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新宝6app_节后复工 你的肠胃还适应吗?

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       体重暴涨?教你八招做到简易“轻断食”

  元宵节过完了,冬奥会也看完了,咱们看看是谁吃胖了?上秤一看,许多人难免惊呼一声,不过呢,现在补救还来得及。怎样兼顾美食和身材呢?比起鲁莽的节食,轻断食或许更实用,也更容易坚持下来。这里就给大家准备八个“轻断食”招数。

  第一招:主攻三餐,控制零食

  如果用餐时已经吃饱,就没必要再吃很多零食了。三餐主食+肉类+蔬菜的组合吃到正常饱,并不会令人快速发胖,多吃零食才是更大的麻烦。零食多半以糖、油、淀粉为主要原料,体积小,热量密度高,而且营养价值低,长上身的都是松软肥肉。

  第二招:餐前垫饥,放慢进食

  有研究表明,在用餐前半小时吃少量食物,如一个水果、半杯酸奶、1杯豆浆或牛奶等,能有效降低正餐时的食欲,避免饮食过量。如果自己是个实在控制不住筷子的人,可以考虑采取这个方法。细嚼慢咽更能体会到食物的美味,又避免饮食过量。

  第三招:多挑骨刺,增加蔬菜

  尽量多吃那些看起来比较“费事”的食物。比如需要啃的鸭头啊,需要挑刺的鱼尾啊,需要去壳的虾蟹啊,多拿些到盘子里慢慢吃。再多吃些蔬菜,少吃些“硬菜”,就不容易吃过量了。

  第四招:主食清淡,减少煎炸

  食物热量很大一部分是来自于煎炸食品和油酥食品。炸的年糕、米糕、韭菜盒子、春卷,以及油酥饼、烧饼、火烧、各种酥点等,既含淀粉又含大量油脂,是经典的高热量食物。

  这些食物每天不要超过一款为好,吃时也要选最小份。煎炸和油腻的菜肴也少吃点。这样,饭菜的热量就不至于爆棚了。

  第五招:避免饮料,换成淡茶

  除了饭菜的热量之外,还有很大一部分热量来自于用餐时喝的饮料和汤品。很多人认为只要少喝酒就好,其实甜饮料的热量也是相当可观的。

  一纸杯200毫升的甜饮料或纯果汁就含有约80-100千卡的热量。那些乳白色的“奶汤”和表面漂着油的汤,含脂肪的量也不少。

  如果把它们换成淡茶、菊花茶、大麦茶、无糖柠檬水等饮品,这些热量就省下来了。

  第六招:早餐清淡,喝粥吃菜

  午餐和晚餐如果餐食太丰富,又不能不吃,那就在早餐上打主意。不妨喝些小米粥、燕麦粥,吃点蔬菜水果,降低脂肪和蛋白质食物的摄入量,让胃肠和肝胆得到喘息的机会。

  第七招:多做家务,增加步数

  保持身材的要点是吃动平衡。既然吃多了,那就得增加体力活动,把多吃的热量消耗掉。

  即便坚持不了去健身房,可以走路、跑步、做操,还可以做家务、扔垃圾、取快递,或者带孩子在门口玩、打扫卫生、收拾屋子……随便做哪个都能增加热量消耗。

  第八招:适度断食,及时休息

  如果真的吃多了,可以挑比较轻松自由的日子,做一个轻断食,只吃其他日子四分之一的热量。比如说,三餐只喝稀粥加上少油烹调的蔬菜。只要休息一天,因为过食而感觉疲劳的身体就能舒服很多。

  以上八招,总有几招适合您。肠胃炎、胆囊炎、胰腺炎等的发生,很多都是因为饮食不节而引起的,如果真能有健康饮食的意识,遵循以上忠告,这些事情就不会发生了。对于多数日常饮食节制的健康年轻人来说,过年期间在饮食上略有放松也不用担心。比如说,就算吃两次甜食、吃几次油炸大菜,但仅限于节日期间的几天,并不会一下子胖几斤。其他时间健康饮食、坚持运动就够啦。

  文/范志红

  (中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)

  消化不良?教你“揉+茶饮+中成药”调养三妙招!

  受访专家:应急总医院中医科主治医师 陶睿

  在接连经过元旦、春节、元宵节等佳节的各种聚餐,享受完各种不到逢年过节都不轻易拿出来烹饪的美味佳肴之后,您是否或多或少地出现腹胀、反酸、嗳气、胃痛、不思饮食等消化不良的症状呢。

  《素问・痹论》:“饮食自倍,肠胃乃伤。”中医理论认为:胃主受纳,脾主运化,胃气降则和,脾气升则健,若饮食不节,或过食油腻,脾胃运化不及,则成食积内停,致中焦气机受阻,故见脘腹胀满,嗳气吞酸,不欲饮食,甚则疼痛。

  为了让您在节后尽快进入到最佳的工作状态,应急总医院(原煤炭总医院)中医科主治医师陶睿为大家推荐几个养胃消食的好方法:

  按摩人体穴位

  进行手法调节

  1.揉内关:内关穴位于手腕内侧,距离手腕横纹约三横指(三个手指并拢的宽度)处,在两筋二指并拢的宽度处,在两筋之间取穴。用拇指揉按,定位转圈36次,两手交替进行。

  2.揉足三里:足三里穴位于外膝眼下三寸(四个手指并拢的宽度),胫骨外侧约1横指处。以两手拇指端部点按足三里穴36次。

  3.按摩腹部:两手交叉,以肚脐为中心揉按腹部,顺时针36圈。

  自己制作健康代茶饮

  1.麦芽山楂饮

  组成:生麦芽15g、山楂15g、陈皮9g。

  服用方法:煎煮或开水冲泡后饮用。

  功效:行气消食,和胃开郁。

  2.萝卜蜂蜜茶

  组成:白萝卜120g、绿茶5g、蜂蜜20g

  服用方法:白萝卜捣烂取汁,绿茶开水冲泡5分钟后取汁,混合后加蜂蜜调匀,加热饮用。

  功效:降气和胃,清热导滞。

  适当吃点中成药

  1.保和丸

  组成:山楂、半夏、茯苓、神曲、陈皮、连翘、莱菔子。

  主治:食积内停、脘腹胀满、嗳腐吞酸、不欲饮食等症。

  方解:本方出自元代《丹溪心法》。方中山楂善消肉食油腻之积,为君药。神曲善消酒食陈腐之积;莱菔子善消谷面痰气之积,共为臣药。半夏、陈皮行气化滞,和胃止呕;茯苓健脾祛湿;连翘清热散结,共为佐药。诸药合用,使化食积,清郁热,畅气机,健脾胃,因其药力和缓平稳,故称之为“保和”丸。

  2.越鞠丸

  组成:香附、川芎、苍术、神曲、栀子。

  主治:胸闷、腹胀、嗳气、咳痰等症。

  方解:本方同出自《丹溪心法》。立方本意为疏解“六郁”证,即气、血、湿、火、痰、食等六种郁症的合称。郁,是壅遏不通畅或郁结不舒。方中香附疏肝解郁,以治气郁,为君药。川芎辛香,活血祛瘀,以治血郁,为臣药。栀子清热泻火,以治火郁;苍术燥湿运脾,以治湿郁;神曲消食导滞,以治食郁。三药共为佐药。虽言六郁,但皆由气郁所致,治疗当以行气解郁为主,使气行则血畅、火清,气畅则湿化、食消、痰除。

  若使用上述方法症状仍不缓解,建议您到医院进行进一步诊治。

想长寿,养好背

    中医认为,“背为阳,腹为阴”,背部是人体阳气循行的最大通道,统摄一身之阳。人体背部有两条非常重要的经脉,督脉和膀胱经。督脉是人体的元气通道,与人的神志、精神状态有紧密的关联,最能体现一个人的精气神,又称阳经之海,统一身阳气;膀胱经具有调节脏腑的功能,刺激膀胱经可振奋五脏六腑的阳气。由此可见,背部是人体很重要的部位,养好背可为身体扶正固本。

  那么该如何养好背?广州中医药大学第一附属医院康复中心副主任张静建议,日常生活中,除了注重背部的保暖外,还可通过推拿和艾灸等方法对背部经络进行刺激,打通背部气血,促进血液流动循环,将积累在体内的寒、湿、毒排出体外,使身体阳气生发,正气存内,最终达到扶阳祛湿邪的作用。

  推背:两手叠掌由大椎穴直推至腰骶部,重复5―10分钟,以透热发汗为度。

  点揉穴位:膀胱经上有五脏六腑相应穴位,如心俞、肝俞、脾俞、肺俞、肾俞等穴,每天点揉,以酸胀为度。

  捏脊:两手沿着脊柱两旁,用捏法把皮捏起来,边提捏边向前推进,由尾骶部捏到枕项部,重复5―10遍,以透热为度,此法对成人、小儿皆宜,可调和脏腑、疏通气血、健脾和胃。

  艾灸:取大椎、身柱、命门、腰阳关等穴,每穴行艾灸10~15分钟,灸至皮肤红晕为止。如果觉得麻烦,平时在阳光下多晒背也有不错的效果。

  练虎戏:虎戏分虎举和虎扑两个动作:双手模拟虎爪的形状向上举,再向下按,此为虎举;在完成此动作的基础上,两手握成空拳,并沿着自己身体的两侧向上方提起、画弧,最后到达肩膀的前上方,形同老虎扑猎,双腿膝盖弯曲并向下蹲,两手向下方画弧形,直到膝盖的两侧,掌心朝向下方。

不妨带老人做个记忆体检

  最新的人口普查数据显示,我国65岁以上老年人达到1.91亿人,占比13.5%。数字很宏观,而北京中医药大学东直门医院记忆门诊主任时晶则有更直观的感受――老年痴呆患者越来越多了。10年前,医生要走出门去找患者,现在,仅东直门医院一年筛查的老年痴呆患者就有上万人。老年痴呆是仅次于心脑血管病的健康杀手,时晶建议子女要多加留意,一旦父母出现记忆力减退的情况,应及时带他们来记忆门诊,做一次“记忆体检”。

  判断是否患病 不能随意下结论

  东直门医院病房楼二层,有间不起眼的“神经心理学测评室”,两台电脑、几张桌子、几把椅子便是全部“家当”。

  来自平谷区的孙女士正在电脑上做着一道连线测试。看着妈妈眉头紧皱地答题,女儿小许的心里很不是滋味。她发现最近妈妈总犯糊涂,房门经常忘了关,关了门又把钥匙落在家里,电视开得很大声,生活乱了套。一个小时后测评结束,成绩21分,孙女士被初步判定为轻度阿尔茨海默病。

  认知筛查是“记忆体检”最核心的环节。东直门医院在门诊和病房各设了一间心理测评室,每个人的测评时间至少1个小时,“认知筛查是非常专业的医疗行为,是正常衰老下的记忆力下降?还是老年痴呆的一个发展阶段?需要通过专业的认知量表来区分,绝不仅是聊聊天就能下结论的。”时晶解释。

  进行认知筛查前,测试者还需要做几个辅助检查,比如头颅核磁以判断海马体是否萎缩,通过血液检查来排除有没有严重的贫血、微量元素是否缺乏等。此外,还要了解代谢情况。“结合身体检查和认知筛查,医生才能回答两个问题:是不是痴呆?如果是,属于什么类型?”时晶说,老年痴呆的类型很多,包括阿尔茨海默病、血管性痴呆、额颞叶痴呆、路易体痴呆等,一次认知筛查就像一场考试,高一分低一分都可能影响诊断结果,这是个复杂的过程。

  诊断患病轻重 捕捉“蛛丝马迹”

  在东直门医院记忆门诊,患者刘女士正在“画手表”。副主任医师魏明清要求的时间是10点40分。画完一个圆后,刘女士慢慢标上各个时间点,可在最后画时针分针的时候“卡壳”了。

  “画手表是一个非常简单便捷的判定方法,轻度患者可能分不清楚长针短针,中重度的可能连12个数字都不知道要标在哪里。”

  如何判断老年痴呆的轻重程度?时晶介绍,老年痴呆的发展有个基本的路线,先损伤的是记忆,然后是语言、视空间,最后才是执行能力。

  门诊里,魏明清经常让患者算一些简单的数学题,比如大于3小于5的数字是多少,这类简单的问题往往会难倒一群老人,“因为他们已无法理解这种语言的意思。”另一个表现是,有的老人跟家人聊天的时候想喝水,可指着一个杯子却说不出来,因为想不起来“杯子”这个词。

  “不少家属跟我抱怨,说老人经常不敲门就跑到自己房间来了,特别尴尬。其实这是视空间定位出现问题。”魏明清说,出现这种情况时往往疾病已经进展到中度,有些老人甚至在家里都找不着卫生间。

  记不住事、说不清字、找不到地儿,最后带来的是执行力大幅下降,有的患者甚至做不出几十年来常做的饭菜。对于痴呆病情的轻重程度,从医30多年,时晶积累了不少让患者露出“蛛丝马迹”的好办法,比如会让患者复述刚刚说完的一段故事,或者突然问讲过的内容,或是让患者试着伸一下舌头。“事实上,不少痴呆患者很难完成伸舌头的动作。”

  对付老年痴呆 家庭配合更重要

  每天接诊的患者不计其数,但最让时晶心疼的是那些坐在面前不愿说话、暗自神伤的老人。“目前治疗老年痴呆的药物种类很有限,明确诊断后往往需要家庭的配合。如果家属放弃,患者的认知下降非常快。”

  门诊里,田女士正笑着跟时晶打招呼。“现在闺女可听话了,每天下班后都跟我打打牌,女婿回来,我们还有机会打打麻将。”听到这话,时晶不住地点头赞同。培养患者兴趣爱好,对于缓解老年痴呆很有好处。时晶说,痴呆老人会有情绪的反复,有时可能还会莫名其妙发脾气,这时最怕的就是淡漠。“有的家属干脆把老人往电视前一‘放’就不管了,其实老人根本就没在看电视,电视演了什么,多半老人都答不上来。”此外还需要让患者处在相对平稳和安全的环境中。时晶说,不建议此时搬家或者进行长途旅游。

  在记忆门诊,时晶看到过太多因为没有及时诊断而慢慢丧失生活能力的老人。为了避免遗憾,她建议65岁以上的老人,每年都要进行记忆体检。本报记者 杨绪军

你知道自己的心脏几岁了吗?保护心脏多吃这5类食物!

大家常说,30岁的身体,60岁的心,虽有点夸张,但并不是毫无根据。由于不合理饮食和作息,缺乏运动等原因,很多人“未老心衰”。根据国家心血管病中心近期发布的数据,中国心血管病患者已经超过3亿,其中高血压最常见,达到2.45亿。

这里有个很简单的方法,可以帮你计算自己的“心脏年龄”。

对心脏不利的因素:高血压(+5岁);吸烟(+4岁);有心脏病家族史(+1岁);男性(+3岁);喜欢熬夜(+4岁);重口味(+2岁);爱吃肉(+3岁);习惯久坐(+4岁);肥胖(+4岁);

对心脏有利的因素:静息心率<75次/分(-2岁);心态平和,不急躁(-3岁);爱吃坚果 (-2岁);每天运动30分钟(-5岁)。

怎么样,你的心脏是不是老了很多?别紧张,这只是个小游戏。其实,预防是最好的治疗。目前科学界普遍认为,不合理的饮食是心血管病最大的诱因,那吃什么、怎么吃对心脏最好呢?

有很多研究发现,地中海饮食能够降低心血管疾病风险。并不是说你应该采取地中海饮食。地中海饮食的特点是丰富的果蔬、水产、乳制品、坚果,以及橄榄油、红酒,而精制谷物、油炸食品、糖和甜品、含糖饮料比较少。

结合中国的膳食指南,以下是你需要重点吃的“健康食物”:

1.全谷物、薯类、杂豆(不包括黄豆)。这是中国居民膳食宝塔的地基,也就是主食。它们含有较多的膳食纤维和维生素、矿物质,相比精米精面好得多,饱腹感强、升糖慢、通便。

2.新鲜果蔬。尤其是深色蔬菜(红、黄、紫、深绿),苹果、橙子、猕猴桃、草莓等营养密度较高的水果。注意,土豆不算蔬菜,更像主食。

3.水产。平均来看,中国人吃水产是偏少的,可能和价格及地理环境有一定关系。淡水鱼和海鱼都可以,富含油脂的鱼类其实是比较健康的,尤其多不饱和脂肪酸比较丰富。

4.乳制品、豆制品(主要指黄豆)。对中国人而言,无论牛奶、酸奶、奶酪都可以,但尽量不要喝加糖的乳饮料。另外,没必要追捧“植物奶”,不如喝豆浆吃豆腐,价格便宜量又足。

5.坚果。每天一小把坚果(原味最好)是有利健康的,虽然坚果脂肪多,但不饱和脂肪、膳食纤维和矿物质很丰富,而且饱腹感强。当然,嗑一大堆瓜子花生就很不健康了。

另外,地中海地区吃橄榄油是就地取材,橄榄油无非是油酸含量高,国内也有高油酸的花生油、菜籽油、茶油等品种。吃油最重要的是控制量,而不是吃什么油。精挑细选的调和油与豆油、菜油等单一品种油并无本质差异;“红酒有益健康”是当年红酒商人“蛊惑人心”的概念,包括白藜芦醇等噱头都别当真。饮酒伤身,无论多少,少喝只不过危害不明显而已。

除了以上,运动对心脏健康也非常重要,尤其是中等强度以上的运动,可以很好地促进心肺功能。医生的建议是每天30分钟锻炼,如果你平时不锻炼,建议循序渐进,量力而行。(钟凯 科信食品与营养信息交流中心主任)

中老年人到底要不要每天吃乳制品?

       关于这个问题的看法有很多,有人认为该吃,因为它有利于补钙,还能增加蛋白质供应。但也有人认为没必要吃,因为有研究结果说,补钙对预防骨质疏松没好处。也有人看到有文献报道,多吃乳制品反而容易发生骨折,甚至还听到科学新闻说,钙补多了会招来心脏病等等。

  这些话听起来非常混乱,其实真相并没那么颠覆。首先,因为饮食习惯不同,在美国和欧洲所做的流行病学调查数据,在中国不一定适用;其次,国外研究中所说的“多吃”,和我们以为的“多吃”,数量也很可能差得很远。

  中国人每天平均的膳食钙摄入量是400毫克左右。即便额外喝进去一斤牛奶(约500毫克钙),或者服用含钙500毫克的钙片,也只有900多毫克,远远达不到1400毫克这个对心脏有害处的数量。

  对老年人来说,吃够蛋白质对维持肌肉也很重要。肌肉衰减了,人就更容易跌倒发生骨折。此前已经有无数研究提示,奶里的乳清蛋白对维护肌肉有好处,酪蛋白也有帮助。

  最近在BMJ上发表的一篇最新营养干预研究发现,至少对高龄老人来说,还是把钙和蛋白质吃够为好。研究者把平均年龄86岁的老年人分成两组,一组是对照组,一组是营养干预组。所谓营养干预,就是改变受试者的食物,或者补充某种营养素。

  研究开始的时候进行了测试,这两组老人身体中都不缺维生素D。不过,老人们的蛋白质摄入量有点少。每天钙摄入量为700毫克,蛋白质摄入量为58克。和对照组相比,营养干预组的老人每天额外增加了半斤牛奶,再加20克奶酪或者100克酸奶。这样,他们每天的钙摄入量增加到1142毫克,蛋白质摄入量增加到69克。

  两年过去,比较两组老年人的跌倒风险、骨折风险和髋部骨折风险,发现增加钙和蛋白质摄入这一组,明显表现好得多:骨密度略有提升,跌倒风险降低了11%,骨折风险降低了33%,髋部骨折风险降低了46%。

  按目前的研究信息,对奶类补钙的事,我的理解是这样的:

  1.通过每天增加一杯牛奶(或相应钙含量的酸奶、奶粉等),使每天的钙摄入量达到800毫克,不仅增加蛋白质、钙及维生素B1、B2、B6和维生素A、维生素K的供应,对心血管健康也是有益无害的。

  2.老年人尤其应当注意保证钙和蛋白质的摄入量。无论是牛奶、酸奶还是奶酪,每天吃点乳制品,对维持肌肉健康有好处,对预防跌倒和骨折也有帮助。

  3.如果您有牛奶急性、慢性过敏之类的问题,喝牛奶容易长痘痘或有其他不良反应,那么需要避免吃乳制品,但要增加其他食品如豆制品(豆腐干、水豆腐、豆腐千张等)、低草酸绿叶蔬菜(小白菜、小油菜、芥蓝菜等)、小鱼小虾等来把钙补够。

  4.如果喝牛奶后容易胀气、腹泻,可以选择酸奶。酸奶既容易消化吸收,钙的利用率也非常高(乳酸有利于矿物质吸收利用)。在酸奶当中,建议选择含糖不太高的品种(100克中的碳水化合物含量低于 12克,或更低)。瘦弱消化不良者还可以选择奶酪来替代牛奶。

  5.如果真的不喜欢牛奶的味道,冬天又觉得酸奶太凉,可以考虑把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。

  关于牛奶的美食做法推荐如下:

  推荐吃法1.把牛奶加入到各种面食品里,用牛奶替代水来揉面团,美味又营养。

  推荐吃法2.把牛奶或奶粉加入到热大米粥、热燕麦粥、热醪糟汤、热玉米糊糊里,加强早餐营养。

  推荐吃法3.把牛奶加入到热红茶或热咖啡里,当成美味饮品喝下去。

  推荐吃法4.把奶酪加到面包、馒头片、饼等主食品里。如果你的早餐本来不油腻,没有油条、油饼之类,也没有肥肉流油的包子、馅饼,那么早餐加20克奶酪,并不会导致肥胖。

  推荐吃法5.用脱脂牛奶替代水来蒸蛋羹,味道没有明显改变,但钙和蛋白质会更多。

  只要真的想获得其中的营养,总能找到美味又方便的吃法!

  文/范志红(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)

调节血脂 养成这八个习惯试试

      近日,一条“男子体检血中抽出2升油浆”的消息登上了热搜。热搜中武汉的王先生今年33岁,经常不吃早饭,还有宵夜的习惯,平时喜欢大鱼大肉,最爱炸鸡。王先生身高1.75米、体重已达到274斤,还查出了脂肪肝;医生从他血液中透析出来的2升油浆,自己都“看着害怕”……

  高血脂有什么危害?平时应该如何调整饮食才能降血脂呢?今天来聊聊血脂和饮食。

  血液中也有好胆固醇

  去体检的时候,经常会听说谁谁高血脂了,大家也都知道高血脂不好。不过,高血脂更准确的说法应该是血脂异常。

  血脂是血清中的胆固醇、甘油三酯和类脂的总称。平时体检时,血脂的指标包括甘油三酯(TG)、总胆固醇(TC)、高密度脂蛋白(HDL-C)、低密度脂蛋白(LDL-C)等,它们都能反映我们体内脂类代谢的情况。

  我们在化验单上看到的血脂指标增高,未必都叫做高血脂。如果总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯都异常升高,可以被称为高血脂,因为这三项指标都是低一些更好。

  但高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)不一样,它被称作好胆固醇,能清除血液中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),即坏胆固醇,我们是希望高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)高一些的,如果低了反而是异常了。

  因此,如果你的脂代谢异常体现在好胆固醇降低,也会对健康造成伤害,但不能叫做高血脂了。所以,目前对血脂问题最精确的描述是脂代谢异常,也就是俗语说的血脂异常。高血脂属于是血脂异常的一种情形。

  血脂异常问题逐渐低龄化

  血脂异常的主要危害是增加动脉粥样硬化性心血管疾病的发病危险,增加心血管病死亡风险。

  近30年来,中国人群的血脂水平逐步升高,血脂异常患病率明显增加。根据最新的数据,中国成人血脂异常总体患病率高达40.40%,也就是说十个人里就有4个血脂异常;人群血清胆固醇的升高将导致2010―2030年期间我国心血管病事件增加约920万例。

  更严峻的是,我国儿童青少年高TG血症患病率也有明显升高,血脂异常问题逐渐低龄化。

  怎么吃能调节血脂?

  血脂异常与饮食和生活方式有密切关系,饮食调整和改善生活方式是血脂异常治疗的基础措施。无论是否选择药物调脂治疗,都必须坚持控制饮食和改善生活方式。良好的生活方式包括坚持心脏健康饮食、规律运动、远离烟草酒精和保持理想体重,改变生活方式也是性价比最高的一种方式。

  到底应该怎么做呢?主要包括几个方面:

  1.每日烹调油少于30克

  减少膳食脂肪摄入,每日摄入脂肪不应超过总能量的20%-30%,每日烹调油少于30g。一般人群摄入饱和脂肪酸应小于总能量的10%;高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的7%,反式脂肪酸摄入量应小于总能量的1%。

  如何实现呢?记住几个小贴士:

  *更换烹饪用油,少用动物油。猪油、牛油等动物油中主要是饱和脂肪酸,少用猪油、牛油等动物油炒菜;尽量还是用植物油,如大豆油、玉米油、橄榄油等,换着用,能减少饱和脂肪的摄入。特别提醒,椰子油也大多是饱和脂肪,要少用。

  *减少高脂食物。肥肉、五花肉、猪脚、肉皮、鸡皮等,带有肉眼可见肥肉的,少吃!少吃油炸食品,油炸食品脂肪含量高。

  *多吃鱼虾水产品。不仅含有大量优质蛋白质,而且含有DHA、EPA这类多不饱和脂肪酸,海水鱼淡水鱼都可以。

  *避免反式脂肪酸。经过氢化处理的植物油,含有较多反式脂肪酸,是心血管病的危险因素。如氢化植物油、人造奶油、植物奶油等,有这些原料的食物都要注意少吃。

  2.每天摄入的胆固醇不超过300毫克

  动物脑(如猪脑)、动物内脏(如猪腰子、肥肠)等,不仅胆固醇高,饱和脂肪也多,要注意少吃,每天摄入的胆固醇不超过300毫克。

  3.少吃白米白面等精制谷物,增加全谷物

  每日摄入碳水化合物占总能量的50%~65%,以谷类、薯类和全谷物为主。

  每天的主食不要都是白米白面,要多吃全谷物。全谷物中膳食纤维比较丰富,膳食纤维是不能被人体消化吸收的碳水化合物,它可结合胆固醇、结合胆酸,减少胆固醇的吸收和回收,多吃全谷物能降低患心血管疾病的风险。

  4.每天吃新鲜蔬菜一斤左右

  每天吃新鲜蔬菜400~500g、水果200~350g左右。蔬菜水果中还有丰富的维生素、矿物质及植物抗氧化物质,大量研究发现,多吃蔬菜水果能降低患心血管疾病风险。

  5.少吃控制添加糖

  糖摄入不应超过总能量的10%。红糖、白糖、冰糖等,尽量少吃!不吃糖果!少喝或不喝甜饮料!平时做饭也少用糖!

  6.控制健康体重

  超重或肥胖者能量摄入应低于能量消耗,每日膳食总能量减少300-500kcal。平时要注意改善饮食结构,努力将BMI控制在18.5-23.9之间的正常范围,同时腰围男性不超过90cm,女性不超过85cm。

  7.增加身体活动

  建议每周5~7次、每次至少30分钟中等强度代谢运动。

  8.戒烟限酒

  完全戒烟和有效避免吸入二手烟,可降低患心血管病风险。饮酒对于心血管事件的影响尚无确切证据,提倡限制饮酒。有长期过量饮酒嗜好者应减少饮酒量,并选择低度酒,酒精依赖者可借助药物治疗戒酒。

  文/阮光锋(食品与营养信息交流中心科学技术部主任)

六问吃素那些事儿

  近期,网上又有人极力提倡素食主义,引发网友热议。

  吃素究竟好不好?它能满足人体必需的营养吗?吃素的人更健康吗?应该如何看待吃素这件事儿?中国工程院院士、营养与食品安全专家陈君石日前接受本报记者专访,对这些问题进行了解答。

  

  ■  如果搭配得当,素食可以满足人体营养需要。但要做到这一点,需要足够的营养学知识和相应的食物供应条件。

  ■  没有哪一个特殊生理阶段的人不能吃全素。对于不同群体,关键在于进行有针对性的、科学的合理搭配。

  ■  食物没有好坏之分,关键在于食物搭配和饮食结构是否合理,只吃素食不一定就比适当的荤素搭配更健康。

  ■  研究证明,与中国传统的植物性食物为主的饮食结构相比,动物性食物为主的西方饮食结构更易引发心血管病、癌症、糖尿病等慢性病。

  ■  营养学家提倡“平衡膳食”,倡导以植物性食物为主,适当搭配动物性食物的饮食模式。

  ■  吃不吃素是个人选择,不提倡也不反对人们吃全素,但让全人类都吃素不是我们的方向。

  ■  吃素不一定能减肥,关键是能量平衡;运动是绝不可忽略的健康要素,吃与动两者同等重要,提倡吃动两平衡。

  

  一问:什么是素食?

  “‘荤素’不是科学家的划分,而是人们在实践中逐渐形成的分类。”陈君石说,所谓“素食”,指的是由植物性食物组成的膳食,主要包括粮食、蔬菜、水果、坚果等。相对应的,“荤食”,指动物性食物,例如鸡鸭鱼肉。

  每个人的饮食习惯不同,“素食”在实践中逐渐衍生出各种各样的分类名词,如“全素”“半素”“鱼素”“蛋奶素”等。

  “我觉得不用分太复杂,分为‘全素’和‘半素’就可以了。”陈君石解释,“全素”指鸡鸭肉蛋奶鱼任何动物性食物都不沾,而“半素”不是铁板一块,吃“半素”的人可以选择性吃某一类或者两类的动物性食物,例如有的人吃蛋类、奶类制品,但不吃除这些以外的动物性食物;有的人吃鱼,但不吃除鱼以外的动物性食物。

  “有一点是明确的,无论吃‘全素’还是‘半素’,都不包括猪牛羊等红肉。”陈君石说。

  二问:吃素能满足营养需求吗?

  素食能满足人体必需的营养吗?

  “能,但是有个重要的前提――要进行科学合理的搭配。”陈君石说,这要求吃素食的人要具备足够的营养知识。

  素食能为人体提供哪些营养?陈君石指出,素食能提供所有人类必需的营养素,包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。

  能量。人的一生都要从食物中获取所需的能量,以满足各种生理活动的需要,而粮食、蔬菜、水果、坚果等素食能为人体提供足够的能量。

  蛋白质。粮食、蔬菜、水果、坚果里都有蛋白质,但蔬菜和水果里的蛋白质少,粮食和坚果里面的蛋白质相对多。蛋白质也有优劣之分,蛋白质是由氨基酸构成的,氨基酸的组成、搭配越合理,蛋白质的质量越高。“所以为什么说不要只盯着一种食物吃?从营养上来讲,食物要搭配合理,使氨基酸相互补充,这样能有效提高蛋白质的营养价值。”陈君石强调,人们并不是必须要从动物性食物获取蛋白质,如果搭配得当,完全可以从粮食、蔬菜、水果、坚果里得到组成比较合理的氨基酸,满足人体需要。其中,大豆是非常重要的优质植物蛋白来源,如果想通过素食获取足量优质蛋白质,豆和豆制品不可或缺。

  脂肪和碳水化合物。素食能满足人体所需的脂肪,如植物油可以为人体提供足够必需的脂肪酸;植物性食物有丰富的碳水化合物,动物性食物碳水化合物比较少。

  维生素和矿物质。“绝大部分的维生素和矿物质可以通过植物性食物的适当搭配获取,满足人体需要。只有一个需要小心――维生素B12。”陈君石说,维生素B12主要存在于动物性食物中,一般的植物性食物没有或只含有极少的维生素B12,不能满足人体的需要。但是,一些植物性食物经过发酵后会产生维生素B12,例如发酵的豆制品――豆豉、酱豆腐、臭豆腐等都含有维生素B12,可以满足人体所需。

  陈君石表示,如果具备相应的科学知识,能把植物性食物进行科学、仔细的搭配,摄入多种和足量的植物性食物,做到各种营养素之间的平衡,这样的吃素可以满足人体所需的各种营养。

  三问:孕妇儿童吃素好吗?

  对于儿童、孕妇等特殊群体,只吃素食能够满足其必需的营养吗?

  “没有哪一个特殊生理阶段的人不能吃全素,关键在于进行有针对性的、科学的合理搭配。”陈君石说,例如孕妇需要多吃含铁的食物,植物性食物的铁含量不少,但不容易被人体所利用,粮食里的铁含量不低,但没有肉里的铁容易被人身体利用,“如果了解了这些知识点,就知道如何采取针对性措施”。因此,对这些特殊群体而言,如果只吃素食,家人需要具备更为丰富、有针对性的营养知识。

  “在文献上可以查到,有少数世界级运动员是吃全素的,也取得了优异的成绩,当然这样的人还是很少。”陈君石指出,一些吃素的人知道自己在某些营养素上比较缺乏,因此并不排斥吃营养素补充剂,例如维生素矿物质片,这也不失为一种补充办法。

  四问:吃素更健康吗?

  吃全素的人比荤素搭配的人更健康吗?

  “不一定,关键是‘适当搭配,营养平衡’。”陈君石说,如果长期吃全素而没有做到平衡膳食,容易造成营养缺乏,引发免疫力下降等健康问题。

  “中国传统的膳食模式是以植物性食物为主,适当搭配动物性的食物。”陈君石指出,大量科学研究证明,与植物性食物为主的中国传统饮食结构相比,动物性食物为主的西方饮食结构更易引发心血管病、癌症、糖尿病等慢性病。

  “中国现在慢性病上升的重要原因之一是膳食变得西方化,也就是动物性食物大量增加、植物性食物减少。”陈君石强调,营养学倡导以植物性食物为主,适当搭配动物性食物。

  “这里的主次非常清楚。”陈君石解释,以植物性食物为主,就是要多吃粮食、蔬菜和水果,别听信谣言而不吃主食,适当搭配鸡鸭鱼肉蛋奶等动物性食物,喜欢吃什么可以适量多搭配一点,注意动物性食物也要多样化,也就是说最好什么都吃一点,但什么都不要多吃,做到适当搭配。

  中国营养学会2016年发布的《中国居民膳食指南》有6条核心推荐:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。

  陈君石强调,这6条不是说只做到其中一条就行,必须全部做到才能吃出健康。因此,除了在食物搭配上要遵循“平衡膳食宝塔”外,运动是绝对不可忽略的健康要素。吃与动两者同等重要。

  五问:吃素能减肥吗?

  很多人关心,吃素食是不是能减肥?

  “是也不是,主要看你怎么吃、如何搭配。”陈君石指出,人的体重为什么会增加?因为其从食物摄取的能量大于其身体活动消耗的能量,即收入大于支出,与吃素还是吃荤没有关系,反过来,如果人体消耗的能量大于摄入的能量,体重就会降低。

  “虽然肥胖与遗传基因有一定关系,但只要能做到能量平衡,就能维持正常体重。”陈君石强调,任何减肥方法都要考虑能量的摄入和消耗,把“吃”和“动”结合起来,“吃动两平衡”是维持正常体重的关键。而在运动量相同的前提下,如果提供同样分量的食物,则动物性的食物更容易使人发胖――相比植物性食物,动物性食物里的脂肪较多,哪怕是看起来很瘦的牛肉,实际其脂肪含量还是很高。

  “老百姓常说这个是健康食物,那个是不健康食物。其实食物没有好坏之分,关键在于食物搭配和饮食结构是否合理。”陈君石举例解释,很少有人认为红烧肉是健康的,但是为什么不能偶然吃一块甚至两块红烧肉,饭后再加强锻炼把它消耗掉呢?动和吃平衡,才是真正的科学。

  六问:要不要提倡大家吃素?

  “从营养学家的角度讲,我们不提倡也不反对人们吃全素。”陈君石指出,吃素和吃荤都能达到营养平衡,但都需要一定的营养知识;两者相比,吃素要达到营养平衡更困难一些,全素对食物的搭配要求更高,例如植物性食物中优质、丰富的蛋白质只有豆类和坚果,吃全素就要在豆类上想办法做文章,而鸡蛋、牛奶、鱼、虾、鸡肉等动物性食物中富含优质的蛋白质,搭配起来相对容易。

  陈君石指出,人是一种杂食动物,不管出于什么原因而吃全素或半素,都是个人选择,“全世界没有一个国家强制规定国民是吃素还是吃荤,但让全人类都吃素不是我们的方向。”

  “从中国现在的情况来看,我们需要减少动物性食物的摄入,以减少慢病发病率。”陈君石指出,从这个意义上来讲,推出一些新的植物性食物来代替传统肉类,对人体健康是有好处的,而且有利于环保,应该受到鼓励。

  “但事情总有正反两方面。”陈君石指出,一些企业推出以植物蛋白为原料的“人造肉”,例如用豆类蛋白取代牛肉和猪肉,“一定会追求口味,如果口味不好,人们不会购买。但追求口味就有可能增加大量脂肪,因为油多的食物更好吃,这就可能导致所谓的‘人造肉’比动物肉的脂肪含量不降反增,产生与人们预期相反的结果,值得警惕。”

保健品真能“排毒”?压根儿没这概念

       现在网络渠道销售的一些所谓天然保健食品,都宣称可以排毒、减肥、治便秘,吸引了一批年轻人的眼球。但这些号称食物提取、无副作用的保健品,真的能达到“排毒”效果吗?

  “排毒”只是个传说

  首先大家要认清的是,在医学中并没有“排毒”这一概念,用保健品来排毒减肥通便是没有科学依据的。所谓的“毒”,大多指的是食物消化吸收后的残渣或人体自身产生的代谢废物以及环境中各种污染在体内的沉积。

  而在正常情况下,我们的肝、肾、肺等器官都是天然的排毒系统,通过流汗、流泪、咳痰、大小便等方式将体内的毒素排出,额外服用保健品来排毒或减肥都是在给身体增加负担。

  认清这些 保健品不忽悠

  其实,想要认清保健品谣言其实不难,年轻人可以上官网进行查询,老年人切记不要病急乱投医。一般来说,承诺无需去医院正规治疗就能根治某些疾病的、买了就送各种礼物的、上门推销的,大多都是不靠谱的。我们建议大家还是去正规医院进行诊治,遵医嘱,以免耽误病情。保健品吃出肝、肾损伤,甚至致命的新闻比比皆是,一定不可掉以轻心!

  正规保健食品包装盒上应标出“蓝帽子”保健食品专用标志,下方标注批准文号,国产保健食品的批准文号是“卫(国)食健字”,进口保健食品是“卫(进)食健字”。同时,保健食品的包装上必须注明:名称、净含量及固形物含量、配料、功效成分、保健作用、适宜人群、食用方法、日期标示(生产日期及保质期)、储藏方法、执行标准、保健食品生产企业名称及地址、卫生许可证号,缺一不可。

  长期吃治便秘保健品更伤身

  很多治疗便秘或者用于减肥的保健品都是有副作用的。而有一些保健品打着“纯天然”“纯植物”“无化学添加”的旗号,实际上成分中可能混合着抑制食欲的药物、降血糖的药物,还有泻药等等。这些产品在刚使用的时候可能会觉得效果明显,但长期服用后会对身体造成巨大危害。

  即使是真正不含化学成分的保健品,长期对机体产生导泻作用,也会导致内分泌系统以及肠道菌群的紊乱,并且加重了代谢器官的负担,不利于身体健康。

  解决便秘 你需要正确打开方式

  便秘的正确处理方式是什么?症状严重,影响到生活质量时,建议医院就诊,开具治疗便秘的药物;轻微的便秘可先不用药物治疗,也不要盲目应用保健品,需注意以下几点:

  多饮水,加速新陈代谢。

  适当加强运动,尤其是避免久坐。

  进行肠道按摩:用掌心或者握拳分别以顺时针、逆时针的顺序按揉腹部,每个方向100次,可以促进肠道蠕动。

  饮食上注意:吃点全谷类的食物,如燕麦、玉米、糙米、全麦面包。多吃富含膳食纤维的食物,如韭菜、芹菜、红薯、豆芽、竹笋等。适当补充益生菌,如酸奶、益生菌饮料等,改善肠道环境,达到修复肠道环境与肠黏膜,增强肠道蠕动功能并促进排便的作用。

  最重要的一点,要保持愉悦的心情:很多时候,便秘是因为压力和紧张造成的。

  文/王子惠(北京朝阳医院)

春雨潇潇润万物(解码二十四节气)

  刚在立春那天看完北京冬奥会开幕式,春天的第二个节气雨水又要到了。古书上说:“东风解冻,冰雪皆散而为水,化而为雨,故名雨水。”可见“雨水”的含义就是天气转暖,降雪改为降雨。二十四节气中反映降水现象的节气名称不少,比如谷雨、小雪、大雪,但它们都不如雨水有那种空蒙的诗情画意。

  今年雨水的交节时间是2月19日北京时间0时42分50秒。为什么要精确到秒?原来,天文学上规定,太阳在天上走到黄经330°的那一瞬间,就是交雨水节气的时刻。按历法原理,节气的交节时刻每年都会有一些变化,但一般不会超过一两天。比如雨水,一般是在每年2月的18日至20日。

  到了雨水节气,太阳的直射点由南半球逐渐向赤道靠近,北半球接收的日光每天都在增加,所以气温逐渐回升。来自海洋的暖湿空气开始活跃,逐渐向北进发,与北方的冷空气相遇,在内地形成降雨。这时的降雨多为小雨或毛毛细雨,正如唐代诗人韩愈所写的“天街小雨润如酥,草色遥看近却无”。

  农谚云:“雨水有雨庄稼好,大春小春一片宝。”“大春”指春播作物,“小春”则指上年秋季播种、今年春夏收获的作物。无论是“大春”的播种发芽,还是“小春”的返青拔节,都需要下雨,因此雨水节气有雨,不论对夏熟作物还是对秋熟作物,都是有利的。

  节气的交节时刻是一个时间点,但节气也常被看作一个时间段,比如从雨水开始,到下一个节气惊蛰的15天左右,都算是雨水节气(时段)。一个节气大约是15天,古人把一个节气分为三候,一候5天,24个节气共72候,每候都用一种特定的物候现象来表示。雨水三候是“一候獭祭鱼,二候鸿雁来,三候草木萌动”,意思是说,一进雨水,水獭开始捕鱼,捕得太多便摆在岸边排起来,5天后,大雁开始飞回北方,再过5天,草木随大地阳气的上腾而抽出嫩芽。

  冬去春来,天气转暖,各种花卉次第开放,这也是可靠的物候标志。古人把从小寒到谷雨这8个节气的24候,每一候用一种花作为代表,称24花信。南朝《荆楚岁时记》中记载雨水的花信为:一候菜花,二候杏花,三候李花。

  由于中国幅员辽阔,南北方气候差别很大。雨水时节,南方大部分地区平均气温大多升到10℃以上,江南已是一幅早春景象,华南地区更是春意盎然。但西北、东北还比较寒冷,华北则是冷暖交锋、忽冷忽热,时有春雨降临。现代诗人左河水《雨水》诗云“南湿北冷两交锋,乍暖还寒斗雨风”,正是表现了华北这一景象。

  雨水节气的民俗也很有意思。一些地方有在雨水那天认干爹干妈的习俗。过去,把孩子健康养大很不容易,父母便想给孩子找个命运好的干爹或干妈,护佑孩子平安健康成长。而选择雨水这天,分明有“雨露滋润易生长”之意。

  有的地区在雨水这一天,出嫁的女儿要回娘家,女婿要给岳父岳母送节礼。礼品通常是一丈二尺长的红带,称“接寿”,意为希望岳父岳母长寿。女儿则送上一罐自己做的红焖肉。如果是新婚女婿送节礼,岳父岳母还要回赠雨伞,有为女婿遮风挡雨、祝女婿人生顺利的意思。

  (作者为北京天文馆古观象台研究员)