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这四个饮食误区,一定要提醒妈妈

       昨天是母亲节,你有没有跟妈妈说句节日快乐,或者送一个她心仪已久的礼物呢?在记忆中,我们总是习惯了每天都被她叫醒,吃着她准备的一日三餐。渐渐地我们长大了,背井离乡后,我们经常也会怀念妈妈的味道。

  但你是否有想过或者已经发现,我们的妈妈很多时候吃得也并不健康,她们的饮食也有很多误区和问题,而且这些问题也在慢慢影响她的健康。

  今天我来盘点下妈妈们常见的饮食问题,大家一起看看,你们是否也有同款妈妈。

  误区1:做饭菜喜欢重口味

  为了做出好吃的饭菜,妈妈们都喜欢多放点盐、油和糖,尤其是盐。而且,随着年龄增大,妈妈们的味觉开始退化,加的盐就更多了。盐吃多了对健康危害多多。大量的研究发现,钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。

  2019年,一项覆盖195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担的研究发现,中国因饮食问题引发的死亡中,排在第一位就是因为钠摄入太高――也就是盐吃太多了。

  《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克,但从最近几年我国的调查来看,我们每日摄入盐的平均量都在10克左右,远远超过了推荐的量。

  误区2:餐餐都是白米白面

  主食是我们每餐必不可少的,因为妈妈们总是认为,吃饱了才有力气干活。但每天吃的各种米饭、馒头几乎都是白米白面,很少有全谷物和杂粮。

  白米白面都是经过精制加工的,精制加工会使谷物丢失大量维生素、矿物质和膳食纤维等营养;食用后消化速度很快,非常不利于血糖和体重的控制,还会增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

  2021年一篇研究对21个国家13万多名参与者的大米摄入量进行调查,结果发现,吃大米饭会增加糖尿病发生风险,每天摄入米饭量超过450克的人,糖尿病患病风险增加了20%,一个重要原因就是因为几乎都是吃白米饭。

  误区3:担心三高,不敢吃肉

  很多人年纪大了都不敢吃肉,担心会三高,比如我妈就总是不敢吃肉,甚至有些人会受一些“素食养生”的影响,不仅不吃肉,甚至蛋奶都去掉。

  然而,如果长期不吃肉,很容易出现很多营养缺乏问题。

  肉类中血红素铁含量丰富,是造血的原料,吸收利用率也高。如果总是不吃肉,又没有专门补铁,很容易导致最常见的贫血――缺铁性贫血。长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素B12,也会导致贫血等严重问题。因为维生素B12只存在于动物性食物中,植物里没有。

  肉类还有优质的蛋白质,长期不吃肉也会增加肌少症的风险。肌少症的一个重要病因是蛋白质摄入不足。若肌少症发展到一定程度,肌肉力量严重下降,跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加,对中老年人尤其危险。

  我国老年人膳食指南(2016)建议:老年人要常吃富含优质蛋白的动物性食物,尤其是红肉、鱼类等。

  误区4:舍不得吃水果

  因为水果都比较贵,妈妈们也经常舍不得吃,就算吃,也都是吃香蕉、苹果等便宜常见的水果,种类非常单一。这其实也是非常不利健康的。

  水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质。增加水果摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种癌症的发病风险。早在2002年,世界卫生组织WHO发布的《世界卫生报告》中就将水果摄入过少列为十大死亡高危因素之一。前面提到的柳叶刀研究中,中国人慢性病导致的死亡率高的一个重要原因也是水果吃太少了。我国膳食指南推荐我们每天吃200克至350克的水果。

  给妈妈的三个健康提示

  母亲节过后,大家给妈妈一声问候之外,也记得提醒她们平时要注意养成健康的饮食和生活习惯,要从几个方面做起:

  (1)适当活动

  每天至少半个小时轻体力活动。如慢跑40分钟、做瑜伽40至60分钟,打太极拳40至60分钟。

  如果可以,每天吃完饭后跟妈妈一起出去走走,既可以督促她活动,也能让自己多活动,在散步的过程中也可以跟妈妈多一些陪伴,多一些交流。

  (2)定期体检

  每年带妈妈做一次体检,定期体检能够及时地发现可能存在的问题,并及早地采取一些干预措施或治疗治疗。

  (3)均衡饮食

  饮食方面要尽量按照中国居民膳食宝塔的推荐去做,均衡自己的饮食。

  每天都要吃多样化的食物,主食、蔬菜、水果、肉蛋奶等,每种食物都要吃,每天吃的所有食物最好能有12种,每个星期能吃25种不同的食物。每天的主食中,至少要有一半是全谷物和杂豆。同时要注意多吃水果,最好是不同的水果换着吃。平时要多提醒她做菜少放盐,尽量给她买个盐勺,帮她定量使用盐。最好做到每天不超过6克盐。如果觉得味道不好,可以用胡椒、柠檬等天然食材增味。

  文/阮光锋(食品与营养信息交流中心科学技术部主任)

主食是减肥好帮手,莫要如临大敌

  很多人在减肥时,面对主食如临大敌,克制自己不吃主食。生活中也常常出现这样的对话:

  “我正在减肥,戒主食已经一个月了。”

  “有的人身体弱,就是因为主食吃太多。”

  “过去吃粮食是因为穷,现在经济条件好了,主食可吃可不吃。”

  其实,除非有极特殊情况,对于绝大部分人来说,主食是一个“好帮手”,而绝非“破坏王”。为什么这样说呢?因为如果没有主食做保护,热量就主要来源于脂肪和蛋白质,很多蛋白质会像柴火一样被燃烧掉,起不到营养作用,最后往往是人虽然瘦了,但蛋白质掉下来了,没有肌肉松松垮垮,皮包骨一样的弱不禁风并不能带来美感,还可能伴随脱发、皮肤状态变差、免疫力降低等等问题。

  当然,想要健康吃主食,也是有讲究的,下面给大家介绍健康吃主食的三大技巧。

  技巧一:粗细搭配

  从营养学上来讲,玉米、小米、杂豆等粗粮单独食用,不如将它们与细粮按比例混合食用营养价值更高,因为这可以使蛋白质起到互补作用。

  我们在日常生活中常吃到的八宝粥等,是很好的粗细混吃食物。当然还可以吃绿豆粥、二米饭(大米、小米)等等。

  技巧二:美味不如原味

  当下市场上,不加油盐的烧饼、大饼、馒头、白面条等已经不多了,多是花样翻新的主食,它们有一个共同特点,就是加入了盐、糖或大量的油脂,甚至加工肉制品,比如葱花饼、糖火烧、糖油饼、煎馅饼、锅贴、火腿炒面、腊肉炒饭等都属于此类的主食。

  这些主食都很美味,但吃的时候一定要注意控制好一天中总的油盐糖摄入量(轻体力活动的一般健康成人,每天盐5克、食用油25克,添加糖不超25克)。

  不过,既享受加工的美味又要油盐糖不超标,并非易事,例如某卫视养生节目组曾以1碗牛肉面为例进行了计算,肉、汤、面三者的累计含盐量竟高达11克。

  对于主食,尽量选不加或少加油盐糖的,如蒸杂粮饭、蒸红薯、蒸玉米等。有些上班族工作忙,顾不上炒菜,可以用电饭锅焖点杂粮饭带上,也占用不了多少时间,点外卖时就可以不用点主食了。

  如果喜欢甜味儿,可以利用葡萄干等天然食材给主食调味。如果烙饼,可以用五香粉等香辛料来替代或部分替代盐,并少放油。买挂面的话也要选低盐的,有些挂面每100克就含有3克盐。

  技巧三:选择对血糖影响小的主食

  选择主食,很多人常纠结到底吃米好还是吃面好,其实米和面之间,本身没有质的差别。

  从现代医学角度来说,吃米饭还是吃面食,对血糖血脂的影响基本近似,关键在于吃的量。很多朋友习惯吃一点儿米饭配大量蔬菜,而吃面条时,是少量蔬菜配一大碗面条。

  实际上,米饭吃多了,血糖照样高,面食吃得合理,血糖一样能保持平稳。

  食物对血糖的影响与其本身和烹调方法有关。不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后,血糖指数也是不一样的。

  精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕点、甜蛋糕、甜饼干等食物,都属于典型的高血糖指数食物。相比之下,糙米、全麦面粉的血糖指数较低。

  此外,为减少对血糖的影响,建议把五谷类食物和牛奶、鸡蛋、蔬菜等食材一起食用,或者加醋佐餐,都有帮助。

  文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

天麻鱼头汤

主要功效:镇静安眠,保护脑神经细胞

推荐人群:学生

材料:天麻10g、大鱼头1个、盐、生姜适量(1~2人量)。

烹调方法:天麻洗净后备用,大鱼头洗净去鳃,切大块;炒锅烧热后加入烹调用油,油热后放入生姜和鱼头,转小火将鱼头两面煎至微黄,之后加入热水约1.5L,放入天麻,大火煮开后改小火继续煲半小时,最后根据个人口味酌情加入葱花、香菜、芝麻油及白胡椒等调味后即可食用。

汤品点评:天麻鱼头汤常常见到,今天汤里用的鱼头是雄鱼头,又叫大鱼头。老广们常说雄鱼头、鲩鱼尾,雄鱼头的味道是比较好的,同时富含卵磷脂及多不饱和脂肪酸,是脑部发育及预防脑退化的重要物质,一家人吃都合适。而天麻常用于高血压、神经衰弱、眩晕、血管性头痛、三叉神经痛等,有一定的改善睡眠、增强学习记忆力和加强免疫的作用。需要注意的是,这个汤煲给孩子的次数不用太频繁,另外血虚、阴虚人群不合适饮用本汤。

互联网时代健康科普的“四不”原则(大健康观察)

  4月28日,“健康甘肃――意外伤害自我救护能力提升项目”走进甘肃省兰州市华侨实验学校,给广大师生普及急救知识,现场演示并培训心肺复苏、止血包扎等急救技能,强化师生安全意识,提高师生应急自救互救能力。
  图为该校学生练习急救技能。
  新华社记者 马希平摄

  由人民日报健康客户端、健康时报主办的第十三届健康中国年度论坛日前在北京举行。本届论坛以“新机遇 新业态 新趋势”为主题,设立了3个主论坛、17个平行论坛。

  在“健康科普:构建互联网传播新生态”专场论坛上,北京协和医院妇产科主任医师谭先杰分享了医学科普的相关心得。他认为,医学科普的目的是教公众如何早期发现疾病并进行有效预防,而疾病的诊疗还是要回到医院里去,让专业医生去做诊断。

  要重视传播医学的局限性、不确定性

  在谭先杰看来,当前医学科普存在以下几个方面的问题。

  只强调医学的先进性、科学性,不重视传播医学的局限性、不确定性。“有的医学科普把医生塑造成妙手回春的神,让公众感觉医生无所不能。”谭先杰说,如果患者产生这种认知,当医生没有达到患者的治疗目的或预期,患者就会大失所望,很多医患矛盾也由此产生。

  只注重科学知识和结论,不重视传播科学发现的过程、思维和方法。“我们只在乎‘拿来’,这样不利于创新。”谭先杰举例道,他在做宫颈癌疫苗科普的时候,曾花了不少时间讲疫苗背后的故事,“这是一个在科学上不被认可的理论逐渐被认可的故事,它让我们知道科学发展的道路是曲折的,真理的发现要经过磨难,这样的科学思想、精神、方法,也是科普的重要内容。”

  只看到疾病本身,忽略了疾病背后的人。“我们科普的对象是人,每个疾病故事、疾病描述后面是活生生的人。”谭先杰说,医生要考虑患者的感受,“我有篇科普文章讲,人乳头瘤病毒通常由男女之间的性行为进行传播,但是不能说得太绝对。因为有时候确实不知道患者是怎么感染的,比如可能是接触了不卫生的卫生洁具和用品等。如果说得太绝对,这样的科普可能会拆散别人美满的家庭,而这不是我们的本意。”

  “同时,医学科普不能吓唬公众,不能把很罕见的事件说成很常见的,比如羊水栓塞,吓得一些人都不敢生小孩了,这不是我们科普的目的。”谭先杰说,科普中要强调此类事件的罕见性,告诉公众这样的情况大概率不会发生。

  互联网时代,医学科普出现了一些新问题。“在碎片化、分散化、省略化、速食化的趋势下,有时候我们阐述得不透彻或不连续,容易引起歧义。”谭先杰说,科普受众水平参差不齐,阅读目的各异,不乏充满猎奇心理的人。互联网时代,信息传播速度快、范围广、撤回难,一旦出现纰漏,删除可能也于事无补,“因为互联网是有记忆的,错误信息可能会被截屏,由此造成的不良影响很难彻底消除。”

  坚持“四不”原则,避免掉进“陷阱”

  如何才能避免掉进科普创作中的“陷阱”?谭先杰总结出“四不”原则――不害自己、不损同行、不毁单位、不伤患者。

  如何理解“不害自己”?谭先杰认为,首先医生态度要端正,注意维护职业形象。“科普的目的是向公众传递真正有用的、重要的医学知识,而不是博取眼球、增加粉丝。”他说,医生是受过高等教育的知识分子,说话时可以带一些时髦的网络语言,但任何时候不应该出现脏字,也不能为了显示自己的学识渊博或技高一筹而鄙视患者或者贬低同行,“患者是需要医生提供帮助和服务的对象,医生不应该也没有权利对其进行道德评价。”

  “要想不害自己,有一个重要的方面――不要跨界,只写自己擅长的题目。”谭先杰表示,自己几乎只写妇科肿瘤的文章,因为对其他行当不太懂,“而且要懂得推荐同行”。

  谭先杰说,有一次媒体活动邀请他科普产妇坐月子相关知识,“我一看就蒙了,因为我是男的,怎么坐月子我不知道,所以我推荐了一个比我更好的安贞医院的女大夫,她生过小孩,比我更有经验,比我讲好得多。”

  如何理解“不损同行”?“我们做科普的时候,不要随意评价、贬低同行的诊断治疗,观点不同可以私下交流,不宜公开争论。”谭先杰表示,科普时要注意不要将同事的功劳或成功经验据为己有,别人的故事就写别人的故事,作者仅仅是旁观者。

  如何理解“不毁单位”?“我是北京协和医院的医生,有时候我被邀请讲课,不仅是因为我在专业上的一点贡献,更多是看我背后的平台。”谭先杰说,无论在哪里,医生都会带着单位的属性,要通过严格自律避免对单位产生任何负面影响,“无论在什么地方,我只说该说的话,只给该给的药,只开该开的刀。”

  如何理解“不伤患者”?“很重要的一方面就是保护病人隐私。”谭先杰说,患者的隐私非常重要,尤其是医学具有特殊性,比如性病科、精神科、传染科等科室的隐私性非常强。对患者而言,个人隐私被公开是一件不愉快甚至痛苦的事,医生一定要有自我约束意识,保护患者隐私不仅是道德规范,更是法律要求。

  科普若涉及患者隐私,先得征求同意

  互联网时代,医生如何才能在科普的同时保护患者隐私?

  “首先选题要慎重。”谭先杰介绍,一般涉及急救、常识、救灾、避险等案例,不仅重要,而且涉及隐私的情况不多,或者隐私部分容易被忽略,不易引发争议。而涉及个人经历、工作、情感、两性生活的案例,处理起来则相对困难,容易惹麻烦,需要慎重。

  “如果在某一知识点上,非要在医学科普和患者隐私保护之间做个选择,我认为应该选择后者。”谭先杰表示,患者出于求医的需要和对医生的信任才无保留地告知隐私,因此医生必须有职业道德,对病人负责,为了保护患者隐私,很多东西要烂在肚子里,这也是从医的基本要求。

  “如果觉得某个医学知识点很重要,对公众警示作用大,需要发布,但又涉及患者隐私,那就要征求患者意见,患者同意后再发布相关信息。”谭先杰指出,发布科普信息时,要注意隐藏患者姓名、相貌、病案号等信息,不妨采用虚实结合的方法,尽量将其年龄、职业、籍贯、就诊时间等具体信息进行嫁接处理,降低识别度。另外,最好不要将刚刚发生的事情马上发出,否则患者和亲友可能难以接受。

  “医者仁心,进行医学科普时要注意语气恰当。”谭先杰表示,医生可以用同情最多是善意幽默的语气去写科普文章,避免使用嘲笑、指责、调侃、批评的语气。同时要注意处理图片,“比如一些恶性肿瘤、器官畸形或手术的照片,医生看起来稀松平常,但公众可能会感到不适,最好进行适当处理再发布,或者以漫画、示意图等形式呈现。”

  “做科普的确挺费时间,要用心、用情、用专业精神传播医学知识。”谭先杰表示,向公众普及医学知识非常必要,也是医生职业良知和社会责任的重要体现。优秀的医学科普作品对于提高公众医学基本素养、促进医患关系和谐具有积极作用,能够真正造福公众。

  

六类常见食物对2型糖尿病的影响

食物的不同种类、摄入量及其膳食模式可影响2型糖尿病的发生发展,如全谷物、蔬菜、畜肉、酸奶、含糖饮料、茶、咖啡,以及素食饮食等。以下这六种我们大部分人每天都有可能摄入的食物种类,究竟会对2型糖尿病有什么影响呢?

1.全谷物

谷物有助于降低或延缓血糖应答,与2型糖尿病存在负相关。

与很少食用全谷物的人群相比,每天摄入48-80克全谷物可使2型糖尿病发病风险降低26%。因此,在日常饮食中鼓励用全谷物代替部分精制谷类食用。

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。

2.蔬菜与水果

目前研究发现,摄入绿色叶菜可降低糖尿病的发病风险,而且剂量反应关系显著。水果与蔬菜的营养价值相似,但水果摄入与2型糖尿病发生之间并无明显的相关性。

一项包含29.1万人次的系统综述表明,蔬菜摄入的总量与2型糖尿病的发病风险无关,但是绿色蔬菜摄入量的最高组和最低组相比,2型糖尿病风险降低了13%。

我国上海妇女健康队列研究显示,蔬菜每日摄入量从121克增加到428克时,糖尿病的发病风险降低了28%。

3.畜肉

大量摄入畜肉可提高血清胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇的水平。每天摄入畜肉的人群2型糖尿病的发病风险会增加。

一项涉及43万人的调查研究显示,相对于不吃畜肉的人群,每天吃120克畜肉,糖尿病的患病风险增加20%。

4.酸奶

酸奶对一些慢性疾病如代谢性疾病、心血管疾病都有良好的预防作用。

一项涉及2.5万人的调查研究显示,每天摄入200克酸奶,糖尿病的发病风险可降低22%。另外一项研究表明,每天摄入50克酸奶,糖尿病的发病风险可降低9%。

5.含糖饮料、茶、咖啡

含糖饮料是指在饮料中人工添加糖,乙醇含量不超过0.5%的饮料,如果汁饮料、运动饮料、碳酸饮料等。

一项涉及31万人的调查研究显示,与每月饮用少于1次或者不饮用者相比,每天饮用1-2次含糖饮料者发生糖尿病的风险增加26%。

饮茶有利于2型糖尿病风险人群的血糖控制,证据显示每天浸泡16克以上茶叶,2型糖尿病患病风险显著下降。

每日饮用咖啡同样可降低糖尿病的发病风险,一项百万人的研究证据表明,每天喝咖啡的人群比不喝咖啡的人群糖尿病患病风险下降25%-31%。

6.素食

素食饮食是一种不包含动物性食物的膳食模式。素食富含膳食纤维,膳食纤维具有增加胰岛素敏感性的作用,进而降低2型糖尿病发病风险。

一项涉及4万人的横断面研究表明,纯素食可降低62%的2型糖尿病患病风险。需要注意的是,素食饮食虽然有多种有利健康的效应,但不能忽略素食饮食会带来一些营养素摄入不均衡的不良影响。

柔肝养肺试试一粥一茶

  有些人常常睡到半夜易醒,中医认为这是肝阴不足的表现。尤其是本身就有肝病的人群更易因肝阴不足,继而致肝阳上亢,出现烦躁、兴奋、焦虑等表现。广州医科大学附属第一医院精神医学科主任、中医内科学博士胡号应支招,日常饮食可适当多吃些柔肝养肺的食品,比如荠菜益肝和中,菠菜利五脏通血脉,山药健脾补肺,淡菜滋肾养肝,银耳润肺柔肝等。还可适当喝一喝菊花茶,帮助疏风清热。他推荐以下一茶一粥食,感兴趣的街坊不妨一试:

  菊花夏枯草桑叶茶饮

  做法:将12克夏枯草、10克桑叶浸泡半小时后煮半小时,最后加10克菊花煮3分钟,代茶饮。

  特点:对心情郁闷、暴躁易怒,肝郁气滞、肝火上升者尤宜。

  芹菜粥

  做法:取250克大米淘净,加适量清水煮至半熟状粥,再加入洗净切碎的连根芹菜约100克,煮熟后调味即可食用。

  特点:有助清肝火、降血压、止晕。(记者翁淑贤 通讯员韩文青)

想不“累坏肾”  饮食有讲究

中国成年人群中慢性肾病发生率在人群中超过了10%,慢性肾炎成了最常见的病因。中国科学院院士、南方医院肾内科主任侯凡凡日前在接受记者采访时表示,怎样让慢性肾病患者安享生活,对于患者和医生来说都是一个十分重要的话题。

患者要积极面对疾病,不要做被动的疾病受害者,而是主动接受疾病管理,和疾病斗争,这样才能在生理上心理上都能安享生活、改善生活质量回归社会。医生也要加强沟通,让患者了解疾病的知识,更有效地完成疾病的管理和治疗。

慢性病患者 如何减少药物肾伤害

侯凡凡院士提醒,肝肾是很多药物排泄和代谢的主要器官,肾脏也是很容易被药物损伤的主要靶器官。所以她特别提醒市民说,患有多种慢性病基础病的中老年人不要随便吃药,尤其是本身就肾功能不好甚至有慢性肾脏病的,“要最大程度避免药物造成肾伤害,就不能随便听信偏方和‘朋友介绍’随意吃药,随意到药店买药吃。一定要听专业医生的医嘱来用药。”侯凡凡院士说,临床中,有不少患者,到医院治疗时,已经拖成严重肾病,比如尿毒症,甚至肾衰竭,有的就是因为听信偏方,自行服药,延误治疗。

同时,侯凡凡院士建议,患者服药过程,应该对剂量和身体状况有所评估,要及时与医生保持沟通。有的患者认为,看了一次医生,吃几次药,慢性病就会好了,这也是个误区。“比如夏天如果大量出汗,几乎脱水,这时一些平时服用的药物也会对身体造成伤害。所以应该及时和医生联系。也就是说,慢性病患者定期随访是很重要的,一定要有长期和疾病共存、作斗争的心理建设,不能寄希望于看一次医生开一次药,就能把病看好。”

目前不少医院通过APP、互联网医院等方式增加患者与医生沟通的可达性,慢性病患者应当主动接受管理和随访,身体状况有任何改变的时候,都要注意和医生沟通调整用药方案。

一味高蛋白饮食 可能累坏“清道夫”

肾脏作为身体的“排毒”器官,与“食”关系密切。当肾脏受到损伤的时候,尤其需要注意饮食。南方医院肾内科专家呼吁,关注肾脏健康,合理控制慢性肾脏病,从日常饮食做起。

南方医科大学南方医院肾内科主任医师梁敏表示,慢性肾脏病患者饮食要求之一:优质低蛋白饮食。

当一个人得病的时候,常常会有人们通常说的“身体虚”的错觉,认为病人应该“多吃些蛋白”补一补,但肾脏病患者却完全不一样。梁敏表示,肾脏是人体把控排泄的器官,时时刻刻都在当身体的“清道夫”,把吃进去的东西,包括蛋白、糖、水分等通过机体代谢利用后的废物排出体外。其中,蛋白质代谢后产生的尿素、肌酐、胍类等是最主要的废物,需要通过肾脏排泄。如果患有慢性肾脏病,还一味高蛋白饮食,废物产生和蓄积增加,会促使肾脏“玩命干活”,加重负担,进而更容易“累坏”,令肾病进展加速。所以,慢性肾脏病3期以上患者,蛋白摄入方面,需要考虑优质的低蛋白食物。过低的蛋白摄入会导致体质变差,所以优质的低蛋白食物很重要,可以让患者摄入比正常人少的蛋白,同时也最大程度避免体质下降。

那么,多少合适呢?是不是越低越好呢?

南方医科大学南方医院肾内科副主任医师艾军介绍,蛋白质是人体必不可缺的物质,维持细胞活性和结构,维持机体营养和免疫力,过低的蛋白摄入会导致营养不良、免疫力低下,机体过度消耗,体质差,反而不利于肾脏病的管理。因此,他建议,慢性肾脏病(3期及以上)患者低蛋白标准为0.6~0.8克/公斤标准体重/天。

这个标准如何把握呢?艾军解释,通常来讲,瘦肉、鸡蛋、牛奶(200毫升)都有相对固定的蛋白含量,比如1两瘦肉大约有7克蛋白,1两主食(米或者面食)的蛋白质大约有4克,我们可以根据自己的体重来估算每天各种摄入的食物总量,然后分到三餐。比如,对于体重60公斤的患者,需要蛋白摄入量约36~48克/天,那么可以考虑每天摄入1-2两瘦肉、1个鸡蛋、1盒牛奶(200-250毫升)、3两主食,外加适量蔬菜、水果,然后分配到三餐中。还有就是,体重较高的人要适当调低总蛋白摄入量,而体重低的人得调高一点。医师和营养师建议也非常重要。

这些肉和豆制品更适合慢性肾脏病患者

对于“优质”蛋白又应该怎么把握呢?南方医科大学南方医院肾内科主治医生胡变香介绍,优质蛋白主要指的是动物蛋白,比如猪牛羊肉、鸡鸭鱼肉、鸡蛋、牛奶等,这些蛋白中,更为优质的是鸡鸭鱼肉、鸡蛋、牛奶,因为它们含脂肪量低,更适合慢性肾脏病患者使用。

植物蛋白中,一些传统工艺处理过的蛋白也可以称为优质蛋白,比如大众喜爱的豆腐。整颗的豆不适合慢性肾病患者食用,比如炒黄豆、炒黑豆,但加工后的豆腐却相对适合,因此广大患者可以考虑适当摄取类似豆腐等食品。但是,胡变香也指出,天天吃顿顿吃豆腐也不合适,既不合理,也不健康,应根据自己健康情况来调整,这一点也非常重要。(文/记者周洁莹 通讯员李晓姗、陈婷)

炸蒜虾酱蒸肉筋

近年来很多家庭都喜欢选用“肉筋”入菜,这里所说到的“肉筋”,是指猪排脂肪下的带筋部位,肥瘦皆有。这个位置的肉一般采用惹味的做法,这次以蒜蓉和虾酱配搭,供大家参考。

材料:肉筋350克,嫩豆腐一盒,虾酱40克或适量,蒜头、葱花、蚝油、花生油、酱油、米酒、胡椒粉、生粉各适量。

做法:将蒜头去衣切粒,用油炸香后沥干油备用;将豆腐切成薄片,放入碟中;把猪肉筋切成一厘米的条状,加入适量的虾酱、蚝油、酱油、米酒、胡椒粉、生粉调味后下花生油拌匀,均匀铺在豆腐上,放入锅蒸8分钟至肉筋熟透,取出,放上炸蒜和葱花即可。

厨房才是“减盐、减油、减糖”的重点区域

       据估算,中国居民膳食中的盐和油一多半都来源于厨房,烹调用糖也是添加糖摄入的重要来源之一。因此,家庭厨房、食堂和餐厅减少盐、油、糖的使用,对于控制盐、油、糖的摄入至关重要。

  《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国居民不健康生活方式依然普遍存在,从膳食盐、油、糖摄入量看,人均每日烹调用盐9.3克,家庭人均每日烹调用油43.2克,儿童青少年经常饮用含糖饮料问题突出。

  长期高盐、高油、高糖饮食是高血压、高血脂、肥胖等疾病的重要危险因素,也会增加患心脑血管疾病、糖尿病、某些癌症的风险。《健康中国行动(2019-2030)》提示,成人每日食盐摄入量不高于5克、每日食用油摄入量不高于25-30克、每日添加糖摄入量不高于25克。

  为科学推动“三减三健”,助力健康中国行动,科信食品与健康信息交流中心、中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会慢性病预防与控制分会和预防医学会食品卫生分会等四家机构联合发布《“科学三减,重在厨房”联合提示》。

  减盐提示:

  做饭时少放5%-10%的盐不会影响口味

  盐中的钠是调节人体生理机能不可或缺的元素,对维持体内正常的生理、生化活动和功能起着重要作用,摄取太少或缺乏会出现疲劳、虚弱、倦怠的现象,但长期摄入太多则会增加高血压、胃癌等疾病风险。

  减少5%-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响,且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。

  使用限量盐勺、低钠盐、减盐酱油等也可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入;但建议肾脏疾病患者征询医生意见,不宜盲目选择低钠盐。

  巧妙选择天然食材和调料增味、提鲜,在增加食物多样性的同时有助于减少盐的使用 。例如,用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等增味,用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉;鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠,用它们提鲜时应适量、合理搭配。

  控制食盐摄入量,要同时注意减少“隐形盐”摄入,例如,面条、面包、饼干等食品。

  减油提示:尽量使用有刻度的油壶

  饱和脂肪摄入过多不利于健康,建议选择大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油烹饪,避免使用动物油。

  油脂虽是风味与口感的载体,但建议大家少吃重油菜品,以少油或不加油的菜品为主。

  控制烹调油摄入量,建议多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式,少用煎炸的方法。

  菜汤或汤类菜肴风味浓郁,但需要注意其中可能有较多的浮油。

  有刻度的控油壶能帮助人们了解日常烹饪用油的量,建议居民根据在家吃饭的人数和频次来合理规划用油量。

  减糖提示:

  警惕番茄酱、甜面酱等“隐形糖”

  很多传统菜品含有大量糖,如糖醋排骨、红烧肉、拔丝地瓜、锅包肉等,不宜频繁食用。

  在家烹饪应有意识控制用糖,如炒菜、煮粥或豆浆时应少加或不加糖。

  巧用水果为菜品带来香甜的口味,如可以在烹饪菜品时加入带甜味的水果,从而减少菜品中糖的使用。

  注意厨房中的“隐形糖”,如番茄酱、沙拉酱、甜面酱、果酱等含糖酱料。

  对于有减糖需求的人,可在烹饪时酌情使用木糖醇、赤藓糖醇等甜味剂代替糖。

  在外就餐提示:可让商家少放盐、油、糖

  根据一起就餐的人数合理点菜,促进健康、减少浪费。

  注意荤素搭配,以清淡口味菜品为主,重口味菜品为辅。

  选择开水、茶水作为饮料,如喝饮料,建议选择小包装或低糖及无糖饮料,可用新鲜水果代替餐后甜品。

  订购外卖时,可要求商家少放盐、油、糖。

  每个人都应该成为自己健康的第一责任人。让我们从厨房开始,践行“三减”、控制盐油糖,共享健康生活,共建健康中国。

让儿童从吃好到吃对 这7个育娃难题你遇到过吗?

      自家孩子跟同龄人相比体型偏瘦,应该怎么办?孩子早餐吃什么好?小孩总挑食是哪里出了问题?孩子近视,跟日常饮食有关吗?成长期需要特别营养补充吗?什么食物可以提高孩子的记忆力?

  以上这些育儿难题,很多父母们都遇到过。有调查显示,肥胖和视力不良正成为制约我国青少年体质的瓶颈问题,微量营养素摄入不足的情况也与不健康的饮食习惯密切相关。那么,这些问题到底该如何化解呢?

  5月20日,在2021全民营养周及第32个全国学生营养日到来之际,由中国营养学会指导、佳沃集团主办的“2021全民营养周・儿童营养升级论坛”在北京召开。“近年来,我国青少年的营养健康状况明显改善,但仍然存在营养不良和营养过剩的双重挑战,不合理的膳食行为是影响健康的主要因素之一。”中国营养学会理事长杨月欣在发言中提到。

  会上专家一致认为,目前我国儿童合理膳食和营养需求的知识普及还存在不足。在论坛现场,注册营养师、知名科普作者吴佳,注册营养师、美食作家蓝冰滢和中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授薛勇出场解答了现场妈妈团们提出的育娃疑惑。

  问题1:我家小孩4岁了,不爱吃肉还特别挑食,我担心他营养跟不上,请问该怎么改善?

  蓝冰滢:当您在指责自己孩子挑食的时候您也是挑食的,先反思自己,小朋友挑食,我们家长要反思自己,第一点,我做菜是不是太难吃了,第二,餐桌上是不是有一个他能吃或者他喜欢吃的菜,这个很重要,不然他没得吃。第三点,家长要反思我有没有在他吃饭的时候要学习,他有不想吃的食物的时候我有没有乱发脾气指责他,你怎么又挑食了,如果以上问题都做好了,孩子离不挑食就不远了。

  问题2:我是一个13岁男孩的妈妈,孩子进入青春期后长得特别快,我担心营养跟不上,想问问专家,孩子成长期需要什么特别的营养补充?

  吴佳:我建议大家学习一下中国居民膳食指南,学习一下膳食宝塔和膳食餐盘,对照看一下孩子的饮食结构大致模式,跟我们推荐的差不多的就不用担心非要补什么,如果孩子存在偏食或者挑食的情况,可能奶喝得不够,是不是考虑补充一下钙,或者肉蛋吃得不够,要考虑补充一下蛋白质。

  问题3:我儿子不到7岁就近视,平常他就喜欢在手机上看动画片玩游戏,请问专家对儿童爱玩手机有什么看法?

  薛勇:从营养的角度,要吃一些对视力保护有作用的营养素,比如维生素A、B族维生素和维生素C等等,什么食物含有能够保护视力的维生素?比如胡萝卜、菠菜、水果,全谷物食物都富含这些维生素。蓝莓有非常重要的成分,富含花青素,我们的研究表明花青素抗氧化能力抗疲劳能力非常强,能促进视网膜细胞的生成,对眼睛的保护也有促进作用。

  提问4:我家孩子今年上一年级,他每天早上特别不爱吃早饭,这对健康有什么影响?

  蓝冰滢:有非常大的影响,他早上不吃早饭,上课就容易犯困,记忆力下降,如果长期不吃的话对他的学习成绩会造成影响,而且我们有句老话说,一顿不开锅,两顿一般多,如果早上不吃,中午和晚上更容易暴食,长期有可能更容易发胖,还有我们的胆汁是要在早饭的时候排空,如果长期不吃早饭,成年之后胆结石的患病率可能会增加。

  提问5:我特别爱吃三文鱼,我想给孩子吃,我不知道脂肪含量高不高,吃多了会不会发胖?

  吴佳:其实任何营养价值丰富的食物吃多了都会发胖,重要的是控制这个量,三文鱼在水产里算是脂肪比较高的,但是有omega-3、DHA,都是对孩子健康有好处的,对成年人也是有好处的,也是中国人摄入不足的脂肪酸,所以总结下来就是第一要控制量,第二是三文鱼还是值得吃的。

  提问6:孩子背古诗好久才能记住,吃什么食物可以提高记忆力?

  蓝冰滢:每周吃三次鱼和虾是要保证的,这样可以补充充足的DHA,还刺激他的记忆力,同时如果他是小学生,每天要保证9-11个小时的睡眠,睡眠对记忆力是非常重要的。最后,每天记得喝两杯奶或者奶制品。

  提问7:我们小孩七岁了,他的体型在同龄人当中属于偏瘦的,无论吃多少都不长肉,是不是营养不太够,不知道怎么办才好?

  吴佳:首先家长不要焦虑,先看看孩子身高发育是不是正常,精力发育是不是正常,如果是瘦而不弱就是好的,反而儿童肥胖是大家非常担心的问题。

  会上有专家提到,营养不良的儿童的饮食习惯往往不好,摄入过多高热量高脂食物,却又排斥蔬菜水果等有益身体的食物,因此学会科学选择食物和营养配餐,才是让孩子从“吃饱”“吃好” 到“吃对”的关键。专家们指出,3-12岁儿童时期生长发育快速,尤其需要把握大脑发育,将科学营养补充到位,可以增加摄入多不饱和脂肪酸Omega-3,多吃包括三文鱼和深海蛋白的深海鱼类;另外,也需要增加富含花青素和维生素A的蓝莓、富含维生素A与β胡萝卜素的胡萝卜等蔬果的摄入,有利于视力保护。