粳米生用可能偏于凉,但煮熟为饭则偏温。但总体上,粳米在五谷中属味甘,所以性平或偏温为主,经炒后则其性更温。

粳米为益气养阴佳品。其秉中正平和之气,得土之气厚,故为脾之谷。其味甘能补,气香醒脾,能补后天脾胃之气。粳米色白而入肺,可补肺气。

粳米的米质居糯米与籼米之间,用粳米做出的饭,气微香,味甘,质黏而不糯,柔软度和黏度适中,柔润而不油滑,煮粥含汁液甚浓,所以既能补后天脾胃之气,又能益肺胃之阴,养肺胃之阴而无恋邪之弊,滋肺胃之液而无滑肠之虞。常用于呕吐、泻痢或温热病所致的脾胃阴伤、胃气不足、口干渴等。

粳米可入药,也可单用,还可配伍药物使用;既可生用,也可熟用。如取粳米益气健脾之功,还常将粳米炒黄用,因经炒后粳米黏性大减而香气增,故补阴之力减而益气健脾之功增强。如治婴儿吐奶证属脾胃虚弱者,用粳米炒焦,水煎服汁。

总而言之,粳米因得天地中和之气,其性平和,色白、味甘、气香,既能补脾肺之气,又能补先天肾精之气,还能养阴滋液,所以在五谷之中占有极其重要的地位,成为不可或缺的主食。

《 人民日报 》( 2022年01月14日 19 版)

当心倒春寒偷袭你的膝关节

      接连两场大雪直接把气温打回原形。不过也正符合初春时节的特点――早晚温差大,忽冷忽热,阴晴不定,不好调理穿衣指数。此时虽阳气萌发,万物复苏,但残冬余威尚在,剑锋所指,寒气逼人。

  所谓:春寒料峭,冻杀年少。就是年轻人凭借身体,不在乎老话“春捂秋冻”,早早轻衫薄衣,会美丽“冻”人。

  初春虽气温上升,但冷空气仍是频繁,且风速较大,特别容易导致身体热量的散失。皮肤血管收缩,肌肉痉挛,关节僵硬,失去正常的灵活性。如果长时间暴露在寒冷中,肌肉和关节都可能受到损伤。

  虽然现代科学并未找到寒冷导致关节受损的直接证据,但有不少研究指出,寒冷、低气压、潮湿会引起关节疼痛。俗谚说“春冻骨头秋冻肉”,稍不留神即遇冷风刺骨,所以还是要注意保暖。

  中医认为关节为筋骨之会,就是筋和骨会聚的地方。特别是膝关节,为人体最大的关节,是下肢负重和运动的核心,具有骨多而肉少,筋多而脉少,皮薄而脂少特点。膝关节由于缺少血脉的温煦和皮肤肌肉的保护,容易受到风寒湿邪的侵袭。如果过早地穿着短衣薄裙,人又阳气不足,风寒湿邪气乘虚入侵,痹阻在关节内就会导致关节“痹症”,也称风寒湿痹。它会造成长期慢性的关节畏寒疼痛,影响正常的生活和活动。

  有骨性关节炎和风湿性关节炎的患者对气温变化特别敏感。《易经》中有言:“同声相应,同气相求”,说的就是痹阻在关节内的风寒湿邪会与外界的风寒湿气相呼应而引发疼痛,尤其气候变化很大的“春分”和“秋分”时节。所以这两类人是不会轻举妄动的,一定“捂”得严严实实。

  文/句朝晖(北京积水潭医院)

使用漱口水不能替代刷牙

  随着人们对牙齿健康重视程度的加深,漱口水被越来越多的人所接受。市面上不少漱口水都打着“刷牙漱口水”“医用漱口水”的旗号,甚至称用其漱口可替代刷牙。

  对此,天津德倍尔口腔主治医师刘大为表示,没有任何漱口水可以替代刷牙。通过漱口,可以冲掉口腔内一部分食物残渣,但是不能除掉附着在牙齿表面的软垢和牙菌斑以及隐藏在牙缝中的食物残渣。

  “正确的刷牙方法是,牙刷加上牙线。通过牙刷可以去除牙齿表面软垢以及窝沟等位置60%的软垢。而剩下40%的软垢,则需要通过牙线进行清除。”刘大为说。

  目前,市场上还流行一种水牙线,也被称为冲牙器,可以配合日常刷牙一起使用。“水牙线的主要作用就是通过高压水柱来冲刷牙缝等牙刷比较难清洁的位置,进而清除藏在这些位置的污垢、牙菌斑。” 刘大为说。

  牙线是通过物理摩擦的方式带走污垢、牙菌斑,对于排列比较紧密的牙缝,水牙线是没有效果的。膨胀牙线柔软,遇水会散开,清洁作用较强。水牙线更适合牙齿缝隙大的人使用,但其并不能替代牙线,牙线清洁缝隙会更彻底。

  刘大为提醒,最有效的牙齿清洁方式就是刷牙,它的“霸主”地位不容撼动,其他清洁方式都不能代替刷牙。对于有需要的人群,可以在医生的建议下选择合适的漱口水。有些含药物的漱口水不要长期使用,因为长期使用可能导致口腔内部菌群失调、破坏口腔天然的防御能力,还有牙齿着色的可能。