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这四个饮食误区,一定要提醒妈妈

       昨天是母亲节,你有没有跟妈妈说句节日快乐,或者送一个她心仪已久的礼物呢?在记忆中,我们总是习惯了每天都被她叫醒,吃着她准备的一日三餐。渐渐地我们长大了,背井离乡后,我们经常也会怀念妈妈的味道。

  但你是否有想过或者已经发现,我们的妈妈很多时候吃得也并不健康,她们的饮食也有很多误区和问题,而且这些问题也在慢慢影响她的健康。

  今天我来盘点下妈妈们常见的饮食问题,大家一起看看,你们是否也有同款妈妈。

  误区1:做饭菜喜欢重口味

  为了做出好吃的饭菜,妈妈们都喜欢多放点盐、油和糖,尤其是盐。而且,随着年龄增大,妈妈们的味觉开始退化,加的盐就更多了。盐吃多了对健康危害多多。大量的研究发现,钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。

  2019年,一项覆盖195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担的研究发现,中国因饮食问题引发的死亡中,排在第一位就是因为钠摄入太高――也就是盐吃太多了。

  《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克,但从最近几年我国的调查来看,我们每日摄入盐的平均量都在10克左右,远远超过了推荐的量。

  误区2:餐餐都是白米白面

  主食是我们每餐必不可少的,因为妈妈们总是认为,吃饱了才有力气干活。但每天吃的各种米饭、馒头几乎都是白米白面,很少有全谷物和杂粮。

  白米白面都是经过精制加工的,精制加工会使谷物丢失大量维生素、矿物质和膳食纤维等营养;食用后消化速度很快,非常不利于血糖和体重的控制,还会增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

  2021年一篇研究对21个国家13万多名参与者的大米摄入量进行调查,结果发现,吃大米饭会增加糖尿病发生风险,每天摄入米饭量超过450克的人,糖尿病患病风险增加了20%,一个重要原因就是因为几乎都是吃白米饭。

  误区3:担心三高,不敢吃肉

  很多人年纪大了都不敢吃肉,担心会三高,比如我妈就总是不敢吃肉,甚至有些人会受一些“素食养生”的影响,不仅不吃肉,甚至蛋奶都去掉。

  然而,如果长期不吃肉,很容易出现很多营养缺乏问题。

  肉类中血红素铁含量丰富,是造血的原料,吸收利用率也高。如果总是不吃肉,又没有专门补铁,很容易导致最常见的贫血――缺铁性贫血。长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素B12,也会导致贫血等严重问题。因为维生素B12只存在于动物性食物中,植物里没有。

  肉类还有优质的蛋白质,长期不吃肉也会增加肌少症的风险。肌少症的一个重要病因是蛋白质摄入不足。若肌少症发展到一定程度,肌肉力量严重下降,跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加,对中老年人尤其危险。

  我国老年人膳食指南(2016)建议:老年人要常吃富含优质蛋白的动物性食物,尤其是红肉、鱼类等。

  误区4:舍不得吃水果

  因为水果都比较贵,妈妈们也经常舍不得吃,就算吃,也都是吃香蕉、苹果等便宜常见的水果,种类非常单一。这其实也是非常不利健康的。

  水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质。增加水果摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种癌症的发病风险。早在2002年,世界卫生组织WHO发布的《世界卫生报告》中就将水果摄入过少列为十大死亡高危因素之一。前面提到的柳叶刀研究中,中国人慢性病导致的死亡率高的一个重要原因也是水果吃太少了。我国膳食指南推荐我们每天吃200克至350克的水果。

  给妈妈的三个健康提示

  母亲节过后,大家给妈妈一声问候之外,也记得提醒她们平时要注意养成健康的饮食和生活习惯,要从几个方面做起:

  (1)适当活动

  每天至少半个小时轻体力活动。如慢跑40分钟、做瑜伽40至60分钟,打太极拳40至60分钟。

  如果可以,每天吃完饭后跟妈妈一起出去走走,既可以督促她活动,也能让自己多活动,在散步的过程中也可以跟妈妈多一些陪伴,多一些交流。

  (2)定期体检

  每年带妈妈做一次体检,定期体检能够及时地发现可能存在的问题,并及早地采取一些干预措施或治疗治疗。

  (3)均衡饮食

  饮食方面要尽量按照中国居民膳食宝塔的推荐去做,均衡自己的饮食。

  每天都要吃多样化的食物,主食、蔬菜、水果、肉蛋奶等,每种食物都要吃,每天吃的所有食物最好能有12种,每个星期能吃25种不同的食物。每天的主食中,至少要有一半是全谷物和杂豆。同时要注意多吃水果,最好是不同的水果换着吃。平时要多提醒她做菜少放盐,尽量给她买个盐勺,帮她定量使用盐。最好做到每天不超过6克盐。如果觉得味道不好,可以用胡椒、柠檬等天然食材增味。

  文/阮光锋(食品与营养信息交流中心科学技术部主任)

主食是减肥好帮手,莫要如临大敌

  很多人在减肥时,面对主食如临大敌,克制自己不吃主食。生活中也常常出现这样的对话:

  “我正在减肥,戒主食已经一个月了。”

  “有的人身体弱,就是因为主食吃太多。”

  “过去吃粮食是因为穷,现在经济条件好了,主食可吃可不吃。”

  其实,除非有极特殊情况,对于绝大部分人来说,主食是一个“好帮手”,而绝非“破坏王”。为什么这样说呢?因为如果没有主食做保护,热量就主要来源于脂肪和蛋白质,很多蛋白质会像柴火一样被燃烧掉,起不到营养作用,最后往往是人虽然瘦了,但蛋白质掉下来了,没有肌肉松松垮垮,皮包骨一样的弱不禁风并不能带来美感,还可能伴随脱发、皮肤状态变差、免疫力降低等等问题。

  当然,想要健康吃主食,也是有讲究的,下面给大家介绍健康吃主食的三大技巧。

  技巧一:粗细搭配

  从营养学上来讲,玉米、小米、杂豆等粗粮单独食用,不如将它们与细粮按比例混合食用营养价值更高,因为这可以使蛋白质起到互补作用。

  我们在日常生活中常吃到的八宝粥等,是很好的粗细混吃食物。当然还可以吃绿豆粥、二米饭(大米、小米)等等。

  技巧二:美味不如原味

  当下市场上,不加油盐的烧饼、大饼、馒头、白面条等已经不多了,多是花样翻新的主食,它们有一个共同特点,就是加入了盐、糖或大量的油脂,甚至加工肉制品,比如葱花饼、糖火烧、糖油饼、煎馅饼、锅贴、火腿炒面、腊肉炒饭等都属于此类的主食。

  这些主食都很美味,但吃的时候一定要注意控制好一天中总的油盐糖摄入量(轻体力活动的一般健康成人,每天盐5克、食用油25克,添加糖不超25克)。

  不过,既享受加工的美味又要油盐糖不超标,并非易事,例如某卫视养生节目组曾以1碗牛肉面为例进行了计算,肉、汤、面三者的累计含盐量竟高达11克。

  对于主食,尽量选不加或少加油盐糖的,如蒸杂粮饭、蒸红薯、蒸玉米等。有些上班族工作忙,顾不上炒菜,可以用电饭锅焖点杂粮饭带上,也占用不了多少时间,点外卖时就可以不用点主食了。

  如果喜欢甜味儿,可以利用葡萄干等天然食材给主食调味。如果烙饼,可以用五香粉等香辛料来替代或部分替代盐,并少放油。买挂面的话也要选低盐的,有些挂面每100克就含有3克盐。

  技巧三:选择对血糖影响小的主食

  选择主食,很多人常纠结到底吃米好还是吃面好,其实米和面之间,本身没有质的差别。

  从现代医学角度来说,吃米饭还是吃面食,对血糖血脂的影响基本近似,关键在于吃的量。很多朋友习惯吃一点儿米饭配大量蔬菜,而吃面条时,是少量蔬菜配一大碗面条。

  实际上,米饭吃多了,血糖照样高,面食吃得合理,血糖一样能保持平稳。

  食物对血糖的影响与其本身和烹调方法有关。不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后,血糖指数也是不一样的。

  精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕点、甜蛋糕、甜饼干等食物,都属于典型的高血糖指数食物。相比之下,糙米、全麦面粉的血糖指数较低。

  此外,为减少对血糖的影响,建议把五谷类食物和牛奶、鸡蛋、蔬菜等食材一起食用,或者加醋佐餐,都有帮助。

  文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

天麻鱼头汤

主要功效:镇静安眠,保护脑神经细胞

推荐人群:学生

材料:天麻10g、大鱼头1个、盐、生姜适量(1~2人量)。

烹调方法:天麻洗净后备用,大鱼头洗净去鳃,切大块;炒锅烧热后加入烹调用油,油热后放入生姜和鱼头,转小火将鱼头两面煎至微黄,之后加入热水约1.5L,放入天麻,大火煮开后改小火继续煲半小时,最后根据个人口味酌情加入葱花、香菜、芝麻油及白胡椒等调味后即可食用。

汤品点评:天麻鱼头汤常常见到,今天汤里用的鱼头是雄鱼头,又叫大鱼头。老广们常说雄鱼头、鲩鱼尾,雄鱼头的味道是比较好的,同时富含卵磷脂及多不饱和脂肪酸,是脑部发育及预防脑退化的重要物质,一家人吃都合适。而天麻常用于高血压、神经衰弱、眩晕、血管性头痛、三叉神经痛等,有一定的改善睡眠、增强学习记忆力和加强免疫的作用。需要注意的是,这个汤煲给孩子的次数不用太频繁,另外血虚、阴虚人群不合适饮用本汤。

六类常见食物对2型糖尿病的影响

食物的不同种类、摄入量及其膳食模式可影响2型糖尿病的发生发展,如全谷物、蔬菜、畜肉、酸奶、含糖饮料、茶、咖啡,以及素食饮食等。以下这六种我们大部分人每天都有可能摄入的食物种类,究竟会对2型糖尿病有什么影响呢?

1.全谷物

谷物有助于降低或延缓血糖应答,与2型糖尿病存在负相关。

与很少食用全谷物的人群相比,每天摄入48-80克全谷物可使2型糖尿病发病风险降低26%。因此,在日常饮食中鼓励用全谷物代替部分精制谷类食用。

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。

2.蔬菜与水果

目前研究发现,摄入绿色叶菜可降低糖尿病的发病风险,而且剂量反应关系显著。水果与蔬菜的营养价值相似,但水果摄入与2型糖尿病发生之间并无明显的相关性。

一项包含29.1万人次的系统综述表明,蔬菜摄入的总量与2型糖尿病的发病风险无关,但是绿色蔬菜摄入量的最高组和最低组相比,2型糖尿病风险降低了13%。

我国上海妇女健康队列研究显示,蔬菜每日摄入量从121克增加到428克时,糖尿病的发病风险降低了28%。

3.畜肉

大量摄入畜肉可提高血清胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇的水平。每天摄入畜肉的人群2型糖尿病的发病风险会增加。

一项涉及43万人的调查研究显示,相对于不吃畜肉的人群,每天吃120克畜肉,糖尿病的患病风险增加20%。

4.酸奶

酸奶对一些慢性疾病如代谢性疾病、心血管疾病都有良好的预防作用。

一项涉及2.5万人的调查研究显示,每天摄入200克酸奶,糖尿病的发病风险可降低22%。另外一项研究表明,每天摄入50克酸奶,糖尿病的发病风险可降低9%。

5.含糖饮料、茶、咖啡

含糖饮料是指在饮料中人工添加糖,乙醇含量不超过0.5%的饮料,如果汁饮料、运动饮料、碳酸饮料等。

一项涉及31万人的调查研究显示,与每月饮用少于1次或者不饮用者相比,每天饮用1-2次含糖饮料者发生糖尿病的风险增加26%。

饮茶有利于2型糖尿病风险人群的血糖控制,证据显示每天浸泡16克以上茶叶,2型糖尿病患病风险显著下降。

每日饮用咖啡同样可降低糖尿病的发病风险,一项百万人的研究证据表明,每天喝咖啡的人群比不喝咖啡的人群糖尿病患病风险下降25%-31%。

6.素食

素食饮食是一种不包含动物性食物的膳食模式。素食富含膳食纤维,膳食纤维具有增加胰岛素敏感性的作用,进而降低2型糖尿病发病风险。

一项涉及4万人的横断面研究表明,纯素食可降低62%的2型糖尿病患病风险。需要注意的是,素食饮食虽然有多种有利健康的效应,但不能忽略素食饮食会带来一些营养素摄入不均衡的不良影响。

想不“累坏肾”  饮食有讲究

中国成年人群中慢性肾病发生率在人群中超过了10%,慢性肾炎成了最常见的病因。中国科学院院士、南方医院肾内科主任侯凡凡日前在接受记者采访时表示,怎样让慢性肾病患者安享生活,对于患者和医生来说都是一个十分重要的话题。

患者要积极面对疾病,不要做被动的疾病受害者,而是主动接受疾病管理,和疾病斗争,这样才能在生理上心理上都能安享生活、改善生活质量回归社会。医生也要加强沟通,让患者了解疾病的知识,更有效地完成疾病的管理和治疗。

慢性病患者 如何减少药物肾伤害

侯凡凡院士提醒,肝肾是很多药物排泄和代谢的主要器官,肾脏也是很容易被药物损伤的主要靶器官。所以她特别提醒市民说,患有多种慢性病基础病的中老年人不要随便吃药,尤其是本身就肾功能不好甚至有慢性肾脏病的,“要最大程度避免药物造成肾伤害,就不能随便听信偏方和‘朋友介绍’随意吃药,随意到药店买药吃。一定要听专业医生的医嘱来用药。”侯凡凡院士说,临床中,有不少患者,到医院治疗时,已经拖成严重肾病,比如尿毒症,甚至肾衰竭,有的就是因为听信偏方,自行服药,延误治疗。

同时,侯凡凡院士建议,患者服药过程,应该对剂量和身体状况有所评估,要及时与医生保持沟通。有的患者认为,看了一次医生,吃几次药,慢性病就会好了,这也是个误区。“比如夏天如果大量出汗,几乎脱水,这时一些平时服用的药物也会对身体造成伤害。所以应该及时和医生联系。也就是说,慢性病患者定期随访是很重要的,一定要有长期和疾病共存、作斗争的心理建设,不能寄希望于看一次医生开一次药,就能把病看好。”

目前不少医院通过APP、互联网医院等方式增加患者与医生沟通的可达性,慢性病患者应当主动接受管理和随访,身体状况有任何改变的时候,都要注意和医生沟通调整用药方案。

一味高蛋白饮食 可能累坏“清道夫”

肾脏作为身体的“排毒”器官,与“食”关系密切。当肾脏受到损伤的时候,尤其需要注意饮食。南方医院肾内科专家呼吁,关注肾脏健康,合理控制慢性肾脏病,从日常饮食做起。

南方医科大学南方医院肾内科主任医师梁敏表示,慢性肾脏病患者饮食要求之一:优质低蛋白饮食。

当一个人得病的时候,常常会有人们通常说的“身体虚”的错觉,认为病人应该“多吃些蛋白”补一补,但肾脏病患者却完全不一样。梁敏表示,肾脏是人体把控排泄的器官,时时刻刻都在当身体的“清道夫”,把吃进去的东西,包括蛋白、糖、水分等通过机体代谢利用后的废物排出体外。其中,蛋白质代谢后产生的尿素、肌酐、胍类等是最主要的废物,需要通过肾脏排泄。如果患有慢性肾脏病,还一味高蛋白饮食,废物产生和蓄积增加,会促使肾脏“玩命干活”,加重负担,进而更容易“累坏”,令肾病进展加速。所以,慢性肾脏病3期以上患者,蛋白摄入方面,需要考虑优质的低蛋白食物。过低的蛋白摄入会导致体质变差,所以优质的低蛋白食物很重要,可以让患者摄入比正常人少的蛋白,同时也最大程度避免体质下降。

那么,多少合适呢?是不是越低越好呢?

南方医科大学南方医院肾内科副主任医师艾军介绍,蛋白质是人体必不可缺的物质,维持细胞活性和结构,维持机体营养和免疫力,过低的蛋白摄入会导致营养不良、免疫力低下,机体过度消耗,体质差,反而不利于肾脏病的管理。因此,他建议,慢性肾脏病(3期及以上)患者低蛋白标准为0.6~0.8克/公斤标准体重/天。

这个标准如何把握呢?艾军解释,通常来讲,瘦肉、鸡蛋、牛奶(200毫升)都有相对固定的蛋白含量,比如1两瘦肉大约有7克蛋白,1两主食(米或者面食)的蛋白质大约有4克,我们可以根据自己的体重来估算每天各种摄入的食物总量,然后分到三餐。比如,对于体重60公斤的患者,需要蛋白摄入量约36~48克/天,那么可以考虑每天摄入1-2两瘦肉、1个鸡蛋、1盒牛奶(200-250毫升)、3两主食,外加适量蔬菜、水果,然后分配到三餐中。还有就是,体重较高的人要适当调低总蛋白摄入量,而体重低的人得调高一点。医师和营养师建议也非常重要。

这些肉和豆制品更适合慢性肾脏病患者

对于“优质”蛋白又应该怎么把握呢?南方医科大学南方医院肾内科主治医生胡变香介绍,优质蛋白主要指的是动物蛋白,比如猪牛羊肉、鸡鸭鱼肉、鸡蛋、牛奶等,这些蛋白中,更为优质的是鸡鸭鱼肉、鸡蛋、牛奶,因为它们含脂肪量低,更适合慢性肾脏病患者使用。

植物蛋白中,一些传统工艺处理过的蛋白也可以称为优质蛋白,比如大众喜爱的豆腐。整颗的豆不适合慢性肾病患者食用,比如炒黄豆、炒黑豆,但加工后的豆腐却相对适合,因此广大患者可以考虑适当摄取类似豆腐等食品。但是,胡变香也指出,天天吃顿顿吃豆腐也不合适,既不合理,也不健康,应根据自己健康情况来调整,这一点也非常重要。(文/记者周洁莹 通讯员李晓姗、陈婷)

炸蒜虾酱蒸肉筋

近年来很多家庭都喜欢选用“肉筋”入菜,这里所说到的“肉筋”,是指猪排脂肪下的带筋部位,肥瘦皆有。这个位置的肉一般采用惹味的做法,这次以蒜蓉和虾酱配搭,供大家参考。

材料:肉筋350克,嫩豆腐一盒,虾酱40克或适量,蒜头、葱花、蚝油、花生油、酱油、米酒、胡椒粉、生粉各适量。

做法:将蒜头去衣切粒,用油炸香后沥干油备用;将豆腐切成薄片,放入碟中;把猪肉筋切成一厘米的条状,加入适量的虾酱、蚝油、酱油、米酒、胡椒粉、生粉调味后下花生油拌匀,均匀铺在豆腐上,放入锅蒸8分钟至肉筋熟透,取出,放上炸蒜和葱花即可。

厨房才是“减盐、减油、减糖”的重点区域

       据估算,中国居民膳食中的盐和油一多半都来源于厨房,烹调用糖也是添加糖摄入的重要来源之一。因此,家庭厨房、食堂和餐厅减少盐、油、糖的使用,对于控制盐、油、糖的摄入至关重要。

  《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国居民不健康生活方式依然普遍存在,从膳食盐、油、糖摄入量看,人均每日烹调用盐9.3克,家庭人均每日烹调用油43.2克,儿童青少年经常饮用含糖饮料问题突出。

  长期高盐、高油、高糖饮食是高血压、高血脂、肥胖等疾病的重要危险因素,也会增加患心脑血管疾病、糖尿病、某些癌症的风险。《健康中国行动(2019-2030)》提示,成人每日食盐摄入量不高于5克、每日食用油摄入量不高于25-30克、每日添加糖摄入量不高于25克。

  为科学推动“三减三健”,助力健康中国行动,科信食品与健康信息交流中心、中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会慢性病预防与控制分会和预防医学会食品卫生分会等四家机构联合发布《“科学三减,重在厨房”联合提示》。

  减盐提示:

  做饭时少放5%-10%的盐不会影响口味

  盐中的钠是调节人体生理机能不可或缺的元素,对维持体内正常的生理、生化活动和功能起着重要作用,摄取太少或缺乏会出现疲劳、虚弱、倦怠的现象,但长期摄入太多则会增加高血压、胃癌等疾病风险。

  减少5%-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响,且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。

  使用限量盐勺、低钠盐、减盐酱油等也可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入;但建议肾脏疾病患者征询医生意见,不宜盲目选择低钠盐。

  巧妙选择天然食材和调料增味、提鲜,在增加食物多样性的同时有助于减少盐的使用 。例如,用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等增味,用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉;鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠,用它们提鲜时应适量、合理搭配。

  控制食盐摄入量,要同时注意减少“隐形盐”摄入,例如,面条、面包、饼干等食品。

  减油提示:尽量使用有刻度的油壶

  饱和脂肪摄入过多不利于健康,建议选择大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油烹饪,避免使用动物油。

  油脂虽是风味与口感的载体,但建议大家少吃重油菜品,以少油或不加油的菜品为主。

  控制烹调油摄入量,建议多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式,少用煎炸的方法。

  菜汤或汤类菜肴风味浓郁,但需要注意其中可能有较多的浮油。

  有刻度的控油壶能帮助人们了解日常烹饪用油的量,建议居民根据在家吃饭的人数和频次来合理规划用油量。

  减糖提示:

  警惕番茄酱、甜面酱等“隐形糖”

  很多传统菜品含有大量糖,如糖醋排骨、红烧肉、拔丝地瓜、锅包肉等,不宜频繁食用。

  在家烹饪应有意识控制用糖,如炒菜、煮粥或豆浆时应少加或不加糖。

  巧用水果为菜品带来香甜的口味,如可以在烹饪菜品时加入带甜味的水果,从而减少菜品中糖的使用。

  注意厨房中的“隐形糖”,如番茄酱、沙拉酱、甜面酱、果酱等含糖酱料。

  对于有减糖需求的人,可在烹饪时酌情使用木糖醇、赤藓糖醇等甜味剂代替糖。

  在外就餐提示:可让商家少放盐、油、糖

  根据一起就餐的人数合理点菜,促进健康、减少浪费。

  注意荤素搭配,以清淡口味菜品为主,重口味菜品为辅。

  选择开水、茶水作为饮料,如喝饮料,建议选择小包装或低糖及无糖饮料,可用新鲜水果代替餐后甜品。

  订购外卖时,可要求商家少放盐、油、糖。

  每个人都应该成为自己健康的第一责任人。让我们从厨房开始,践行“三减”、控制盐油糖,共享健康生活,共建健康中国。

好吃的做法和健康的做法其实可以兼容!

      烹调的意义,一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患,减少影响消化吸收的抗营养因素;另一方面在于使食物的质地口感易于接受,加快食物的消化吸收速度,提升营养素的利用效率;同时,烹调也可以改变食物的风味,去其异味,增其鲜香,促进食欲。再好的食物,如果烹调得难以下咽,其中的营养成分也就无法充分利用。同时,烹调也难免损失一部分比较敏感的营养素。此外,烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料,让食物含有更多的热量、钠盐。

  健康烹调的目标是:在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时,尽量减少营养素的损失,让食物的消化吸收速度符合人体需要,还要避免引入过多的油、盐、糖等成分,以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。

  如何更多地保留食物中的营养素

  损失营养素的因素,主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。

  食物中的营养素并不都很怕热,其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热,膳食纤维和矿物质也不会受热损失,只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。所以,并不能说烹调之后营养素就不存在了。

  1.加点油做番茄鸡蛋汤会增加维生素的吸收

  维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素,以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分,主要害怕氧化损失和溶油损失,在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大,不仅在加热时发生氧化,而且溶于炒菜油里,留在了锅里和盘子里,最后被冲入下水道。

  但加点油做汤(如番茄鸡蛋汤)会增加吸收,其原理主要是这些脂溶性维生素在加热和用油烹饪时会从植物细胞游离出来。各种B族维生素和维生素C,以及多酚类等水溶性抗氧化成分,都容易发生溶水损失。在大量水煮和焯烫的时候,这些健康成分会大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉,否则煮和焯的时间越长,营养素和植物化合物损失就越大。

  2.过渡淘洗米、煮粥加碱等容易损失维生素B1

  谷类食物,也就是主食,烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎,以及煮粥加碱,是维生素B1损失增大的主要原因。反之,在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材,并经常吃点蒸煮的山药、红薯、土豆等薯类,替代部分白米饭,是增加多种B族维生素的好方法。

  3.蔬菜最好做成“水油焖”和“急火快炒”

  蔬菜类食物,烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸,它们既怕热又怕氧化,还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外,蒸菜和“急火快炒”的方式损失维生素比较少。此外,用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油,菜下锅翻匀后再焖一两分钟,即“水油焖”烹调法,也有利于多种维生素的保存,维生素C的保存率可以达到80%-90%的水平。

  4.包锡纸烤鱼比炭火烤鱼更健康

  鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是,要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化,避免过度加热产生致癌物。因此,清蒸、炖煮都是好的烹调方法,不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法,它们不仅造成营养素损失,而且会产生大量氧化产物和致癌物。

  如何让主食更好消化

  对主食类食物来说,如果食物太硬,会导致消化速度过慢,不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此,对消化能力较弱的人来说,全谷杂粮食物宜先在冰箱里浸泡12-24小时,和白米搭配,再用电压力锅的“杂粮饭”“杂粮粥”模式烹调,也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊,或用破壁机打成杂粮米糊,以便充分获得其中的营养成分。

  如何避免过多的油和盐

  烹调中加入过多油脂,会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人,都需做到少油烹调,每日食用的烹调油最好能控制在25克之内(包括油条、葱花饼等所放的油)。

  增加蒸煮炖和凉拌菜的比例,就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌菜,配一碗杂粮饭或白米饭的吃法,既减少脂肪摄入量,又能增加营养素保存率。

  烹调减钠,对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制,炒菜时起锅前再放盐,少喝咸味的汤,少吃咸菜,减少沙拉酱用量,少用各种“下饭酱料”,把普通盐换成低钠盐,放了鸡精、味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。

  文/范志红(中国营养学会理事、食物与烹饪营养分会副主委)

90后热衷养生 保健品玩新花样

  坚强打工人、佛系养生党、精致爱美族……

  90后热衷养生 保健品玩新花样

  营养素、护眼丸、健肝片……各路保健品的销量一路攀升,这可并非中老年人在“买单”!

  当90后开始多喝热水、保温杯里泡枸杞、主动穿上了秋裤,养生类话题就不再只属于中老年人。全球市场研究机构益普索Ipsos近日发布《90后养生日志消费趋势洞察》,原来注重养生“内服外调两手抓”的90后才是保健品市场的最大买家。

  调研显示,工作学习和熬夜通宵让90后不得不开始关注养生,当他们聊到这个话题时,情绪健康、身材管理、睡眠改善是排名前三位的健康诉求;而增长速度最快的前三个健康需求分别是睡眠、脱发及口腔问题。

  90后养生,内服外调两手抓。他们普遍认为摄入类食物与产品的选择都对养生起到作用。在内服、锻炼、饮食调整、作息调整、中式养生、休闲娱乐、看医生等众多健康解决方案中,包括药、保健品、食材在内的“内服”遥遥领先。

  选择内服养生,他们偏好含天然成分的保健品,果蔬植物有机萃取也深受喜爱,中药材、珍稀成分则成为新宠,例如选择由茯苓、陈皮、决明子、山楂等纯中药配方制成的瘦身茶代替日常茶饮。

  为了迎合这一新兴市场,保健品有零食化、即食化的趋势,做成冻干、糖果、果冻、即饮产品会更加受欢迎。此外,产品包装的便携性、个性化、环保,甚至社交特征化也是“圈粉”的重要因素。

  坚强打工人、佛系养生党、精致爱美族、自律健身党、熬夜党、年轻家庭――90后养生人群被细分为这六类,你属于哪一队?

  其中,坚强打工人受到工作与生活的双重压力,处于步入职场的初中期,生活节奏快、饮食习惯不佳,部分人群有亚健康症状,并且高频、长时间使用电子设备。他们选择保健品更关注抗疲劳、睡眠健康、抗焦虑、眼部健康等功能,主要养生场景在办公室、通勤出差途中,并且多为随餐服用。

  佛系养生党已具备了良好的养生意识,保温杯泡枸杞、晚上泡脚足浴,实现好的气血循环是常备养生方式。

  精致爱美族是在生活中非常注重外在形象的一群人,以女性为主,会投入较多时间进行个人外在形象管理,除了使用护肤品,也会考虑通过日常膳食补充剂来达到美容相关需求,口服营养素、葡萄籽、胶原蛋白深受该类人群喜爱。

  自律健身党将运动作为生活中必不可少的日程,其中,减脂是女生首选,增肌则是男生的主要诉求。在规律运动的同时,选择蛋白粉、代餐、复合营养等膳食补充剂来巩固健身成果并达到更显著的效果。

  熬夜党通宵熬夜追剧、打游戏,享受夜晚时光。当然,他们在熬夜的时候也意识到这些不良生活习惯或多或少会带来一些健康问题,因此带着悔恨弥补的心态,针对性选择一些诸如美容养颜、护肝、抗疲劳、消化健康类的保健品进行摄入。

  最后,就是已经步入全新人生阶段的年轻家庭。为了健康地孕育下一代,以及让全家享受更高质量的家庭生活,营养保健品成为家庭常备物品,产品功能覆盖备孕、孕期健康、日常营养元素、儿童与老年人保健、免疫力提升等。(记者 陈斯)

肾病不能吃豆制品?都是误会

  饮食管理是慢性肾脏病治疗中一个极为重要的环节,很多肾脏内科医生都将其放在和药物治疗同等的地位,“管好嘴、迈开腿”不单对于糖尿病患者,对于慢性肾脏病患者也甚为重要。不过,在肾病患者中还存在着三大常见的饮食误区。

  误区一:肾病患者只能吃素?一些肾友在确诊肾病后就自发吃起素来,肉蛋奶不吃。结果肾病没有控制好,反而很快就出现了贫血、乏力、精神不济、睡眠质量差等营养不良的表现。

  其实,动物蛋白质富含无机盐、铁、维生素B12、维生素B1等人体必需的营养物质,再差的肾功能每日补充1至2两精瘦肉也是必需的,如果确实不喜欢食用动物蛋白,那么每日应该补充适量的豆制品。

  误区二:肾病不能吃豆制品?大家都知道,蛋白质包括动物蛋白和植物蛋白,大豆虽然是植物蛋白,但其蛋白含量非常高,每100克黄豆含蛋白质36.3克,多于同等重量的猪瘦肉和牛肉(分别含蛋白质16.7克和20.2克)。因此,其和动物蛋白一起被称为优质蛋白。

  有蛋白尿的肾友,建议以优质蛋白为主,因此是可以食用豆制品的。但要注意的是,豆制品种类很多,黄豆、黑豆和青豆及其豆制品属于优质蛋白。而绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆属于淀粉豆,营养价值等同于普通粮食,肾友们选择时一定要注意。

  误区三:尿蛋白越多越应该多补蛋白质?很多肾友认为尿中蛋白丢失多了,就应该多吃、多补。然而,随着蛋白质摄入增多,尿蛋白漏出的量也增多,肾脏呈现高滤过状态,肾脏负担加重,肾功能减退加快,也就是说吃的蛋白质越多、漏的越快、肾损伤越严重。

  目前肾病患者推荐低蛋白饮食,即在保证足够热量(30-35kcal/kg・d)的情况下,限制蛋白的摄入。同时,随着肾功能的逐渐下降,对蛋白质的摄入要求更加严格。慢性肾脏病第1、2期开始就宜减少蛋白摄入,一般推荐蛋白0.8克/公斤/天;慢性肾脏病3期,推荐蛋白0.6克/公斤/天,并补充复方α酮酸片;慢性肾脏病4-5期,病人应更严格限制蛋白,推荐蛋白0.4克/公斤/天,并补充复方α酮酸片。在蛋白饮食中,约50%蛋白应为高生物价蛋白。

  文/刘翠萍

  (北京老年医院)